توی این مقاله قصد داریم خیلی روشن و علمی این موضوع رو بررسی کنیم تا بدونی برای خرید هوشمندانه ، واقعاً باید سراغ کدام بری.
در ضمن اگر می‌خوای سراغ منبع مطمئن و علمی بری، پیشنهاد می‌کنم سری به لینک زیر بزنی ؛ اونجا می‌تونی مدل‌های مختلف کراتین مونوهیدرات رو ببینی و با خیال راحت انتخابت رو انجام بدی.
kingbody.net/کراتین-مونوهیدرات/
چرا اصلاً کراتین؟ (خلاصه اثرات واقعی)
کراتین مثل یه سوخت سریع برای سیستم انرژی فسفوکراتین (ATP-PCr) عمل می کنه ؛ همون سیستمی که موقع حرکات انفجاری مثل وزنه ی سنگین یا دویدن سرعتی به کار میاد. وقتی ذخایر کراتین داخل عضله بالا می‌ره ، توانت در ست های سنگین بیشتر می‌شه ، ریکاوری بین ست ها سریع تره و در نتیجه هم قدرتت رشد می کنه و هم توده‌ی عضلانی بدون چربی اضافه می سازی.
جالب اینجاست که تحقیقات معتبر و پوزیشن استیتمنت های علمی سال‌هاست این اثرات رو تایید کردند. از همه مهم تر اینکه بارها نشون داده شده مصرف طولانی مدت کراتین در افراد سالم ایمنه و نگرانی خاصی ایجاد نمی کند.
کراتین مونوهیدرات ؛ انتخاب اول
اگر بخوای خیلی خلاصه بدونی ، جواب اینه: کراتین مونوهیدرات همیشه انتخاب اول و مطمئنه. چرا؟
- بیشترین تحقیقات علمی روی همین فرم انجام شده.
- اثرش در بالا بردن قدرت ، حجم عضله و ریکاوری بارها ثابت شده.
- هم ایمن هست ، هم ارزون تر از بقیه مدل های کراتین است.
یک نکته مهم: سال ها تلاش کردن فرم های جدید مثل بافر (Kre-Alkalyn) یا اتیل‌استر رو بهتر جلوه بدهند ، اما تحقیقات نشان داده نه تنها برتری ندارند ، بعضی وقت ها حتی ضعیف تر هم عمل می‌کنند.
کراتین ترکیبی یعنی چی و چه زمانی به درد می‌خوره؟
وقتی می‌گوییم کراتین ترکیبی منظورمون مکملی هست که فقط کراتین خالص نداره ؛ معمولاً کنارش چند ماده‌ی دیگه هم می‌گذارند ، مثل بتاآلانین (برای عقب انداختن خستگی) ، سیترولین (برای پمپ و خون رسانی بهتر) ، ال تیروزین (کمک به تمرکز ذهنی) ، الکترولیت ها (برای جبران آب و املاح) یا حتی کافئین (انرژی سریع) میدهد.
حالا این به چه درد می خوره؟
- اگه دوست داری همه ی این مواد رو یکجا بخوری و حال و حوصله ی مصرف جدا جدا نداری ، مکمل های ترکیبی کار رو برات راحت می‌کنند.
- بعضی ها هم از حس انرژی یا سوزن سوزن شدن بتا آلانین یا ضربان کافئین قبل تمرین خوششان میاد ؛ برای این افراد ترکیبی ها تجربه ی بهتری می‌سازند.
اما یه نکته مهم: اثر اصلی کراتین توی این فرمول ها تغییر نمی‌کنه. یعنی همون مونوهیدرات ساده همون نتیجه رو می‌ده. خیلی وقت ها وقتی می‌بینی یک کراتین ترکیبی نتیجه ی بهتری داشته ، آن هم به خاطر وجود همین مواد دیگه است ، نه خودِ کراتین.
جذب بهتر کراتین : با کربوهیدرات یا پروتئین بخوریم؟
بدن وقتی انسولین ترشح می‌کنه ، انتقال کراتین به عضله راحت تر می شه. به همین خاطر بعضی تحقیقات نشون دادند که اگه کراتین رو همراه کربوهیدرات زیاد یا ترکیب پروتئین + کربوهیدرات بخوری ، مقدار بیشتری ازش توی عضله ذخیره می شه.
ولی نکته‌ی مهم اینه: لازم نیست خودت رو مجبور کنی نوشابه یا شکر زیادی بخوری. همون که کراتین رو با یک وعده ی عادی بعد تمرین (مثلاً پروتئین شیک با کمی کربوهیدرات) مصرف کنی ، برای جذب بهتر کاملاً کافیه به خصوص توی هفته ی اول لودینگ.
واقعاً از کراتین خیالت راحت باشه؟
اگر سالم هستی و کراتین رو توی دوزهای معمول مصرف کنی ، خیالت راحت باشه ؛ تحقیقات زیادی نشان دادند کراتین مونوهیدرات بی خطره و مشکل جدی برای بدن ایجاد نمی‌کنه.
یه نکته مهم: بعد از مصرف کراتین ، ممکنه توی ازمایش خون عدد «کراتینین» بالا بره. این بیشتر به خاطر متابولیسم خود کراتینه ، نه اینکه کلیه هات آسیب دیده باشه. پس باید آزمایش رو با در نظر گرفتن مصرف کراتین تفسیر کرد.
پس کراتین ترکیبی کی انتخاب بهتریه؟
- برای راحتی مصرف: اگه می‌خواهی همه چی رو یکجا مصرف کنی و یک اسکوپ ، هم انرژی بهت بده ، هم پمپ بیاره و هم کراتین ، یه فرمول ترکیبی می تونه انتخاب ایده آلی باشه البته به شرطی که روی بسته دقیقاً نوشته باشه هر ماده چند گرمه.
- برای تجربه‌ی حسی: بعضی ورزشکاران از اینکه قبل تمرین حس سوزن سوزن بتا آلانین یا انرژی کافئین رو تجربه می‌کنند ، لذت میبرند. ترکیبی ها این تجربه رو راحت تر فراهم می‌کنند.
اما مهمه بدونی: اثر اصلی کراتین با این ترکیب ها عوض نمی‌شه. مطمئن ترین و به صرفه ترین انتخاب هنوز هم کراتین مونوهیدرات خالصه. فرم هایی از کراتین مثل بافر یا اتیل‌استر طبق تحقیقات ، یا فرقی با مونوهیدرات ندارن یا بلکه حتی ضعیف ترند.
چک لیست خرید سریع (جمع بندی اجرایی)
نوع کراتین: سراغ کراتین مونوهیدرات برو ، مطمئن ترین و بهترین گزینه هست.
خلوص و کیفیت: حتماً به آزمایش های کیفیت و گواهی ها توجه کن (بدون فلزات سنگین یا آلودگی).
میکرونایزد: پودر ریزتر راحت تر حل می‌شه و معده رو اذیت نمی کنه.
دوز شفاف: روی بسته باید دقیق نوشته باشه چند گرم کراتین دارد (۳ تا ۵ گرم در هر وعده). مراقب «ترکیب اختصاصی»های مبهم باش.
نتیجه گیری
اگر بین همه ی مدل های موجود دنبال یه انتخاب مطمئن هستی ، جواب واضحه: کراتین مونوهیدرات. هم اثرش ثابت شده ، هم ایمن است ، هم قیمتش منطقیه. تحقیقات هم بیشتر روی همین فرم انجام شده.
نیازی نیست سراغ فرم های پرزرق وبرق مثل بافر یا اتیل‌استر بری ، چون برتری علمی خاصی ندارند. فقط اگه علاقه داری یک مکمل «همه چیز درهم» داشته باشی (انرژی ، پمپ و کراتین کنار هم) ، می‌تونی ترکیبی ها رو امتحان کنی. ولی یادت باشه اثر اصلی کراتین ، همون مونوهیدرات ساده‌ست.