همیشه نکاتی برای افراد چاق گفته می شود و راه هایی توصیه می شود که بتوان چربی های اضافه را از بین برد اما مسئله لاغری بسیار زیاد هم می تواند بسیار خطرناک باشد و افراد لاغر نیز نیاز دارند تا مقداری وزن اضافه کنند.
روزی ۵ تا ۶ وعده غذا (۳ وعده غذایی با حجم بیشتر و ۳ وعده غذایی با حجم کمتر) مصرف کنید. بین هر وعده غذایی حداقل ۳ ساعت فاصله ایجاد کنید تا هر وعده به طور کامل هضم شود. پس از صرف یک وعده غذایی از خوردن تنقلات پرهیز کنید.
رژیم متعادل داشته باشید:
به طور منظم ورزش کنید. برخی از آدم های لاغر بر این تصورند که ورزش کردن برای آن ها مفید نیست. در واقع، ورزش میزان سوخت و ساز بدن را بالا می برد. توجه داشته باشید که تنها خوردن کافی نیست. بنابراین اگر قصد ندارید به بدن خود چربی اضافه کنید، بلکه می خواهید توده ماهیچه ای شما اضافه شود ورزش کنید. ورزش های مقاومتی باعث افزایش توده ماهیچه ای می شود و در نتیجه سوخت و ساز بدن افزایش می یابد.
در هنگام ورزش، مواد غذایی غنی از پروتئین در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید تا ماهیچه شما رشد متناسبی داشته باشد.
مواد غذایی که در افزایش وزن موثر است:
پروتئین برای ایجاد توده ماهیچه ضروری است. به طور روزانه برای هر یک کیلوگرم وزن خود ۲/۲ گرم پروتئین مصرف کنید. بنابراین اگر ۵۰ کیلوگرم هستید، آن را با ۲/۲ ضرب کنید که می شود ۱۱۱ گرم پروتئینی که در طول روز بین ۵ تا ۶ وعده غذایی باید مصرف شود. منبع پروتئین عبارت است از ماهی، فرآورده های کم چرب لبنی، گوشت، تخمه و آجیل.
چربی های غیرقابل اشباع و اسیدهای چرب امگا ۳ مصرف شود. همچنین در کنار این چربی ها می توانید از کربوهیدرات ها نیز استفاده کنید. در میان کربوهیدرات ها سیب زمینی یکی از بهترین گزینه ها برای شما خواهد بود.
نکاتی که باید رعایت شود...
1. برنامه غذایی یک روزتان را با ذکر ساعت بنویسید و آنر با برنامه غذایی که داده شده است تطبیق دهید . چقدر کمتر می خورید؟ فاصله غذاهایتان چقدراست؟سعی کنید هیچ وعده ای را حذفنکنید . هیچ کاری مهم تراز سلامتی تان نیست پس خودتان را عادت دهید سر ساعت غذا بخورید.
2. اگر واقعاً نمی توانید زیاد بخورید ، از مواد غذایی کم حجم و پر کالری در فواصل غذاهایتان استفاده کنید. مغزها چون فندق ، بادام و گردو خوراکی هایی خوشمزه، مفید و پر کالری هستند. چند عدد بیسکویت کرم دار، یک تکه نان سوخاری و پنیر خامه ای یا یک بستنی میوه ای خامه دار، انتخاب های خوبی هستند.
3. اگراستخوان بندی ظریفی دارید لازم نیست سعی کنید حتماً به وزن ایده آل برسید و خودتان را آزار دهید، حتی اگر در محدوده سلامتی هم باشید برای شما خوبست.