عادات روزانه تان را با ساعت بدن تان تنظیم کنید!!

بدن یک ماشین زمان‌سنج بی‌نظیر است. شواهد روزافزون نیز نشان می‌دهد که اگر عادات روزانه خود را با ریتم‌های (ساعت‌های) شبانه‌روزی خود از جمله زمان خواب، غذا خوردن و ورزش هماهنگ کنید، می‌توانید به جلوگیری از بیماری‌های مزمن و بهینه‌سازی سلامت کمک کنید. اما چگونه؟

کد خبر: ۷۱۷۵۶۷

تاریخ: ۱۵ آبان ۱۴۰۴ - ۲۳:۲۹

به گزارش صراط به نقل از بهداشت نیوز، ساعت زیستی بدن یا ریتم سیرکادین یک چرخه ۲۴ ساعته است که فعالیت‌های بدن مانند خواب، بیداری، دمای بدن و ترشح هورمون‌ها را تنظیم می‌کند. این ساعت تحت تأثیر عواملی مانند نور، استرس، و فعالیت بدنی قرار دارد. اختلال در این ریتم می‌تواند منجر به مشکلاتی مانند اختلالات خواب، تغییرات هورمونی و مشکلات گوارشی شود.

امیلی مانوگیان، محقق و متخصص زیست‌شناسی در موسسه مطالعات بیولوژیکی سالک، توضیح می‌دهد: بدن شما پر از ساعت است. علاوه بر ساعت اصلی در مغز ، مکانیسم‌های زمان‌سنج در هر اندام و سلول‌های شما وجود دارد.

او می‌گوید: هر سلول در بدن شما که دارای DNA است، یک ساعت مولکولی دارد که زمان خود را حفظ می‌کند. همه آن‌ها بخشی از سیستم شبانه‌روزی بدن شما هستند که به شما کمک می‌کنند با چرخه ۲۴ ساعته هماهنگ بمانید.

اما بدن ما به خودی خود زمان کامل را حفظ نمی‌کند. ساتچین پاندا، محقق موسسه سالک و نویسنده کتاب «کد شبانه‌روزی: وزن کم کنید، انرژی خود را افزایش دهید و سلامت خود را از صبح تا نیمه‌شب متحول کنید» توضیح می‌دهد که هر روز، کمی از چرخه ۲۴ ساعته منحرف می‌شویم و نیاز به تنظیم مجدد داریم. در پاییز، بدن ما با نزدیک شدن به ماه‌های تاریک زمستان، تغییر نور را حس می‌کند. قرار گرفتن در معرض نور در این ماه‌ها می‌تواند به بهبود خلق و خو و انرژی کمک کند.

زندگی بهتر

قرار گرفتن در معرض نور روشن می‌تواند به دفع افسردگی زمستانی کمک کند. زمان شروع اکنون است. مانوگیان توضیح می‌دهد: ساعت اصلی در مغز شما، تمام ساعت‌های دیگر را از طریق مجموعه‌ای از نشانه‌های مختلف، از جمله نشانه‌های خارجی مانند نور، غذا و حرکت، هماهنگ می‌کند.» و به همین دلیل است که زمان‌بندی عادت‌های ما می‌تواند نقش محوری در هماهنگ نگه داشتن ساعت‌های بدنمان داشته باشد.

پاندا و مانوگیان می‌گویند وقتی ریتم شبانه‌روزی ما به هم می‌ریزد، خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن از جمله چاقی، دیابت، بیماری‌های قلبی، بیماری کبد چرب، بیماری‌های روده و سرطان‌های شایع افزایش می‌یابد. اگر می‌خواهید در مورد تنظیم عادات خود برای سلامتی بهتر، آگاهانه‌تر عمل کنید، در این مطلب سه استراتژی برای امتحان کردن ارائه شده است.

میان وعده آخر شب را کنار بگذارید

مانوگیان می‌گوید افرادی که غذا خوردن خود را به یک بازه ده ساعته محدود می‌کنند، می‌توانند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهند. او و پاندا به طور مشترک مطالعه‌ای را روی ۱۰۸ بزرگسال با میانگین سنی ۵۹ سال که علائم بیماری متابولیک داشتند، انجام دادند. آن‌ها دریافتند افرادی که از رژیم غذایی با محدودیت زمانی پیروی می‌کردند، در مقایسه با شرکت‌کنندگانی که بازه زمانی غذا خوردن خود را محدود نکرده بودند، کاهش قابل توجهی در هموگلوبین A۱c خود (که میانگین سطح گلوکز فرد در طول چند ماه است) مشاهده کردند.

از شرکت‌کنندگان خواسته نشد کالری خود را کاهش دهند، بلکه فقط بازه زمانی غذا خوردن را به مدت سه ماه محدود کردند.

مانوگیان می‌گوید: دیدن اینکه فقط محدودیت زمانی غذا خوردن توانست خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را تا ۶۰ درصد کاهش دهد، هیجان‌انگیز بود.روند کاهش قند خون، می‌تواند خطر ابتلا به این بیماری را کم کند.

تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که خوردن بزرگترین وعده غذایی روز در ساعات بعد از ظهر، برخلاف اواخر شب، می‌تواند برای کسانی که می‌خواهند وزن کم کنند مفید باشد. نتایج یک مطالعه در اسپانیا نشان داد افرادی که زود غذا می‌خورند ۲۵ درصد بیشتر از افرادی که دیر غذا می‌خورند وزن کم می‌کنند. پاندا می‌گوید وقتی مادرش از خوردن میان وعده آخر شب که شامل چای با شکر و شیر و یک میان وعده گاه به گاه بود، صرف نظر کرد، این تغییر منجر به کاهش قابل توجه سطح قند خون او شد.

شب‌ها در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید

مانوگیان می‌گوید: رعایت یک برنامه خواب مشخص، مطلوب است. ثبات ناشی از برنامه خواب منظم به بدن شما فرصتی می‌دهد تا ساعت‌های داخلی را پیش‌بینی و هماهنگ نگه دارد. در طول خواب، مواد زائد از مغز ما پاک می‌شوند و خاطرات تثبیت می‌شوند و شواهد زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد استراحت برای سلامتی ما بسیار مهم است.

اما وقتی تا دیروقت بیرون هستید، خودتان را سرزنش نکنید. و البته، به دلیل سفر، ضرب‌الاجل‌های کاری یا تعطیلات آخر هفته، اختلالاتی وجود خواهد داشت. مانوگیان می‌گوید: به هم خوردن سیستم شبانه‌روزی بدن مانند شکستن دست نیست. به مضرات برنامه‌های نامنظم فکر کنید، همانطور که چکیدن آب می‌تواند سنگ را فرسایش دهد. او می‌گوید: ضربات کوچک، هر از گاهی، می‌توانند سیستم را فرسوده کنند و نتیجه این است که شما می‌توانید احساس کندی و پیری کنید.

ترتیبات زیاد و نکات ویژه‌ای را می‌توان برای تقویت خواب خوب شبانه رعایت کرد، از جمله محدود کردن نور قبل از خواب و خوابیدن در تاریکی. تحقیقات نشان می‌دهد که حتی مقادیر کم نور هنگام خواب می‌تواند اثرات نامطلوبی بر سلامت قلب و عروق و متابولیسم داشته باشد.

خیلی دیرهنگام ورزش نکنید

دکتر فیلیس زی، مدیر مرکز خواب و طب شبانه‌روزی در دانشکده پزشکی فاینبرگ دانشگاه نورث وسترن می‌گوید اینکه شما سحرخیز باشید یا شب‌زنده‌دار، می‌تواند بر زمان ایده‌آل ورزش شما تأثیر بگذارد، بنابراین این موضوع از فردی به فرد دیگر متفاوت خواهد بود. او می‌گوید: «زمان بهتر برای ورزش تا حدودی به چیزی که ما آن را کرونوتایپ شما می‌نامیم بستگی دارد»، که ترجیح ذاتی فرد برای زمان خواب یا زمانی است که احساس هوشیاری و انرژی بیشتری می‌کند.

زی می‌گوید: «گر شما فرد سحرخیزی هستید، ورزش صبحگاهی می‌تواند مفید باشد و یک ساختار ثابت ایجاد می‌کند، اما افرادی که در اواخر روز هوشیارتر می‌شوند، ممکن است بخواهند آن را به بعد موکول کنند. از آنجایی که افراد با وظایف رقابتی خود دست و پنجه نرم می‌کنند، ورزش ممکن است در زمانی که در تقویم شما جا می‌شود، حتی اگر آن زمان، زمان ترجیحی ساعت بدن شما نباشد، محدود شود. او می‌گوید مهم است به یاد داشته باشید که ورزش مفید است، مهم نیست چه زمانی آن را انجام می‌دهید.

مانوگیان می‌گوید: اما این را در نظر داشته باشید: که ورزش یک نشانه تحریک‌کننده است که به بدن شما می‌گوید باید بیدار باشید، بنابراین جای تعجب نیست که تحقیقات اخیر نشان می‌دهد ورزش درست قبل از خواب می‌تواند کیفیت خواب را مختل کند.