خستگی و کلافگی را با این ترفند دور بزنید

اولش تمرکزت فوق‌العاده است، دوپامین و کورتیزول مثل سوخت جت عمل می‌کنند و حافظه‌ را تیز نگه می‌دارند؛ ولی بعد از ۷۰–۹۰ دقیقه کم‌کم احساس کلافگی یا حواس‌پرتی سروکله‌شان پیدا می‌شود.

کد خبر: ۷۲۰۷۶۸

تاریخ: ۲۱ آذر ۱۴۰۴ - ۲۰:۲۰

به گزارش صراط به نقل از فارس، بدن مثل یک ساعت هوشمند و پیشرفته کار می‌کند. نه فقط ساعت‌های معمولی که زمان را نشان می‌دهند، بلکه ریتم‌ها، تمرکز و حتی خواب را کنترل می‌کنند. یکی از این ریتم‌های جذاب، "ریتم اولترادیَن" یا همان "چرخه تندآهنگ" است. این ریتم، چرخه‌ طبیعی بدن است که کمتر از ۲۴ ساعت طول می‌کشد. معمولاً بین ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه. بر خلاف ریتم شبانه‌روزی که خواب و بیداری‌ را با طلوع و غروب خورشید هماهنگ می‌کند، اولترادین مثل یک موج کوتاه عمل می‌کند که باعث بالا پایین شدن سطح انرژی می‌شود.

ریتم اولترادیَن یعنی چی؟
بدن ما در هر چرخه اولترادین، از اوج انرژی به افت می‌رسد. مثلاً تصوّر کنید در حال درس خواندن هستید. اولش تمرکزت فوق‌العاده است دوپامین و کورتیزول مثل سوخت جت عمل می‌کنند و حافظه‌ را تیز نگه می‌دارند. ولی بعد از ۷۰–۹۰ دقیقه کم‌کم، احساس کلافگی یا حواس‌پرتی سروکله‌شان پیدا می‌شود. چشم‌هایت می‌سوزد، دلت می‌خواهد یک لیوان آب بخوری یا فقط بایستی. بدن و مغز تو همیشه بین «اوج انرژی» و «افت انرژی» در حال نوسان‌اند، نه به‌خاطر خستگی یا بی‌حوصلگی، بلکه به‌خاطر همین ریتم طبیعی. برای بازه‌های ۲۰ دقیقه‌ای که بدن انرژی پایینی دارد، باید استراحت کنیم تا انرژی‌مان بازسازی شود.

این چرخه در خواب هم تکرار می‌شود
پژوهش‌های دیمِنت و کلایتمن Dement & Kleitman  نشان داد که حتی در خواب هم مغز در چرخه‌های ۹۰ دقیقه‌ای بین مراحل مختلف خواب حرکت می‌کند. بعد‌ها «ارنست روسی Ernest Rossi ثابت کرد که همین چرخه ۹۰ دقیقه‌ای در بیداری هم وجود دارد؛ یعنی هر ۹۰ دقیقه مغز از حالت تمرکز عمیق وارد یک دوره افت انرژی کوتاه می‌شود. از خواب سبک به عمیق یعنی حالت هر ۹۰ دقیقه یک دور کامل. حتی ضربان قلب، دمای بدن، ترشح هورمون‌ها مثل هورمون رشد، و حتی اشتها با این ریتم نوسان پیدا می‌کند. تحقیقات نشان‌دادن  که اگر با این چرخه هماهنگ بشویم، تمرکز بیشتر می‌شود، استرس کمتر و حتی تصمیم‌گیری‌ها بهتر بهتر می‌شوند. مثلاً در یک مطالعه سال ۲۰۲۴، کسانی که هر ۹۰ دقیقه ۱۵ دقیقه استراحت‌کردن، رضایت شغلی‌شان ۲۳ درصد بیشتر شد و استرس ۱۷ درصد کمتر.

ریتم اولترادین چه کمکی به ما می‌کند
در دوران نوجوانی، مغز در حال سوخت‌وساز شدید است. بخش‌های مربوط به برنامه‌ریزی، توجه و خودتنظیمی هنوز کامل نشده. به همین دلیل ریتم‌های اولترادین پررنگ‌تر احساس می‌شوند. دانشمندان علوم‌شناختی می‌گویند اگر نوجوان‌ها مطابق این ریتم‌ها درس بخوانند؛ مثلاً ۷۵ دقیقه تمرکز + ۱۰ الی ۱۵ دقیقه استراحت بهره‌وری، حافظه و انگیزه‌شان دو تا سه برابر می‌شود. برای اینکه در طول روز بالاترین عملکرد را داشته باشیم باید بازه‌هایی که ذهن  فعال‌تر و بازه‌هایی که نیاز به استراحت دارد را بشناسیم. با شناسایی نمودار اولترادین مخصوص خودمان می‌توانیم زمان‌های طلایی کار و استراحت را پیدا کنیم. این تکنیک به دلیل مطابقت با ریتم طبیعی بدن انسان مطابقت دارد، یکی از تکنیک‌های پرطرفدار برنامه‌ریزی است.

ریتم خودم را چطور پیدا کنم؟
برای یک هفته با یادداشت‌کردن سطح انرژی الگو مخصوص به خودت را پیدا کن.
تغذیه سالم و ورزش کوتاه بین چرخه‌ها بسیار کمک‌کننده است. یکی از بهترین روش‌ها برای بهره‌برداری از ریتم اولترادین، روش پومودورو هست که با استفاده از آن بازه‌های کار و استراحت رو طوری بچینیم که منطبق بر چرخه‌های انرژی باشد.
این ریتم مثل موج‌های دریا است، اگر با موج حرکت کنیم، جلو می‌رویم اگر خلافش شنا کنیم، فقط خسته می‌شویم.