با این تکنیک ها در شرایط بحرانی و جنگ استرس تان را از بین ببرید

دانشیار گروه سلامت در بلایا و فوریت‌های دانشگاه علوم پزشکی شیراز با تأکید بر اینکه آمادگی، آگاهی و آرامش سه رکن عبور ایمن از شرایط بحرانی است، راهکارهای جامع حفظ سلامت روان و جان خانواده را تشریح کرد.

کد خبر: ۷۲۹۰۵۸

تاریخ: ۱۵ اسفند ۱۴۰۴ - ۱۷:۲۱

به گزارش صراط به نقل از سلامت نیوز، دکتر میلاد احمدی مرزاله، دانشیار گروه سلامت در بلایا و فوریت‌های دانشگاه علوم پزشکی شیراز با اشاره به اینکه بلایای طبیعی، همه‌گیری‌ها، جنگ‌ها و حوادث اجتماعی آثار گسترده‌ای بر سلامت روان افراد دارند، اظهار کرد: این شرایط با ایجاد ناامنی، ابهام و فشار روانی شدید، می‌توانند واکنش‌هایی نظیر اضطراب، ترس، اندوه، خشم و احساس ناتوانی را در پی داشته باشند؛ بنابراین توجه به سلامت روان در بحران، نه‌تنها برای کاهش آسیب‌های کوتاه‌مدت بلکه برای پیشگیری از پیامدهای بلندمدت ضروری است.

طبیعی‌سازی واکنش‌ها؛ گامی برای کاهش ترس و برچسب‌زنی

وی افزود: در مواجهه با بحران‌ها، طبیعی‌سازی واکنش‌های روان‌شناختی اهمیت زیادی دارد. نشانه‌هایی مانند بی‌خوابی، کاهش تمرکز، تحریک‌پذیری و حتی برخی علائم جسمانی ناشی از استرس، اغلب پاسخ‌های طبیعی به شرایط غیرعادی هستند و نباید فوراً به‌عنوان اختلال روانی تلقی شوند.

مرزاله تصریح کرد: این نگاه از افزایش احساس شرم و برچسب‌زنی جلوگیری کرده و زمینه پذیرش و مدیریت هیجانات را فراهم می‌کند.

تاب‌آوری؛ سپر روانی خانواده‌ها در بحران

این عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی شیراز، ارتقای تاب‌آوری فردی را یکی از مؤثرترین راهبردهای مواجهه با بحران‌ها دانست و گفت: تاب‌آوری به توانایی سازگاری با شرایط دشوار، حفظ تعادل روانی و بازیابی عملکرد مؤثر پس از تجربه رویدادهای تنش‌زا اشاره دارد.

وی ادامه داد: آموزش مهارت‌های تنظیم هیجان، حل مسئله، خودآگاهی و انعطاف‌پذیری شناختی به افراد کمک می‌کند احساس کنترل بیشتری بر موقعیت داشته باشند و از فروپاشی روانی پیشگیری کنند.

راهکارهای فوری برای مدیریت استرس

دکتر احمدی مرزاله با اشاره به اقدامات عملی برای کاهش تنش افزود: تمرین‌های تنفس عمیق، ذهن‌آگاهی و آرام‌سازی عضلانی از روش‌های مؤثر تنظیم هیجانات است. همچنین استفاده از تکنیک‌های ساده کاهش اضطراب مانند شمردن آرام اعداد یا تمرکز بر لمس اشیا و تجسم یک مکان امن می‌تواند شدت اضطراب را کاهش دهد.

وی تأکید کرد: دریافت اطلاعات درست از منابع معتبر و محدود کردن مواجهه مداوم با اخبار منفی ضروری است. باید تمرکز را بر اقداماتی گذاشت که در کنترل مااست، نه موضوعاتی که توان تغییر آن‌ها را نداریم.

نقش ارتباطات اجتماعی در حفظ تعادل روانی

به گفته دکتر احمدی مرزاله، حفظ ارتباط با خانواده، دوستان و همسایگان و حضور در شبکه‌های حمایتی خانوادگی چه در فضای مجازی و چه در ارتباطات حضوری می‌تواند به‌عنوان سپری محافظ در برابر فشارهای روانی عمل کند.

وی اضافه کرد: مشارکت در فعالیت‌های جمعی، احساس معنا، کارآمدی و ارزشمندی را افزایش داده و روند بهبود روانی را تسریع می‌کند.

خودمراقبتی؛ ضرورتی که نباید نادیده گرفته شود

این متخصص سلامت در بلایا خاطرنشان کرد: رعایت الگوی منظم خواب، تغذیه مناسب حتی در شرایط سخت، فعالیت بدنی سبک مانند پیاده‌روی و شنا برای تخلیه انرژی و کاهش استرس، محدود کردن مواجهه با اخبار تنش‌زا، از راهکارهای ساده اما مؤثر در ارتقای تاب‌آوری فردی است.

وی افزود: انجام کارهای کوچک و قابل انجام روزانه برای ایجاد حس موفقیت و کنترل، تعیین اهداف کوتاه‌مدت و بلندمدت شخصی و حرفه‌ای و مشارکت در فعالیت‌های هنری، اجتماعی، فرهنگی و اقدامات انسان‌دوستانه و خیریه به معنابخشی زندگی در بحران کمک می‌کند.

احمدی مرزاله تأکید کرد: مراجعه به روان‌شناس یا مشاور در حین یا حتی پس از پایان بحران، اقدامی پیشگیرانه برای جلوگیری از اختلالات روانی طولانی‌مدت است.

آمادگی در شرایط جنگی؛ از آرامش تا اقدام عملی

احمدی مرزاله با اشاره به شرایط جنگی گفت: در وضعیت‌های اضطراری، آمادگی و آگاهی همراه با حفظ آرامش، کلید نجات است. باید هشدارها را جدی گرفت و جان خود و خانواده را در اولویت قرار داد.

وی افزود: نفس عمیق کشیدن و حفظ خونسردی، پایه واکنش مناسب در شرایط جنگی است و کمک به دیگران برای حفظ آرامش نیز اهمیت دارد. برنامه‌ریزی‌های قبلی خانوادگی نقش مهمی در کاهش تنش و اضطراب ایفا می‌کند.

کوله نجات؛ تجهیزات ضروری هر خانواده

این دانشیار دانشگاه علوم پزشکی شیراز تهیه کوله نجات را ضروری دانست و گفت: محتوای این کوله باید شامل آب مورد نیاز حداقل سه روز، قرص‌های تصفیه آب، غذاهای اضطراری مانند بیسکویت خشک، تن ماهی، لوبیا، مغزها و میوه خشک باشد.

وی ادامه داد: اقلام کمک‌های اولیه و بهداشتی شامل باند استریل، گاز، چسب زخم، داروهای مورد نیاز، محلول ضدعفونی‌کننده، ماسک فیلتردار، صابون فشرده و نوار بهداشتی، چراغ قوه، باتری، شارژر یا پاوربانک است.

احمدی مرزاله تصریح کرد: به همراه داشتن کبریت، پتوی مسافرتی، رادیوی دستی، پوشاک مورد نیاز، کفش مناسب و کلاه ایمنی پول نقد و کپی مدارک شناسایی و اسناد مهم از دیگر لوازم ضروری در کوله نجات است.

این عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی شیراز تأکید کرد: برای سالمندان، کودکان و بیماران نیز باید اقلام اختصاصی مورد نیاز پیش‌بینی شود.

هنگام شنیدن آژیر خطر چه کنیم؟

احمدی مرزاله در خصوص اقدامات ضروری هنگام شنیدن آژیر یا صدای انفجار و موشک‌ها گفت: باید بلافاصله به پناهگاه‌های امن مانند پارکینگ، زیرزمین یا اتاق‌های بدون پنجره پناه برد و تا حد امکان از پنجره‌ها فاصله گرفت. پوشاندن پنجره‌ها با پلاستیک یا نوارچسب و انتخاب امن‌ترین اتاق خانه معمولاً حمام یا اتاق فاقد پنجره توصیه می‌شود.

وی افزود: قطع برق و گاز برای کاهش خطر آتش‌سوزی اهمیت دارد و می‌توان وسایل سنگین را جلوی پنجره‌ها قرار داد تا از ورود ترکش‌ها جلوگیری شود.

این متخصص سلامت در حوادث و بلایا ادامه داد: اگر خارج از منزل هستید، به نزدیک‌ترین ساختمان امن پناه ببرید و اگر در فضای باز و بدون پناهگاه قرار دارید، به نقاط پست و گود رفته، روی زمین دراز بکشید، سر خود را با بازوها محافظت کنید و دهان را کمی باز نگه دارید تا فشار موج انفجار به ریه‌ها آسیب وارد نکند. پوشیدن لباس‌های ضخیم نیز می‌تواند کمک‌کننده باشد.

اقداماتی که نباید انجام داد

دکتر احمدی مرزاله تأکید کرد: هرگز نباید از آسانسور استفاده کرد، به سمت پنجره‌ها رفت، نور انفجار را تماشا کرد یا به پشت‌بام و ارتفاعات پناه برد. همچنین دوری کامل از تجمعات و گردهمایی‌ها در شرایط جنگی ضروری است.

وی در پایان گفت: ارتقای تاب‌آوری فردی، تقویت حمایت‌های اجتماعی و آمادگی عملی خانواده‌ها، مهم‌ترین سرمایه اجتماعی برای عبور ایمن از شرایط سخت و بحرانی است.