بدن در روز به چه مقدار پروتئین نیاز دارد؟

مصرف روزانه و کافی پروتئین بسیار مهم است، چرا که این ماده مفید در در هر سلول بدن شما یافت می‌شود، استخوان‌ می‌سازد، عضلات را حفظ می‌کند و باعث حفظ زیبایی پوست می‌شود. اما چرا پروتئین تا این حد مهم است؟

کد خبر: ۷۱۴۱۷۷

تاریخ: ۰۸ مهر ۱۴۰۴ - ۱۴:۴۶

به گزارش صراط به نقل از دلگرم، پروتئین یک ماده مغذی است که آنزیم‌هایی را ایجاد می‌کند که به عنوان سوخت برای عملکردهای شیمیایی ضروری در بدن شما عمل می‌کنند. همچنین به هموگلوبین که اکسیژن را در خون شما حمل می‌کند، قدرت می‌دهد. علاوه بر این، تحقیقات اخیر نشان داده است که پروتئین می‌تواند به افزایش استقامت در طول ورزش‌های شدید کمک کند.

اسیدهای آمینه مواد اصلی سازنده پروتئین هستند و در بدن شما ذخیره نمی‌شوند. به همین دلیل است که باید پروتئین کافی را از غذایی که می‌خورید دریافت کنید. پروتئین از ۲۰ اسید آمینه تشکیل شده است. بدن شما می‌تواند ۱۱ مورد از آن‌ها را بسازد (اینها غیرضروری هستند). ۹ اسید آمینه باقی مانده ضروری در نظر گرفته می‌شوند و شما فقط آن‌ها را از طریق تغذیه دریافت می‌کنید.

دریافت پروتئین کافی به عنوان یک موضوع داغ در شبکه اجتماعی تیک تاک مطرح است، اما شما می‌خواهید این کار را به سالم‌ترین شکل ممکن انجام دهید. داون جکسون بلاتنر، متخصص تغذیه در شیکاگو، می‌گوید: پروتئین فقط یک کلمه یا مد روز نیست. این ماده برای ترمیم عضلات، عملکرد سیستم ایمنی و سلامت متابولیک بسیار مهم است. برای اینکه بدانید آیا به پروتئین بیشتری نیاز دارید و روی کدام غذاهای غنی از پروتئین تمرکز کنید، این مطلب را بخوانید.

میزان توصیه‌شده روزانه (RDA) ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن یا ۰.۳۶ گرم به ازای هر ۵۰۰ گرم است. این بدان معناست که زنی ۵۰ ساله با وزن ۶۳ کیلوگرم باید حداقل ۴۳ گرم پروتئین در روز مصرف کند. با این حال، این فقط حداقل مقدار مورد نیاز برای جلوگیری از کمبود پروتئین است. مهم است که با پزشک خود مشورت کنید تا بفهمید به طور خاص به چه مقدار پروتئین نیاز دارید، زیرا ممکن است مصرف بیش از این مقدار برای شما مفید باشد.

بلاتنر می‌گوید: افرادی که ممکن است به پروتئین بیشتری نسبت به دستورالعمل‌های کلی نیاز داشته باشند، شامل افراد فعال و افرادی هستند که برای بازیابی عضلات و عملکرد بهتر تلاش می‌کنند.

او درباره این که چه علائم و شرایطی نشان می‌دهد که بدن به پروتئین نیاز دارد، بیان می‌کند: اگر ۴۰ سال یا بیشتر دارید و دچار  هستید؛ در حال برنامه کاهش وزن هستید، نیاز به احساس سیری بیشتری دارید و نیاز به حفظ توده عضلانی خود دارید؛ برای کاهش ازسرعت از دست دادن توده عضلانی، داروهای کاهش وزن مانند نسل جدید اروهای لاغری (GLP-۱) مصرف می‌کنید؛ باردار یا شیرده یا در حال بهبودی از بیماری، جراحی یا آسیب‌دیدگی هستید، ممکن است به پروتئین بیشتری نیاز داشته باشید.

با این حال، نباید زیاده‌روی و پروتئین زیادی مصرف کنید. یک مطالعه جدید نشان داده مقادیر زیاد پروتئین می‌تواند باعث مشکلات سلامتی مانند آسیب کلیه شود. بنابراین احتیاط و از توصیه پزشک خود در این زمینه پیروی کنید.

سالم‌ترین غذاهای سرشار از پروتئین

وزارت کشاورزی آمریکا (USDA)به طور خاص این گروه از غذاهای سرشار از پروتئین را توصیه می‌کند زیرا بدون چربی و/یا کم چرب هستند:

گوشت و مرغ: گوشت چرخ‌کرده بدون چربی، فیله گوساله، سینه مرغ بدون پوست و تخم‌مرغ

غذاهای دریایی: ماهی سالمون، ماهی کولی و قزل‌آلا (که همگی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند)

غذاهای گیاهی: حبوبات، آجیل، دانه‌ها و محصولات سویا