کنترل قند خون فقط با تمرین یک عضله ساده پا!

تحقیقات جدید نشان می‌دهد فعال‌کردن عضله‌ای کوچک در ساق پا، حتی در حالت نشسته، می‌تواند از افزایش شدید قند خون بعد از غذا جلوگیری کند. این حرکت ساده که بدون ترک صندلی انجام می‌شود، به‌ویژه برای افرادی که مدت زیادی می‌نشینند، یک راهکار کاربردی و کم‌هزینه محسوب می‌شود.

کد خبر: ۷۳۵۸۹۷

تاریخ: ۰۹ ارديبهشت ۱۴۰۵ - ۰۹:۵۹

به گزارش صراط به نقل از همشهری، تحقیقات جدید نشان می‌دهد فعال‌کردن عضله‌ای کوچک در ساق پا،حتی در حالت نشسته، می‌تواند از افزایش شدید قند خون بعد از غذا جلوگیری کند. این حرکت ساده که بدون ترک صندلی انجام می‌شود، به‌ویژه برای افرادی که مدت زیادی می‌نشینند، یک راهکار کاربردی و کم‌هزینه محسوب می‌شود.

تمرین ساق پا در حالت نشسته چه کمکی می‌کند؟

سلامت نیوز نوشت: بالا بردن پاشنه پا در حالت نشسته (که به آن Soleus Push-Up یا ساق‌پا نشسته گفته می‌شود) می‌تواند پاسخ انسولینی بدن را کاهش داده و نوسانات قند خون پس از غذا را کنترل کند.

نکات کلیدی
انجام این حرکت به‌مدت ۳ دقیقه هر ۳۰ دقیقه نشستن می‌تواند پاسخ انسولین را تا ۲۶٪ کاهش دهد.
این تمرین با مصرف تدریجی گلوکز موجود در خون، از جهش شدید قند خون بعد از غذا جلوگیری می‌کند.
پیاده‌روی بعد از غذا همچنان یکی از بهترین روش‌ها برای کاهش قند خون است.

پژوهش‌ها چه می‌گویند؟

مطالعه سال ۲۰۲۵
قطع‌کردن نشستن طولانی با سه دقیقه ساق‌پا نشسته در هر نیم‌ساعت، باعث کاهش ۲۶ درصدی پاسخ انسولین شد. علاوه بر این، این حرکت و سایر تمرینات مقاومتی سبکِ بدون تحمل وزن، توانستند تنظیم قند خون، حساسیت به انسولین و عملکرد عروقی را بهبود دهند؛ به‌ویژه برای افرادی که قادر به انجام ورزش‌های ایستاده یا شدید نیستند.

به گفته متخصصان، پیش‌تر تصور می‌شد برای کنترل قند خون بعد از غذا حتماً باید پیاده‌روی کرد، اما این یافته‌ها نشان می‌دهد حتی تمرینات ساده در حالت نشسته هم مؤثرند.

مطالعه سال ۲۰۲۲
در یک تحقیق کوچک‌تر، شرکت‌کنندگان پس از نوشیدن محلول گلوکز، برای مدت طولانی (مجموعاً ۲۷۰ دقیقه) ساق‌پا نشسته انجام دادند. نتیجه:

کاهش حدود ۵۲ درصدی اوج افزایش قند خون نسبت به حالت نشستن بدون حرکت

کاهش متوسط ۱۹ میلی‌گرم در دسی‌لیتر در سطح گلوکز تنها پس از ۳۰ دقیقه

اثر این تمرین به‌صورت تدریجی و تجمعی ظاهر شد

چرا عضله ساق پا روی قند خون اثر دارد؟

عضله سولئوس (بخشی از ساق پا) عضله‌ای استقامتی و اکسیداتیو است؛ یعنی حتی در شدت پایین فعالیت، به‌طور مداوم از گلوکز خون استفاده می‌کند و وابستگی کمتری به ذخایر گلیکوژن دارد.

این عضله همچنین به «قلب دوم اندام تحتانی» معروف است، چون با انقباض خود به بازگشت خون از پاها به سمت قلب کمک می‌کند. وقتی فعال می‌شود، به‌تدریج گلوکز را از جریان خون خارج کرده و باعث کاهش جهش‌های قند خون می‌شود.

چند بار باید این حرکت را انجام داد؟

تحقیقات بیشتر بر انقباض مداوم و پیوسته تأکید دارند، نه صرفاً تعداد مشخصی تکرار. یعنی بهتر است حرکت را برای چند دقیقه پشت سر هم انجام دهید، نه اینکه فقط چند بار پاشنه را بالا و پایین ببرید.

مقایسه با پیاده‌روی بعد از غذا

پیاده‌روی پس از غذا، به‌ویژه ۱۰ تا ۱۵ دقیقه (شروع حدود ۱۵ دقیقه بعد از صرف غذا)، می‌تواند اوج قند خون را بین ۱۰ تا ۳۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر کاهش دهد. حتی ۲ دقیقه پیاده‌روی هم اثر قابل‌توجهی دارد.

اگر بعد از غذا پشت میز کار یا سفره می‌نشینید، می‌توانید با چند دقیقه بالا بردن پاشنه پا در حالت نشسته به بدن‌تان کمک کنید قند خون را بهتر تنظیم کند. البته هر نوع حرکت بعد از غذا مفید است، اما اگر امکان راه‌رفتن ندارید، همین تمرین ساده هم می‌تواند مؤثر باشد.