فشارخون بالا را با این خوردنی‌های خوشمزه شکست دهید

فشار خون بالا، قاتل خاموشی است که میلیون‌ها نفر در سراسر جهان را تحت تأثیر قرار داده است. در حالی که دارودرمانی تحت نظارت پزشک ضروری است، تغییرات سبک زندگی، به‌ویژه اصلاح رژیم غذایی، نقش انکارناپذیری در کنترل و مدیریت این بیماری دارد

کد خبر: ۷۱۶۴۹۱

تاریخ: ۰۴ آبان ۱۴۰۴ - ۱۰:۲۸

به گزارش صراط به نقل از صدآنلاین، یک رژیم غذایی مناسب می‌تواند به میزان قابل توجهی از عدد فشار خون بکاهد و حتی نیاز به مصرف دوز بالای دارو را کاهش دهد.

کاهش سدیم و افزایش پتاسیم، کلسیم و منیزیم

پایه و اساس هر رژیم غذایی برای فشار خون، بر کاهش مصرف نمک (سدیم) و افزایش مصرف مواد معدنی مانند پتاسیم، کلسیم و منیزیم استوار است. سدیم با احتباس آب در بدن، حجم خون و در نتیجه فشار بر دیواره رگ‌ها را افزایش می‌دهد. در مقابل، پتاسیم به دفع سدیم از طریق کلیه‌ها کمک می‌کند و باعث شل شدن دیواره عروق خونی می‌شود.

برای کنترل فشار خون بالا چه بخوریم؟

۱. سبزیجات برگ‌دار تیره:

نمادها: اسفناج، کلم‌برگ، کلم‌کالی، برگ چغندر.

چرا مفید هستند؟ این سبزیجات سرشار از پتاسیم، منیزیم و فیبر هستند. پتاسیم به کلیه‌ها کمک می‌کند سدیم بیشتری را از طریق ادرار دفع کنند. سعی کنید روزانه حداقل یک واحد از این سبزیجات را در سالاد، اسموتی یا غذا‌های پخته شده مصرف کنید.

۲. توت‌ها (Berries):

نمادها: بلوبری، توت‌فرنگی، تمشک، زغال‌اخته.

چرا مفید هستند؟ توت‌ها سرشار از ترکیبات طبیعی به نام فلاونوئید‌ها هستند. مطالعات نشان داده‌اند که این ترکیبات می‌توانند از تولید اکسید نیتریک در بدن حمایت کنند؛ ماده‌ای که به گشاد شدن عروق خونی و در نتیجه کاهش فشار خون کمک می‌کند. آنها را به عنوان میان‌وعده، همراه با غلات صبحانه یا در ماست میل کنید.

۳. چغندر و آب چغندر:

چرا مفید هستند؟ چغندر منبع فوق‌العاده‌ای از نیترات‌های غذایی است. این نیترات‌ها در بدن به اکسید نیتریک تبدیل می‌شوند که یک گشادکننده قوی عروق است و جریان خون را بهبود می‌بخشد. نوشیدن آب چغندر یا افزودن چغندر پخته به سالاد می‌تواند تأثیر سریع و قابل‌ملاحظه‌ای بر کاهش فشار خون داشته باشد.

۴. شیر و ماست کم‌چرب:

چرا مفید هستند؟ این محصولات منابع عالی کلسیم و منیزیم هستند که هر دو در انقباض و انبساط عروق خونی نقش دارند. کمبود کلسیم می‌تواند به افزایش فشار خون منجر شود. انتخاب انواع کم‌چرب یا بدون چربی برای جلوگیری از مصرف چربی‌های اشباع شده ضروری است.

۵. جو دوسر:

چرا مفید است؟ جو دوسر سرشار از فیبر محلولی به نام بتا-گلوکان است. این فیبر不仅能 به کاهش کلسترول بد (LDL) کمک می‌کند، بلکه در کاهش فشار خون نیز مؤثر است. یک کاسه بلغور جو دوسر برای صبحانه، انتخاب عالی برای شروع روز است.

۶. موز:

چرا مفید است؟ موز یکی از شناخته‌شده‌ترین منابع پتاسیم است. مصرف منظم موز راهی ساده و خوشمزه برای افزایش دریافت پتاسیم و کمک به تعادل سدیم در بدن است.

۷. ماهی‌های چرب:

نمادها: سالمون، ماهی خال‌خالی، ساردین، قزل‌آلا.

چرا مفید هستند؟ این ماهی‌ها منبع غنی اسید‌های چرب امگا-۳ هستند. امگا-۳ دارای خواص ضدالتهابی قوی است و می‌تواند به کاهش فشار خون، کاهش تری‌گلیسیرید و بهبود سلامت کلی قلب کمک کند. مصرف حداقل دو وعده در هفته توصیه می‌شود.

۸. سیر و ادویه‌جات:

چرا مفید هستند؟ سیر حاوی آلیسین است، ترکیبی که به گشاد شدن عروق خونی کمک می‌کند. از آنجایی که کاهش نمک می‌تواند غذا را بی‌طعم کند، استفاده از سیر، زنجبیل، زردچوبه، فلفل قرمز، دارچین و سبزیجات معطری مانند ریحان، نعناع و جعفری می‌تواند طعم غذا را بازگرداند بدون آنکه نیاز به افزودن نمک باشد.

۹. دانه‌ها و مغز‌های خام و بی‌نمک:

نمادها: بذر کتان، دانه چیا، تخمه کدو، بادام، گردو.

چرا مفید هستند؟ این دانه‌ها و مغز‌ها منابع عالی پتاسیم، منیزیم، فیبر و چربی‌های سالم هستند. به عنوان مثال، بذر کتان آسیاب شده را می‌توان به اسموتی یا سالاد اضافه کرد. توجه داشته باشید که باید از انواع خام و بدون نمک استفاده کنید.

۱۰. حبوبات:

نمادها: عدس، لوبیا قرمز، لوبیا چیتی، نخود.

چرا مفید هستند؟ حبوبات سرشار از فیبر، پتاسیم و منیزیم هستند و جایگزینی عالی برای گوشت‌های پرچرب محسوب می‌شوند. افزودن آنها به سوپ، سالاد و خوراک‌ها می‌تواند به کنترل فشار خون کمک کند.

الگوی غذایی توصیه‌شده: رژیم DASH

الگوی غذایی DASH (رویکره‌های غذایی برای توقف فشار خون بالا) به طور خاص برای مبارزه با فشار خون طراحی شده است. اصول اصلی این رژیم عبارتند از:

مصرف فراوان میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل.

گنجاندن محصولات لبنی کم‌چرب.

مصرف متعادل ماهی، مرغ و حبوبات.

محدود کردن گوشت قرمز، شیرینی‌جات و غذا‌های پرنمک.

پایین آوردن فشار خون بالا فوری

برچسب‌خوانی را فراموش نکنید: بیش از ۷۰٪ نمک مصرفی ما از غذا‌های فرآوری شده مانند نان، پنیر، سوسیس و کالباس، سس‌ها و کنسرو‌ها ناشی می‌شود. به عدد سدیم روی برچسب مواد غذایی دقت کنید.

نمکدان را از سفره حذف کنید: از افزودن نمک اضافی به غذا در سفره خودداری کنید.

آب کافی بنوشید: هیدراته ماندن به تعادل الکترولیت‌ها و سلامت کلی عروق کمک می‌کند.

مصرف الکل را محدود یا قطع کنید: الکل می‌تواند به طور مستقیم فشار خون را افزایش دهد.

مراقب قند‌های پنهان باشید: مصرف زیاد قند و شکر می‌تواند منجر به افزایش وزن و در نهایت فشار خون بالا شود.

تأثیر کافئین: در برخی افراد حساس، کافئین می‌تواند باعث افزایش موقتی فشار خون شود. واکنش بدن خود را به چای و قهوه زیر نظر بگیرید.

کنترل فشار خون بالا یک ماراتن است، نه یک دو سرعت. با گنجاندن تدریجی این مواد غذایی در رژیم روزانه خود و کاهش مصرف نمک، می‌توانید گام‌های بزرگی به سوی سلامت قلب و عروق خود بردارید. فراموش نکنید که این توصیه‌های غذایی مکمل درمان پزشکی هستند و به هیچ عنوان جایگزین مشورت با پزشک و مصرف دارو‌های تجویز شده نمی‌شود.