به گزارش صراط به نقل از سلامت نیوز، احتمالاً برایتان پیش آمده: ساعت را برای ۶:۳۰ صبح تنظیم کردهاید، اما چند دقیقه زودتر چشمهایتان باز میشود. نه صدایی بوده، نه عامل خارجی؛ انگار بدن خودش میدانسته زمان بیدار شدن است.
ساعت زیستی؛ زنگ بیدارباش درونی بدن
در عمق مغز، گروه کوچکی از نورونها به نام هسته فوقکیاسماتیک (SCN) قرار دارند که به آن «ساعت اصلی بدن» گفته میشود. این ساعت، ریتمهای درونی بدن را هماهنگ میکند؛ از جمله:
چرخه شبانهروزی (ریتم سیرکادین)
خواب و بیداری
دمای بدن
گرسنگی و هضم غذا
ریتم شبانهروزی تعیین میکند چه زمانی احساس خوابآلودگی یا هوشیاری داشته باشیم. تفاوت میان «سحرخیزها» و «شبزندهدارها» نیز به همین ریتم مربوط است؛ ساعت زیستی افراد با هم متفاوت تنظیم شده است.
نقش عادتها در تنظیم ساعت بدن
الگوهای منظم خواب و بیداری، غذا خوردن و ورزش، ساعت اصلی بدن را برنامهریزی میکنند. بهمرور، بدن یاد میگیرد چه زمانی باید چه واکنشی نشان دهد.
یکی از مهمترین این واکنشها، پاسخ بیداری کورتیزول است. کورتیزول هورمونی است که به ما کمک میکند برای شروع روز آماده و پرانرژی شویم.
در افرادی که:
ساعت بیدار شدن منظمی دارند
صبحها در معرض نور طبیعی قرار میگیرند
بدن از قبل میداند چه زمانی باید بیدار شود. به همین دلیل:
دمای بدن کمی بالا میرود
سطح ملاتونین (هورمون خواب) کاهش مییابد
ترشح کورتیزول افزایش پیدا میکند
در نتیجه، پیش از زنگ ساعت، بدن آرامآرام وارد فاز بیداری میشود؛ درست مثل یک زنگ بیدارباش هورمونی.
نشانه ریتم سالم یا خواب بیکیفیت؟
اگر چند دقیقه قبل از زنگ ساعت بیدار میشوید و احساس سرحالی دارید، نشانه این است که ریتم شبانهروزی شما بهخوبی تنظیم شده است.
اما اگر بیدار میشوید و احساس خستگی، بیقراری یا گیجی دارید، ممکن است کیفیت خواب شما پایین باشد، نه اینکه ساعت زیستیتان دقیق عمل کرده باشد.
داشتن زمان خواب و بیداری منظم بهویژه زمانی که با نور طبیعی روز هماهنگ باشد، به بدن کمک میکند راحتتر بخوابد و راحتتر بیدار شود.
در مقابل، برنامه خواب نامنظم میتواند ساعت درونی را سردرگم کند و باعث:
خوابآلودگی روزانه
کاهش تمرکز
عملکرد ذهنی ضعیف
شود. در این شرایط، زنگ ساعت شما را از خواب عمیق بیرون میکشد و حالتی به نام اینرسی خواب (گیجی بعد از بیداری) ایجاد میشود.
چرا گاهی زودتر از خواب میپریم؟
استرس و اضطراب میتوانند سطح کورتیزول را بالا ببرند؛ همان هورمونی که صبحها به بیدار شدن کمک میکند. بالا بودن کورتیزول در شب:
خواب را سبک میکند
باعث بیدار شدن زودهنگام میشود
همچنین هیجان یا انتظار یک اتفاق مهم (مثلاً سفر یا امتحان) میتواند مغز را در حالت آمادهباش نگه دارد و مانع خواب عمیق شود. این موضوع گاهی طبیعی است، اما اگر تکرار شود، میتواند به مشکلات مزمن خواب منجر شود.
آیا میتوان بدون زنگ ساعت بیدار شد؟
در گذشته، انسانها خواب خود را با طلوع و غروب خورشید تنظیم میکردند. در دنیای مدرن، بیدار شدن طبیعی بدون زنگ ساعت دشوارتر شده است، اما غیرممکن نیست.
اگر بدون زنگ ساعت بیدار میشوید، نشانه خوبی است که:
به اندازه کافی خوابیدهاید
ساعت زیستیتان سالم و هماهنگ است
راهکارهایی برای تقویت این توانایی:
داشتن برنامه خواب منظم (۷ تا ۸ ساعت، حتی آخر هفتهها)
پرهیز از کافئین، الکل و وعدههای سنگین قبل از خواب
تاریک کردن محیط خواب و دوری از صفحهنمایشها پیش از خواب
دریافت نور طبیعی خورشید در ساعات اولیه صبح
بیدار شدن پیش از زنگ ساعت اتفاقی نیست؛ این نشانه عملکرد دقیق ساعت زیستی بدن است. وقتی خواب منظم، کافی و باکیفیت داشته باشید، بدن شما زمان بیدار شدن را پیشبینی میکند.
در واقع، اگر بدون زنگ ساعت و با احساس سرحالی از خواب بیدار میشوید، بدنتان دارد به شما میگوید:«خواب کافی بوده و همهچیز بهخوبی تنظیم شده است.