کم آوردن انرژی در ورزش می‌تواند به دلایلی مانند تغذیه نامناسب، کمبود کربوهیدرات، کاهش ذخایر گلیکوژن، کم‌آبی بدن، خواب ناکافی و شدت بالای تمرین رخ دهد. شناخت علت خستگی و ضعف هنگام ورزش و انتخاب تغذیه مناسب قبل و بعد تمرین می‌تواند به حفظ انرژی، استقامت و عملکرد ورزشی بهتر کمک کند.
گاهی تمرین هنوز به نیمه نرسیده، اما انرژی بدن افت می‌کند؛ وزنه‌ای که در شروع تمرین راحت‌تر جابه‌جا می‌شد سنگین به نظر می‌رسد یا فرد احساس می‌کند توان ادامه دادن با همان شدت را ندارد. این وضعیت همیشه به معنای ضعیف بودن بدن نیست. تغذیه نامناسب، کاهش ذخایر گلیکوژن، کم‌آبی، خواب ناکافی، شدت بالای تمرین و ریکاوری ضعیف همگی می‌توانند باعث خستگی زودرس و افت عملکرد ورزشی شوند.
برای پیدا کردن علت کم آوردن انرژی در ورزش، قبل از هر چیز باید شرایط چند ساعت قبل از تمرین را بررسی کرد؛ اینکه چه غذایی خورده‌ایم، چقدر آب نوشیده‌ایم، چه میزان خواب داشته‌ایم و آیا شدت تمرین با آمادگی بدن متناسب بوده است.
چرا هنگام ورزش زود خسته می‌شویم؟
عضلات هنگام فعالیت به سوخت نیاز دارند. در بسیاری از تمرین‌ها، به‌خصوص فعالیت‌های متوسط تا شدید، کربوهیدرات یکی از منابع اصلی تأمین انرژی است. کربوهیدرات پس از هضم به گلوکز تبدیل می‌شود و بخشی از آن به شکل گلیکوژن در عضلات و کبد ذخیره می‌شود.
زمانی که این ذخایر کاهش پیدا کنند، حفظ شدت تمرین دشوارتر می‌شود و احتمال خستگی در ورزش افزایش پیدا می‌کند. این وضعیت ممکن است در افرادی دیده شود که غذای کافی نمی‌خورند، رژیم غذایی بسیار محدود دارند، مدت زیادی از آخرین وعده غذایی آنها گذشته یا ورزش با شکم خالی انجام می‌دهند.
البته کمبود سوخت تنها علت نیست. تعریق زیاد، کم‌آبی بدن، کمبود خواب، فشار روزانه و تمرین سنگین نیز می‌توانند باعث افت انرژی و کاهش توان ورزشی شوند.
علت ضعف و بی‌حالی هنگام ورزش چیست؟
اگر وسط تمرین دچار ضعف یا بی‌حالی می‌شوید، چند عامل را باید همزمان بررسی کنید. آیا قبل از تمرین وعده مناسبی خورده‌اید؟ آیا آب کافی دریافت کرده‌اید؟ شب قبل خواب مناسبی داشته‌اید؟ آیا حجم و شدت تمرین به‌تازگی افزایش پیدا کرده است؟
احساس خستگی گاه‌به‌گاه پس از یک روز شلوغ یا یک وعده غذایی نامناسب معمولاً با اصلاح تغذیه، آب‌رسانی و استراحت بهتر می‌شود. اما ضعف شدید و مداوم، سرگیجه، تپش قلب غیرعادی، درد قفسه سینه یا تنگی نفس را نباید فقط به تغذیه نسبت داد و در چنین شرایطی بررسی پزشکی اهمیت دارد.
علت‌های اصلی کم آوردن انرژی در ورزش
۱. کمبود کربوهیدرات و کاهش ذخایر گلیکوژن
یکی از علت‌های مهم افت انرژی هنگام تمرین، در دسترس نبودن سوخت کافی است. کربوهیدرات برای بسیاری از فعالیت‌های ورزشی اهمیت زیادی دارد و محدود کردن شدید آن می‌تواند روی استقامت و عملکرد ورزشی اثر بگذارد.
جو دوسر، غلات کامل، برنج، سیب‌زمینی، کینوا، موز و سایر میوه‌ها از منابع کربوهیدرات هستند که بسته به زمان تمرین و نیاز فرد می‌توانند در رژیم غذایی قرار بگیرند. به‌خصوص کربوهیدرات پیچیده می‌تواند بخشی از وعده‌های روزانه ورزشکار باشد و به تأمین انرژی مورد نیاز بدن کمک کند.
۲. نخوردن وعده مناسب قبل از ورزش
ورزش با شکم خالی برای همه مناسب نیست. اگر چند ساعت از آخرین وعده گذشته باشد، فرد ممکن است تمرین را با انرژی کمتری شروع کند. در مقابل، خوردن غذای حجیم درست پیش از ورزش نیز می‌تواند احساس سنگینی یا ناراحتی گوارشی ایجاد کند.
بنابراین تغذیه قبل از ورزش فقط به انتخاب نوع غذا محدود نمی‌شود و زمان غذا خوردن قبل ورزش نیز اهمیت دارد.
۳. کم‌آبی و کاهش الکترولیت‌ها
بدن هنگام تعریق علاوه بر آب، مقداری الکترولیت از جمله سدیم از دست می‌دهد. پتاسیم نیز یکی دیگر از الکترولیت‌های مهم بدن است. کم‌آبی بدن می‌تواند باعث افزایش احساس خستگی و دشوارتر شدن ادامه تمرین شود.
در تمرین‌های کوتاه و معمولی، آب اغلب مهم‌ترین نیاز است؛ اما هنگام فعالیت طولانی، تعریق زیاد یا ورزش در هوای گرم، توجه به آب‌رسانی و جایگزینی الکترولیت‌ها اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.
۴. خواب ناکافی و ریکاوری ضعیف
گاهی مشکل از بشقاب غذا نیست. بدن برای بازسازی و ریکاوری به استراحت نیاز دارد و کمبود خواب می‌تواند باعث افزایش احساس خستگی، کاهش تمرکز و افت عملکرد شود.
اگر بین جلسات تمرینی فرصت کافی برای ریکاوری عضلات وجود نداشته باشد، خستگی تجمعی ایجاد می‌شود. در چنین شرایطی حتی تغذیه مناسب نیز نمی‌تواند به‌تنهایی تمام آثار کمبود خواب و استراحت را جبران کند.
۵. تمرین شدیدتر از توان بدن
بالا بردن ناگهانی شدت تمرین، افزایش تعداد ست‌ها یا جلسات ورزشی و استراحت ناکافی می‌تواند باعث شود بدن توان حفظ عملکرد قبلی را نداشته باشد.
اگر کاهش قدرت در چند جلسه متوالی تکرار شود و همراه با دردهای طولانی عضلانی، افت انگیزه و خستگی همیشگی باشد، لازم است حجم تمرین و احتمال تمرین‌زدگی نیز بررسی شود.
۶. دریافت ناکافی پروتئین و مواد مغذی
پروتئین معمولاً سوخت اصلی تمرین نیست، اما نقش مهمی در ترمیم و ریکاوری عضلات دارد. رژیمی که انرژی و پروتئین کافی نداشته باشد، می‌تواند روند بازیابی بدن را دشوار کند.
تخم‌مرغ، لبنیات، گوشت، ماهی و حبوبات از منابع رایج پروتئین هستند. کینوا نیز می‌تواند به‌عنوان یک ماده غذایی گیاهی حاوی پروتئین و کربوهیدرات در وعده‌های مختلف استفاده شود.
۷. استرس و فشار روزانه
بدن فقط به اتفاقات داخل باشگاه واکنش نشان نمی‌دهد. فشار کاری، استرس، رفت‌وآمد طولانی، کمبود خواب و نامنظم بودن وعده‌ها نیز روی توان ورزشی اثر دارند. به همین دلیل کاهش انرژی در یک جلسه تمرین الزاماً به معنی وجود مشکل در برنامه غذایی نیست و باید شرایط کلی روز نیز در نظر گرفته شود.
آیا تغذیه نامناسب باعث کاهش انرژی در ورزش می‌شود؟
بله. زمانی که انرژی دریافتی با میزان فعالیت فرد تناسب نداشته باشد، احتمال افت انرژی بیشتر می‌شود. حذف مداوم وعده‌ها، محدود کردن شدید کربوهیدرات یا کاهش بیش از حد کالری برای لاغری می‌تواند باعث گرسنگی، بی‌حالی هنگام ورزش و افت کیفیت تمرین شود.
تغذیه ورزشی به معنی خوردن یک خوراکی خاص قبل از باشگاه نیست. مجموع غذای مصرفی در طول روز، میزان کربوهیدرات و پروتئین، آب‌رسانی، زمان وعده‌ها و کیفیت ریکاوری در کنار یکدیگر اهمیت دارند.
قبل از ورزش چی بخوریم که انرژی داشته باشیم؟
انتخاب وعده قبل از تمرین تا حد زیادی به فاصله آن با زمان ورزش بستگی دارد. اگر چند ساعت فرصت باقی مانده باشد، یک وعده متعادل شامل کربوهیدرات، مقداری پروتئین و مواد غذایی متناسب با تحمل گوارشی فرد انتخاب مناسبی است.
جو دوسر همراه میوه و یک منبع پروتئین، کینوا در کنار سایر مواد غذایی یا ترکیبی از غلات کامل می‌توانند بخشی از وعده قبل از تمرین باشند.
اگر زمان کمی تا ورزش باقی مانده است، بهتر است میان‌وعده قبل از ورزش سبک‌تر و راحت‌هضم‌تر باشد. موز، میوه یا رایس‌کیک همراه یک ماده غذایی مناسب نمونه‌هایی هستند که برخی افراد می‌توانند از آنها استفاده کنند.
کربوهیدرات قبل از ورزش چه اهمیتی دارد؟
کربوهیدرات قبل از ورزش به تأمین گلوکز و حفظ دسترسی بدن به سوخت کمک می‌کند. اهمیت آن در فعالیت‌های طولانی و تمرین‌های شدید بیشتر است؛ به‌خصوص اگر مدت زیادی از آخرین وعده غذایی گذشته باشد.
مقدار موردنیاز برای همه افراد یکسان نیست. یک ورزشکار استقامتی با فردی که یک تمرین کوتاه و سبک انجام می‌دهد نیاز متفاوتی دارد.
بهترین میان‌وعده قبل از ورزش چیست؟
یک میان‌وعده مناسب باید با نوع تمرین، ساعت فعالیت و وعده‌های قبلی هماهنگ باشد. برای یک نفر موز یا میوه مناسب است و فرد دیگری ممکن است اوتمیل، ترکیبی از جو دوسر و شیر یا رایس‌کیک را ترجیح دهد.
برای کسانی که مرتب ورزش می‌کنند، آماده داشتن چند ماده غذایی کاربردی می‌تواند برنامه‌ریزی وعده‌ها را آسان‌تر کند. برای نمونه، یک پک تغذیه ورزشی شامل موادی مانند جو دوسر، کینوا، دانه چیا و رایس‌کیک امکان آماده کردن انواع صبحانه، میان‌وعده و وعده‌های ساده قبل یا بعد از تمرین را فراهم می‌کند. البته نوع و مقدار مصرف باید متناسب با نیاز، هدف و شدت ورزش انتخاب شود.
چه مدت قبل از ورزش غذا بخوریم؟
هرچه وعده غذایی بزرگ‌تر باشد، معمولاً باید فاصله بیشتری با شروع تمرین داشته باشد. وعده اصلی را می‌توان چند ساعت قبل مصرف کرد، در حالی که میان‌وعده کوچک امکان مصرف نزدیک‌تر به ورزش را دارد.
تحمل گوارشی نیز اهمیت زیادی دارد. یک نفر ممکن است یک ساعت قبل از تمرین غذا بخورد و مشکلی نداشته باشد، اما فرد دیگری برای جلوگیری از سنگینی معده به زمان بیشتری نیاز داشته باشد.
چطور انرژی خود را در طول تمرین حفظ کنیم؟
حفظ انرژی در تمرین معمولاً نتیجه مجموعه‌ای از انتخاب‌هاست: دریافت غذای کافی در طول روز، مصرف وعده مناسب قبل از تمرین، آب‌رسانی، تنظیم شدت فعالیت و داشتن خواب و استراحت کافی.
در فعالیت‌های طولانی و شدید، تغذیه حین ورزش و دریافت کربوهیدرات ممکن است برای حفظ انرژی اهمیت پیدا کند؛ اما در تمرین‌های معمولی و کوتاه الزاماً خوردن غذا وسط ورزش ضروری نیست.
علت ضعف بدن بعد از ورزش چیست؟
خستگی بعد از ورزش تا حدی طبیعی است، اما شدت آن اهمیت دارد. اگر فرد بعد از هر جلسه تمرین برای مدت طولانی احساس بی‌حالی دارد، باید تغذیه بعد از ورزش، آب‌رسانی، خواب و شدت تمرین خود را بررسی کند.
علت کم آوردن وسط تمرین نیز می‌تواند به کاهش ذخایر گلیکوژن، کم‌آبی یا خستگی تجمعی مربوط باشد. همچنین علت کم شدن قدرت در بدنسازی ممکن است انتخاب وزنه بیش از توان، استراحت کم بین ست‌ها، تغذیه ناکافی یا کمبود ریکاوری باشد.
علت خواب‌آلودگی بعد از ورزش چیست؟
یک تمرین شدید، خواب ناکافی شب قبل، دریافت ناکافی انرژی یا کم‌آبی می‌تواند خستگی و خواب‌آلودگی بعد از ورزش را بیشتر کند. این حالت اگر کوتاه و خفیف باشد الزاماً نگران‌کننده نیست، اما خواب‌آلودگی شدید و مداوم همراه با ضعف یا سرگیجه بهتر است بررسی شود.
بعد از ورزش چی بخوریم؟
تغذیه بعد از ورزش باید به تأمین دوباره انرژی و ریکاوری کمک کند. مصرف یک وعده شامل کربوهیدرات و منبع مناسب پروتئین می‌تواند برای بازسازی ذخایر گلیکوژن و ریکاوری عضلات مفید باشد.
اوتمیل همراه شیر یا ماست، کینوا در کنار یک منبع پروتئین، میوه یا یک وعده غذایی متعادل از گزینه‌های قابل استفاده هستند.
بهترین زمان غذا خوردن بعد از ورزش نیز برای همه یکسان نیست. لازم نیست بلافاصله پس از آخرین حرکت ورزشی غذا خورده شود، اما بهتر است وعده مناسب برای ساعت‌ها به تعویق نیفتد؛ به‌خصوص اگر فرد ناشتا تمرین کرده یا قرار است دوباره در مدت کوتاهی فعالیت ورزشی داشته باشد.
برای رفع خستگی بعد از ورزش چه کنیم؟
نوشیدن مایعات، تغذیه متعادل، استراحت و خواب کافی از پایه‌های اصلی ریکاوری بعد از ورزش هستند. اگر هدف کاهش وزن است، حذف وعده‌ها یا گرسنه نگه داشتن بدن راه مناسبی نیست؛ زیرا می‌تواند به افزایش گرسنگی و ریزه‌خواری منجر شود.
مواد غذایی پرفیبر مانند جو دوسر و دانه چیا می‌توانند در صبحانه و میان‌وعده جای بگیرند. برای افرادی که در کنار ورزش به دنبال مدیریت بهتر گرسنگی هستند، پکیج کاهش وزن و کنترل اشتها با ترکیباتی مانند جو دوسر، دانه چیا و سرکه سیب می‌تواند تهیه وعده‌ها و میان‌وعده‌های روزانه را ساده‌تر کند.
در نهایت، کم آوردن انرژی در ورزش می‌تواند دلایل مختلفی مانند کاهش ذخایر گلیکوژن، تغذیه نامناسب، ورزش با شکم خالی، کم‌آبی، خواب ناکافی و ریکاوری ضعیف داشته باشد. شناسایی علت اصلی، مهم‌ترین قدم برای کاهش خستگی زودرس و حفظ انرژی در تمرین است.