۴ ماده غذایی خوشمزه و غنی از ویتامین D

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که در برخی غذاها و مکمل‌ها یافت می‌شود، اما وقتی پوست شما در معرض اشعه ماوراء بنفش نور خورشید قرار می‌گیرد، این ویتامین توسط بدن ساخته شود.

کد خبر: ۷۳۰۷۰۲

تاریخ: ۲۶ اسفند ۱۴۰۴ - ۱۴:۵۵

به گزارش صراط به نقل از عصرایران، شما کلسیم مصرف می کنید که استخوان هایتان قوی و سالم بمانند. اما آیا می دانستید که اگر به میزان کافی ویتامین D دریافت نکنید نمی توانید تمامی موادمعدنی لازم برای تقویت بدنتان را جذب کنید؟ اما این تنها دلیل برای دریافت ویتامین D نیست. ویتامین D علاوه بر حفظ استخوان های شکننده، خطر ابتلا به سرطان های خاص و التهاب را نیز کاهش می دهد.

چگونه می توان مطمئن شد که بدنمان ویتامین د کافی دریافت کرده است؟ هنگامی که در معرض تابش خورشید قرار می گیرید پوست شما به طور طبیعی ویتامین د تولید می کند. به همین دلیل است که ویتامین د به ویتامین آفتاب معروف شده است. اما چون بیش از حد در معرض تابش نور خورشید بودن هم مضر است باید غذاهایی که دارای ویتامین D هستند را به برنامه غذایی خود اضافه کنیم و از این طریق می توانید مطمئن باشید که بدنتان روزانه ۶۰۰ واحد ویتامین D دریافت کند بدون اینکه سوختگی ناشی از آفتاب داشته باشد.

ویتامین D چیست؟

ویتامین D در واقع تنها ویتامین از ۱۳ ویتامین ضروری است که بدن شما می تواند به تنهایی آن را بسازد. با این حال، بسیاری از افراد به دلیل عدم دریافت نور خورشید به اندازه کافی دچار کمبود ویتامین D می شوند.

یکی از نقش های اصلی ویتامین D، افزایش جذب کلسیم است که امکان رشد مناسب استخوان را فراهم می کند. همچنین نقش های مختلفی از جمله کاهش التهاب، حمایت از عملکرد سیستم ایمنی و متابولیسم گلوکز در سراسر بدن ایفا می کند.

هر روز به چقدر ویتامین D نیاز دارید؟

شما در دوره های سنی مختلف، به میزان متفاوتی ویتامین D نیاز دارید، اما اگر شرایط جسمانی ویژه ای داشته باشید، به بیماری خاصی دچار باشید یا داروی خاصی را مصرف کنید، ممکن است پزشکتان دوز متفاوتی از ویتامین دی یا کلسیم را برایتان تجویز کند.

از ۱ تا ۷۰ سالگی: ۶۰۰ واحد بین المللی

بعد از ۷۱ سالگی: ۸۰۰ واحد بین المللی

ویتامین D چه تفاوتی با ویتامین D3 دارد؟

دو شکل ممکن از ویتامین D در بدن انسان وجود دارد: ویتامین D2 و ویتامین D3. هر دو D2 و D3 به سادگی «ویتامین D» نامیده می شوند، بنابراین تفاوت معنی داری بین ویتامین D3 و فقط ویتامین D وجود ندارد.

طبق توضیحات بالا مشخص می شود ویتامین D2 و D3 به طور خاص با یک دیگر متفاوت هستند که در ادامه، مختصری از تفاوت این دو ویتامین آورده شده است.

ویتامین D3: شکلی از ویتامین D است که بدن انسان با برخورد نور خورشید به پوست می ‎سازد. بدن نمی تواند ویتامین D2 بسازد. ویتامین D3: در منابع غذایی حیوانی مانند ماهی های چرب و روغن ماهی، جگر، گوشت و زرده تخم مرغ یافت می شود.

ویتامین D2: عمدتا از منابع گیاهی (مانند قارچ های وحشی) می آید و زمانی شکل می گیرد که انواع خاصی از گیاهان در معرض نور فرابنفش خورشید قرار بگیرند. تولید ویتامین D2 هزینه کمتری دارد. بنابراین، رایج ترین شکلی است که برای غنی کردن مواد غذایی مانند: شیر، غلات و آب پرتقال با مواد معدنی استفاده می شود.

چطور ویتامین D3 بر جذب کلسیم اثر می گذارد؟

کلسیم، استخوان هایتان را قوی نگه می دارد اما مصرف خوراکی های حاوی آن، به تنهایی برای حفظ سلامت استخوان هایتان کافی نیست. اگر به کمبود ویتامین D3 دچار باشید، بدنتان حتی در صورت مصرف مواد غذایی و مکمل های دارویی حاوی کلسیم، تلاشی برای جذب این ماده معدنی نخواهد کرد و استخوان هایتان به مرور تحلیل خواهند رفت.

پوکی استخوان و فقر کلسیم، از مشکلات همیشگی کسانی است که به کمبود ویتامین D3 دچار هستند. در چنین شرایطی، بدن ساختن استخوان های تازه را متوقف کرده و تراکم استخوان افرادی که به این کمبود ها دچار هستند، هر روز کمتر می شود.

چه بخوریم تا کمبود ویتامین D نداشته باشیم؟

بر اساس جدیدترین تحقیقات انجام شده، توصیه فعلی برای مصرف ویتامین د برابر با ۳۵ واحد برای هر ۵۰۰ گرم وزن بدن است. بنابراین مقدار مصرف میانگین برای یک کودک ۱۸ کیلوگرمی روزانه ۱۴۰۰ واحد و برای یک فرد بالغ ۷۷ کیلوگرمی ۶۰۰۰ واحد است.

با این وجود نیاز به ویتامین د کاملا فردی و وابسته به عوامل زیادی مثل رنگ پوست، محل زندگی و میزان نور آفتابی است که روزانه دریافت می کنید. تنها روش قابل اعتماد برای تعیین میزان نیاز شما یا فرزندتان به ویتامین D آزمایش خون است زیرا متغییرهای زیادی روی این موضوع تاثیرگذار هستند.

گفته می شود بهترین و موثرترین راه برای بالا بردن سطح این ویتامین در بدن، قرار گرفتن در معرض نور خورشید به نحو سالم و بی خطر است. با این حال همیشه نمی شود روی نور خورشید حساب کرد.

هر چه رنگ پوست شما تیره تر باشد، هر چه از استوا دورتر باشید و هر چه با فصل گرما فاصله داشته باشید احتمال دریافت ویتامین D کافی از نور خورشید هم کمتر خواهد بود. گذشته از مکمل های تجویز شده و قرار گرفتن در معرض نور خورشید، می توانید با این مواد غذایی نیاز بدنتان به ویتامین D را تامین کنید.

تخم مرغ

هر عدد تخم مرغ شامل ۴۰ واحد ویتامین D است.

اگر شما اهل خوردن تخم مرغ هستید باید بدانید منظور ما از تخم مرغ، تخم مرغ کامل است. ممکن است که زرده تخم مرغ چربی و کالری به برنامه غذایی شما اضافه کند ولی همچنین حاوی مقدار زیادی مواد معدنی مغذی مانند ویتامین D است. در واقع سه عدد تخم مرغ ۲۰ درصد از نیاز روزانه بدنتان به ویتامین د را تامین می کند. پیشنهاد ما این است که کمی سبزی برای بهتر کردن طعم و عطر و افزایش مواد مغذی به آن اضافه کنید.

قارچ

یک فنجان قارچ حاوی ۴۱ تا ۱۱۴ واحد ویتامین D است.

در میان سبزیجات قارچ می تواند حدود ۱۹ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین د را تامین کند. بنابراین یکی از منابع خوب ویتامین د به شمار می آید. علاوه بر ویتامین د، قارچ سرشار از مواد معدنی پتاسیم، فسفر، منگنز و آهن و کلسیم است که برای تقویت استخوان ها مفید است. قارچ را می توانید در بسیاری از غذاها مثل خورش و املت استفاده کنید.

شیر غنی شده

هرچند که شیر گاو به طور طبیعی غنی از ویتامین د نیست اما با مواد مغذی غنی می شود. برای جذب بهتر ویتامین د و تمام مواد معدنی که روی پاکت شیر ذکر شده سرشیر آن را نگیرید. سرشیر دارای چربی و کالری است زیرا ویتامین های D ,A ,E ,K جز ویتامین های حلال در چربی هستند. یک لیوان شیر بیش از ۱۹ درصد از نیاز بدن به ویتامین د را تامین می کند.

سالمون

هر ۱۰۰ گرم سالمون دارای ۵۴۷ تا ۵۸۲ واحد ویتامین D است.

سالمون در رتبه اول لیست ما قرار گرفته و دلیل آن واضح است. فقط خوردن ۱۰۰ گرم سالمون در یک وعده ویتامین د مورد نیاز یک روز بدن ما را تامین می کند. این ماهی از قلب محافظت می کند ماهی سرخ شده سرشار از امگا ۳ است و می تواند ریسک ابتلا به سرطان پروستات و سرطان سینه را تا ۵۰ درصد کاهش دهد.

ویتامین D و سلامت دندان ها

همانطور که گفتیم بیماری های دندان و ویتامین D به طرز جدایی ناپذیری با هم در ارتباط هستند. یکی از دلایل بروز بیماری های پریودنتال Periodontal (دندان و لثه) ضعف استخوانی که دندان ها را نگه می دارد است. این ضعف موجب سرخی، خون ریزی و تورم لثه ها می شود و اگر به موقع درمان نشود نتیجه ای جز از بین رفتن دندان ها در پی نخواهد داشت.

شاید کمی پیچیده به نظر برسد اما ویتامین D به عنوان عامل کنترل کننده ژن ها در تمام سلول های بدن نقش دارد. زمانی که سطوح ویتامین D به شدت پایین باشد، عملکرد ژن های مسئول به درستی انجام نمی گیرد. علت دیگری که می گوییم ویتامین D روی بیماری های پریودنتال (در مبحث ویتامین D و دندان ها) تاثیر دارد این است که ویتامین D التهاب لثه (gingivitis) را به دلیل داشتن خاصیت ضد التهابی کاهش می دهد.

استدلال دیگری که برای رابطه بین ویتامین D و سلامت دندان وجود دارد این است که ویتامین D یک محرک قوی سیستم ایمنی بدن است. در این میان، نقش سلامت سیستم ایمنی در جلوگیری از ابتلا به عفونت های باکتریایی لثه اهمیت پیدا می کند.