پودرهای پروتئینی از جمله محبوب‌ترین مکمل‌های غذایی در بازار هستند. برای سازگاری با محدودیت‌های غذایی و سبک زندگی مختلف، بسیاری از تولیدکنندگان هم پودر پروتئین وی پنیر که از شیر گاو به دست می‌آید و هم جایگزین‌های گیاهی ارائه می‌دهند. با انواع بسیاری از پودرهای پروتئینی موجود، ممکن است تعجب کنید که آیا نوع خاصی از آن‌ها برتری دارد؟ و کدام یک با نیازها و ترجیحات شما مطابقت دارد؟ در این مقاله قصد داریم تا پودر گیاهی و پروتئین وی را با یکدیگر مقایسه کنیم تا به شما کمک کند تصمیم بگیرید کدام یک برای شما بهترین است.
چگونه ساخته شده‌اند؟
بیشتر پودرهای پروتئین وی از آب پنیر که یک محصول جانبی مایع شیری رنگ از تولید پنیر جدا می‌شوند ساخته می‌شوند. هنگامی که مایع جمع‌آوری شد، کربوهیدرات‌ها، چربی، آب و سایر اجزا حذف می‌شوند. سپس پروتئین باقیمانده با اسپری خشک می‌شود و به پودر تبدیل می‌شود. ازآنجایی‌که پودر پروتئین وی از شیر گاو تهیه می‌شود، حاوی قند شیری به نام لاکتوز است. به دلیل تفاوت در فرآیند، پروتئین وی حاوی لاکتوز کمتری نسبت به کنسانتره پروتئین آب پنیر است. پودرهای پروتئینی گیاهی از انواع مختلفی از گیاهان مانند برنج قهوه‌ای، نخود، سویا و کنف مشتق می‌شوند. بسته به نام تجاری، پودر ممکن است از یک نوع گیاه یا ترکیبی از گیاهان ساخته شود. از آنجایی که پودرهای پروتئینی گیاهی کاملاً از گیاهان ساخته‌شده‌اند، حاوی لبنیات یا لاکتوز نیستند، که در صورت پیروی از رژیم غذایی گیاهخواری یا عدم تحمل لاکتوز، گزینه مناسبی هستند.
محتوای پروتئین وی چیست؟
به طور معمول، پروتئین وی و پودرهای پروتئین گیاهی حاوی مقادیر مشابهی از پروتئین هستند. پودر پروتئین وی یک پروتئین کامل در نظر گرفته می‌شود. زیرا حاوی تمام 9 اسیدآمینه ضروری و بلوک‌های سازنده پروتئین است. همچنین حاوی لوسین، ایزولوسین و والین است که آمینواسیدهای شاخه داری هستند که برای عضله سازی مهم است. برای خرید پروتئین وی می‌توانید آن را از یک داروخانه معتبر سفارش دهید.
محتوای پروتئین گیاهی چیست؟
محتوای پروتئین پودر پروتئین گیاهی به این بستگی دارد که از کدام گیاه ساخته شده است. پودرهای گیاهی معمولاً حاوی آمینواسیدهای شاخه‌دار کمتری نسبت به پودر وی هستند. برخی از تولیدکنندگان چندین پروتئین گیاهی را در محصولات خود ترکیب می‌کنند تا اطمینان حاصل کنند که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند. در نهایت، بهترین راه برای دانستن اینکه آیا یک پودر پروتئین حاوی مقدار خوبی پروتئین در هر گرم است یا خیر، خواندن برچسب تغذیه است.
قابلیت هضم و حساسیت غذایی
پودر پروتئین وی حاوی لاکتوز است که ممکن است یک حساسیت غذایی رایج ایجاد کند. انتخاب پروتئین وی می‌تواند میزان لاکتوز را در هر وعده کاهش دهد، اما اگر به لاکتوز بسیار حساس هستید، ممکن است منجر به ناراحتی معده، نفخ و گاز شود. پودرهای پروتئینی گیاهی حاوی ترکیبات مختلفی هستند. برخی از انواع آن حاوی آلرژن های رایج سویا و گلوتن هستند، بنابراین برچسب‌ها را به دقت بخوانید و در صورت نیاز محصولاتی را انتخاب کنید که به طور خاص برچسب بدون سویا و یا بدون گلوتن دارند. برخی از پودرهای پروتئین گیاهی به ویژه آن‌هایی که حاوی پروتئین نخود هستند در صورت ابتلا به سندرم روده تحریک‌پذیر یا حساسیت به FODMAP می‌توانند باعث نفخ و گرفتگی عضلات شوند.
هزینه
قیمت پودرهای پروتئین گیاهی و وی تا حد زیادی به برند بستگی دارد. به طور کلی، شما می‌توانید هر یک از انواع آن‌ها را با قیمت مشابه پیدا کنید. بااین‌حال، محصولاتی که به‌عنوان ارگانیک، کتو یا پالئو تبلیغ می‌شوند یا کیفیت‌های تخصصی دیگری دارند، اغلب هزینه بیشتری دارند. همچنین به خاطر داشته باشید که اندازه مصرف برخی از پودرهای پروتئین گیاهی مانند شاهدانه بزرگ‌تر از سایرین است. بنابراین، در زمان کمتری از پودر بیشتری استفاده خواهید کرد که می‌تواند هزینه کلی را افزایش دهد. اگر به دنبال یک گزینه گیاهی ارزان‌تر هستید، گزینه‌ای را با اندازه مصرف مشابه محصولات وی انتخاب کنید.
اثربخشی برای رشد عضلات
برای عضله سازی، باید در تمرینات قدرتی شرکت کنید و پروتئین کافی مصرف کنید که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری باشد. پروتئین وی استاندارد طلایی برای رشد عضلانی در نظر گرفته می‌شود، زیرا یک پروتئین کامل است و حاوی مقدار زیادی لوسین BCAA است و سریع‌ترین جذب را دارد. بااین‌حال، پودرهای پروتئین گیاهی نیز می‌توانند پروتئین کامل و حاوی مقادیر زیادی لوسین باشند، مشروط بر اینکه حاوی دو یا چند پروتئین گیاهی باشند یا با BCAA غنی شده باشند. در واقع، مطالعات نشان داده‌اند که پروتئین وی و پودرهای پروتئین گیاهی تا زمانی که حاوی مقادیر مشابهی از پروتئین و BCAA در هر وعده باشند، به همان اندازه در تقویت هیپرتروفی عضلانی یا رشد عضلات مؤثر هستند. صرف‌نظر از نوع پودر پروتئینی که انتخاب می‌کنید، یک پودر خوب حاوی حداقل ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین و ۵ تا ۱۲ گرم BCAA و حداقل ۳ گرم از آن لوسین است. مقدار پروتئینی که در روز دریافت می‌کنید یکی از مهم‌ترین ملاحظات برای رشد عضلات است. بیشتر افراد باید روزانه ۰.۶ تا ۰.۹ گرم پروتئین به ازای هر پوند (۱.۴ تا ۲.۰ گرم به ازای هر کیلوگرم) وزن بدن یا ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی دریافت کنند.
اثربخشی برای کاهش وزن
کاهش وزن از طریق کمبود کالری به دست می‌آید، یعنی زمانی که کالری کمتری نسبت به کالری مصرفی بدن در روز مصرف کنید. این اتفاق معمولاً با خوردن و نوشیدن کالری کمتر و افزایش فعالیت بدنی به دست می‌آید. هم پروتئین وی و هم پودرهای پروتئین گیاهی می‌توانند با تقویت احساس سیری و کمک به حفظ توده عضلانی بدون چربی به کاهش وزن کمک کنند. در ادامه برخی از ملاحظات وجود دارد که ممکن است به کاهش وزن شما کمک کند:
- از مکمل‌های پروتئینی استفاده کنید. بسیاری از پودرهای پروتئینی حاوی موادی هستند که کالری اضافه می‌کنند، مانند قندهای اضافه شده. در نتیجه پودر پروتئینی را انتخاب کنید که فقط حاوی پروتئین باشد.
- به دنبال 100 تا 150 کالری یا کمتر در هر وعده باشید.
- خوردن اسموتی را محدود کنید، زیرا افزودن بسیاری از مواد دیگر مانند شیر، میوه، کره بادام‌زمینی یا آبمیوه می‌تواند باعث شود اسموتی شما به میزان قابل‌توجهی کالری بیشتری داشته باشد.
- سعی کنید پودر پروتئین را به غذاهای کامل مانند پنکیک یا بلغور جو دوسر اضافه کنید.
- از آن به عنوان جایگزین غذا استفاده نکنید. پودرها و نوشیدنی‌های پروتئینی حاوی مواد مغذی یا کالری کافی نیستند تا به عنوان وعده‌های غذایی در نظر گرفته شوند. تکیه بر آن‌ها برای جایگزینی وعده‌های غذایی می‌تواند منجر به گرسنگی و خوردن میان وعده‌های زیاد در طول روز شود.
- تمرینات قدرتی را در ورزش خود بگنجانید. زیرا تمرینات قدرتی حداقل چند بار در هفته می‌تواند به حفظ توده عضلانی و تقویت عضله سازی کمک کند. داشتن توده عضلانی بیشتر ممکن است متابولیسم شما را برای حمایت بیشتر از کاهش وزن افزایش دهد.
انتخاب پودر پروتئین بسیار فردی است
اگر در حال حاضر از پودر پروتئین وی استفاده می‌کنید و از آن لذت می‌برید، دلیلی برای جایگزینی آن با یک نسخه گیاهی وجود ندارد. بااین‌حال، اگر متوجه می‌شوید که با مشکلات معده مواجه هستید یا می‌خواهید یک گزینه دیگر به جز پروتئین وی را امتحان کنید، پودرهای پروتئینی گیاهی زیادی وجود دارند که می‌توانند نتایج عالی به شما بدهند. در حالت ایده آل، نسخه‌ای را انتخاب کنید که حاوی بیش از یک منبع پروتئین گیاهی باشد. در نهایت، بهترین پودر پروتئین برای شما پودری است که از آن لذت می‌برید و نیازهای غذایی شما را برآورده می‌کند و حاوی 20 تا 30 گرم پروتئین در هر وعده است.
سخن پایانی
پودرهای پروتئین یک مکمل عالی هستند که از رشد عضلات و کاهش وزن حمایت می‌کنند. بسته به نیازتان، ممکن است ترجیح دهید از پودر پروتئین وی یا پودر گیاهی استفاده کنید. هرکدام از آن‌ها می‌تواند پروتئین کافی برای حمایت از اهداف تناسب‌اندام شما را فراهم کند. هنگامی که به دنبال پودر پروتئین هستید، به دنبال پودری باشید که دارای حداقل مواد تشکیل‌دهنده داشته باشد و در هر وعده حاوی ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین باشد.
