چند راهکار ساده برای پیشگیری از کمردرد و گردن‌درد هنگام خواب

مطالعات نشان می‌دهد که انسان‌ها، تقریباً یک سوم از عمر خود را در خواب سپری می‌کنند، بنابراین انتخاب وضعیت صحیح خواب، انتخاب بالش و تشک مناسب، می‌تواند در پیشگیری از درد‌های گردن و کمر و بهبود کیفیت نقش اساسی داشته باشد.

کد خبر: ۷۳۵۵۶۸

تاریخ: ۰۵ ارديبهشت ۱۴۰۵ - ۲۳:۴۸

به گزارش صراط به نقل از همشهری آنلاین، دکتر محمدحسین جبه‌داری، متخصص طب فیزیکی و توانبخشی و عضو هیأت علمی دانشگاه علوم پزشکی شیراز اظهار کرد: وضعیت خواب شما مستقیماً بر سلامت ستون فقرات تأثیر می‌گذارد و خوابیدن صحیح می‌تواند از بروز مشکلات عصب و عضله و درد‌های مزمن جلوگیری کند.

وی افزود: بهترین وضعیت خواب، حالت طاق باز یا خوابیدن به پشت است. در این حالت، ستون فقرات در یک راستای طبیعی و خنثی قرار می‌گیرد، فشار روی دیسک‌ها به حداقل می‌رسد و خواب آرام‌تری حاصل می‌شود.

این متخصص طب فیزیکی و توانبخشی تصریح کرد: همچنین این وضعیت می‌تواند به کاهش سوزش سر دل و حتی جلوگیری از چین و چروک پوست کمک کند. البته افراد مبتلا به آپنه خواب یا خروپف ممکن است در این حالت دچار مشکل شوند.

خوابیدن به پهلو یکی از بهترین و رایج‌ترین وضعیت‌های خواب است

دکتر جبه‌داری درباره خوابیدن به پهلو نیز اظهار کرد: خوابیدن به پهلو یکی از بهترین و رایج‌ترین وضعیت‌های خواب است، به‌گونه‌ای که ۷۴ درصد افراد از این حالت استفاده می‌کنند. برای پیشگیری از فشار به کمر و لگن، حتماً باید از بالشی بین زانو‌ها استفاده شود تا لگن چرخش نداشته باشد و ستون فقرات در خط مستقیم قرار گیرد. همچنین، ضخامت بالش زیر سر باید دقیقاً فاصله بین شانه و گردن را پر کند تا سر در امتداد ستون فقرات باقی بماند.

خوابیدن به حالت دمر باعث افزایش فشار روی مهره‌ها می‌شود

وی با بیان اینکه خوابیدن به شکم (دمر) هیچ مزیتی برای سلامت ندارد، گفت:، زیرا باعث صاف شدن قوس طبیعی کمر و افزایش فشار روی مهره‌ها می‌شود. علاوه بر این، برای نفس کشیدن مجبورید سر را به یک سمت بچرخانید که موجب پیچ‌خوردگی گردن، کشیدگی عضلات و حتی مشکلات دیسک گردنی می‌گردد. همچنین فشار روی قفسه سینه تنفس را محدود می‌کند و موجب احساس خستگی پس از خواب می‌شود.

اهمیت انتخاب بالش و تشک مناسب

این عضو هیأت علمی دانشگاه، در ادامه به اهمیت انتخاب بالش و تشک مناسب اشاره کرد و گفت: وظیفه اصلی بالش، حمایت از قوس گردن و پرکردن فضای خالی بین سر و تشک است. بالش خیلی بلند یا سفت می‌تواند باعث خم شدن گردن به جلو و درد عضلانی شود و بالش خیلی کوتاه یا نرم نیز سبب انحراف گردن به پایین می‌گردد. استفاده از بالش‌های طبی با فوم یا لاتکس که قوس گردن را به درستی حمایت می‌کنند، بهترین گزینه است.

به گفته وی، در زمینه انتخاب تشک نیز باید به تعادل بین نرمی و سفتی توجه کرد، تشک خیلی نرم باعث فرو رفتن بدن و تغییر راستای ستون فقرات می‌شود. در مقابل، تشک خیلی سفت فشار زیادی به نقاط برجسته مانند شانه‌ها و لگن وارد می‌کند. تشکی با سفتی متوسط که بتواند انحنای طبیعی بدن را حفظ کند، بهترین گزینه برای سلامت کمر است.

ارتفاع مناسب بالش

دکتر جبه‌داری درباره ارتفاع مناسب بالش توضیح داد: ارتفاع مطلوب برای یک بالش استاندارد معمولاً بین ۷.۵ تا ۱۲.۵ سانتی‌متر است. ارتفاع زیاد باعث خم شدن سر به جلو و گرفتگی شانه‌ها می‌شود و ارتفاع کم هم موجب فشار به عضلات طرف دیگر گردن است. افراد دارای شانه‌های پهن‌تر ممکن است به بالش بلندتری نیاز داشته باشند.

وی در مورد ابزار‌های ساده برای کاهش فشار روی کمر نیز گفت: در حالت طاق باز، قرار دادن یک بالش زیر زانو‌ها باعث آزاد شدن قوس کمر و کاهش فشار می‌شود. در حالت خوابیدن به پهلو نیز استفاده از بالش بین زانو‌ها یا بالش بدن (Body Pillow) برای حمایت از وضعیت طبیعی ستون فقرات بسیار مؤثر است. حتی می‌توان از یک حوله کوچک تا شده زیر گودی کمر در حالت خوابیدن به پشت استفاده کرد.

دکتر جبه‌داری در پایان خاطرنشان کرد: برای داشتن خوابی سالم و بدون درد، بهتر است به پشت یا پهلو بخوابید و از خوابیدن به شکم خودداری کنید. انتخاب تشک با سفتی متوسط و بالشی با ارتفاع استاندارد که قوس گردن را به درستی حمایت کند، در کنار استفاده از ابزار ساده مانند بالش بین زانوها، می‌تواند اثر چشمگیری در بهبود کیفیت خواب و سلامت ستون فقرات داشته باشد.