سالم‌ترین روش‌های پختن تخم‌مرغ که تا الان نمی دانستید

تخم‌مرغ منبع غنی پروتئین، ویتامین و چربی‌های مفید است و شیوه آماده‌سازی آن می‌تواند روی کالری، کلسترول و جذب مواد مغذی تأثیر بگذارد. از هم‌زده و آب‌پز تا سفیده تنها، هر روش مزایای خاص خود را دارد و می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد.

کد خبر: ۷۲۵۷۴۳

تاریخ: ۱۹ بهمن ۱۴۰۴ - ۱۱:۲۱

به گزارش صراط به نقل از عصر ایران، تخم‌مرغ یکی از اجزای اصلی صبحانه و سرشار از مواد مغذی حاوی پروتئین، ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها و چربی‌های مفید است.

پژوهش‌ها نشان می‌دهند شیوه آماده‌سازی تخم‌مرغ می‌تواند بر میزان کالری، کلسترول و چربی اشباع آن اثر بگذارد و برخی روش‌های پخت نسبت به بقیه مزایای سلامت بیشتری دارند.

هم‌زده

تخم‌مرغ هم‌زده روشی محبوب، سریع و سالم برای پختن تخم‌مرغ است. بیشتر افراد هنگام هم‌زدن، کل تخم‌مرغ را مصرف می‌کنند؛ بنابراین تمام پروتئین، ویتامین‌ها، مواد معدنی و چربی‌های مفید برای قلب را دریافت می‌کنند که تخم‌مرغ را به غذایی مغذی تبدیل می‌کند.

برای کاهش کلسترول، بهتر است به‌جای کره، شیر یا خامه از روغن‌های سالم مانند روغن زیتون استفاده کنید. هم‌زدن تخم‌مرغ این امکان را هم می‌دهد که سبزیجات سرشار از فیبر به آن اضافه کنید تا به بهبود هضم و حمایت از یک رژیم غذایی متعادل کمک شود. این روش نسبت به گزینه‌هایی مانند سرخ‌کردن سالم‌تر است، زیرا سرخ‌کردن می‌تواند مصرف چربی اشباع را افزایش دهد.

شواهد نشان می‌دهند خوردن روزانه یک تا دو عدد تخم‌مرغ می‌تواند یک افزودنی مغذی به رژیم غذایی متعادلِ بیشتر بزرگسالان سالم باشد.

آب‌پز با پوسته

قرار دادن تخم‌مرغ با پوسته در آب جوش نیز روش سالم دیگری است که می‌تواند تا زمانی ادامه یابد که زرده نیمه‌روان باشد (نیم‌پز) یا کاملاً سفت شود (سفت‌پز).

مصرف کل تخم‌مرغ در مقایسه با روش‌هایی مانند خوردن فقط سفیده، مقادیر خوبی از مواد مغذی مانند ویتامین A، ویتامین D و ویتامین B۱۲ را فراهم می‌کند. به همین دلیل، تخم‌مرغ آب‌پز سفت گزینه‌ای محبوب در رژیم‌های پُرپروتئین با هدف افزایش توده عضلانی است.

در آب‌پز کردن نیازی به استفاده از روغن یا کره نیست و این برای افرادی که می‌خواهند مصرف چربی اشباع خود را کاهش دهند مفید است. برخی مطالعات نشان می‌دهند جوشاندن تخم‌مرغ می‌تواند زیست‌دسترسی (نحوه جذب برخی مواد مغذی توسط بدن) آنتی‌اکسیدان‌های لوتئین و زآگزانتین موجود در تخم‌مرغ را نسبت به روش‌هایی مانند هم‌زدن افزایش دهد.

آب‌پز بدون پوسته

در این روش، تخم‌مرغ شکسته‌شده را در آب در حال جوش می‌اندازند و می‌پزند تا سفیده کاملاً بسته شود ولی زرده همچنان روان بماند. در این روش به کره یا روغن نیاز نیست، بنابراین کالری دریافتی محدود می‌شود.

برخی پژوهش‌ها نشان داده‌اند آب‌پز بدون پوسته ممکن است قابلیت هضم چربی‌های مفید و پروتئین تخم‌مرغ را نسبت به روش‌هایی مانند آب‌پز با پوسته یا هم‌زدن افزایش دهد.

هنگام تهیه، افزودن مقدار کمی سرکه به آب در حال جوش ملایم کمک می‌کند سفیده هنگام تماس با آب پخش نشود.

فقط سفیده تخم‌مرغ

گرچه این یک روش پخت دقیق نیست، استفاده از سفیده تخم‌مرغ به‌تنهایی، به هر شکلی که آن را آماده کنید، یکی از سالم‌ترین روش‌های مصرف این ماده غذایی محسوب می‌شود.

سفیده تخم‌مرغ کم‌کالری، سرشار از پروتئین و فاقد کلسترول است. به همین دلیل اغلب به افرادی که از رژیم کاهش وزن پیروی می‌کنند یا قصد کاهش مصرف چربی اشباع دارند توصیه می‌شود.

افزون بر این، سفیده تخم‌مرغ همچنان حاوی مواد مغذی مهمی مانند ویتامین B۲ (ریبوفلاوین) و سلنیوم است و می‌توان آن را با یک تخم‌مرغ کامل ترکیب کرد تا حجم و مقدار پروتئین یک غذای تخم‌مرغی افزایش یابد.

نکاتی برای گنجاندن تخم‌مرغ در رژیم غذایی

صرف‌نظر از روش پخت، برخی توصیه‌های متخصصان تغذیه برای گنجاندن تخم‌مرغ در یک رژیم غذایی متعادل عبارتند از:

برای گزینه‌ای کم‌چرب و کم‌کلسترول که همچنان پروتئین بالایی دارد، ۲ سفیده را با ۱ تخم‌مرغ کامل ترکیب کنید.

هنگام پخت تخم‌مرغ برای کاهش چربی اشباع، از روغن‌های سالم مانند زیتون به‌جای روغن‌های گیاهی استفاده کنید.

روشی را انتخاب کنید که به روغن نیاز نداشته باشد، مانند آب‌پز کردن یا آب‌پز بدون پوسته.

۲ عدد تخم‌مرغ آب‌پز سفت را با میوه تازه همراه کنید تا یک میان‌وعده سرشار از پروتئین و فیبر داشته باشید.

برای دریافت مواد مغذی و طعم بیشتر، در تخم‌مرغ هم‌زده از سبزیجات، ادویه‌ها و سبزی‌های معطر استفاده کنید.

تخم‌مرغ را به دستورهای غیرسنتی صبحانه اضافه کنید؛ مثلاً سفیده تخم‌مرغ را در اسموتی مخلوط کنید یا سالاد را با برش‌های تخم‌مرغ آب‌پز سفت تزئین کنید.

برای پیشگیری از بیماری‌های منتقله از غذا، تخم‌مرغ‌ها را در دمای ۴ درجه سانتی‌گراد یا پایین‌تر در یخچال نگهداری کنید و مطمئن شوید دمای داخلی ۷۱ درجه سانتی‌گراد کاملاً پخته شوند.