چگونه در اوج گرفتاری سلامت روان مان را دریابیم؟

در اوج گرفتاری و بحران وقتی کسی را نداریم که با ما همدلی کند، وقتی سلامت روان مان در معرض آسیب است، می توانیم با راهکارهایی خودمان را نجات دهیم. شاید تعجب کنید، یکی از راهکارهایی که به تفصیل در ادامه به آن می پردازیم، همان حامیِ همه جا در دسترسی است، که در اوج گرفتاری فکر می کنیم نیست!

کد خبر: ۷۱۴۰۷۲

تاریخ: ۰۷ مهر ۱۴۰۴ - ۱۴:۲۵

به گزارش صراط به نقل از عصرایران، وقتی احساس می کنیم در تلّی از مشکلات و گرفتاری ها گرفتار شده ایم و هیچ کس را نداریم که دستکم از حمایت کلامی و معنوی اش برخوردار شویم،حقیقتاً رنج می بریم.

احساس غرق شدن و انزوا، به ویژه در  بحران،  سلامت روان را تهدید می کند.

اما همیشه مفرّی هست! وقتی سلامت روانمان در معرض آسیب است، به رغم نبودن کسی که با ما همدلی کند، می توان با راهکارهایی خودمان را نجات دهیم.

در این جا، به تفصیل راهکارهایی پیشنهاد می دهیم که راه برون رفت از از شرایط سخت را به رغم نداشتن هیچ حامی ‌ای پیدا کنیم، تاب آوری مان را تقویت کنیم و نه تنها به دشواری ها وا ندهیم که یک پله خود را قوی تر سازیم.

درک این نکته که در مواقع دشواری، تنها نیستید، اولین قدم در جهت بهبود است.

بحران تنهایی در مشکلات و سلامت روان

وقتی حس می کنم “هیچ راه نجاتی ندارم” چه کنم؟

حتما شما هم گاهی دچار وضعیتی شده اید که دراوج تنهایی و بی کسی احساس کرده اید دنیا به آخر رسیده است و دیگر هیچ پناهی نیست.

بی شک شما هم در اوج تب و تاب های عاطفی وضعیتی را تجربه کرده اید که احساس درماندگی کرده اید و هیچ کس را هم نداشته اید که دست کم با او حرف بزنید.

در چنین شرایطی پیش از هر چیز، اول:

احساسات خود را بشناسید و بررسی کنید

چرا احساس غرق شدن می کنید؟ وضعیت تان را تحلیل کنید.

یک قدم به عقب برگردید و تحلیل کنید که چرا احساس غرق
شدن می‌کنید. این احساس از کجا نشأت می‌گیرد؟ چه احساسات یا افکاری باعث این حس در شما می‌شوند؟ آیا در ذهن خود گیر کرده‌اید، و بر روی چند نگرانی یا سناریوی مشابه گرفتار نشخوار ذهنی هستید؟

درخواست حمایت و پشتیبانی

حتی در بدترین حالاتی که واقعا فکر می کنیم هیچ کس را نداریم ،  مهم است که بدانید پشتیبانی در دسترس است. اولین قدم خوب می‌تواند تماس با یک مشاور بی طرف اما دلسوز و کاربلد با استفاده از  تلفن  برای پشتیبانی سلامت روان باشد.

با یک تماس به داوطلبان آموزش‌دیده‌ای مرتبط می شوید که می‌توانند شما را با منابع مورد نیازتان مرتبط کنند.

گزینه دیگر می‌تواند تعیین وقت ملاقات با یک متخصص سلامت روان باشد. اگرچه همیشه امکان تعیین وقت فوری یا همان روز وجود ندارد، اما ممکن است بتوانید ظرف چند روز آینده یکی را رزرو کنید.

در عین حال، تماس با یک دوست، عضو خانواده یا فرد مورد اعتماد دیگری در زندگی خود را در نظر بگیرید.

این فرد می‌تواند کسی از دوستان ِ حتی نه چندان نزدیک اما مومن و معتمد باشد، یک مربی، یک همکار که با او رابطه نزدیکی دارید یا حتی همسایه.

اگرچه گاهی اوقات ممکن است آسیب‌پذیر بودن در برابر دیگران ترسناک یا ناراحت‌کننده باشد، اما گاهی با حمایتی بیش از آنچه انتظارش داریم روبه رو می شویم.

از تمرینات ذهن آگاهی و مهارت‌های مقابله‌ای سالم استفاده کنید

مکانیسم‌های مقابله‌ای سالم برای مدیریت مؤثر احساسات یا استرس شدید در لحظه بسیار مهم هستند. این استراتژی‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا حس کنترل را دوباره به دست آورید و به سرعت پریشانی را کاهش دهید.

در اینجا برخی از مواردی که می‌توانید در نظر بگیرید آورده شده است:

تمرینات تنفس عمیق
تمرینات ورزشی سبک در حال نشسته یا درازکشیده روی زمین
مراقبه‌ یا مدیتیشن
فعالیت بدنی: هر نوع فالیت بدنی کار در خانه، یا آشپزخانه یا خرید؛ هر آنچه تمرکز شما را از روی مشکل تان برداد و معطوف به جای دیگری کند.
نوشتن و یادداشت کردن

فعالیت‌های ذهن‌آگاهی مانند موارد بالا به شما کمک می کنند از احساسات شدید رهایی یابید. به شما امکان می دهند تا کمی وضوح پیدا کنید، مشکل را حل کنید و برای دریافت حمایت ذهنی و عاطفی مورد نیاز خود گام بردارید.

حواس خود را پرت کنید

حواس‌پرتی می‌تواند ابزاری قدرتمند برای عبور از دوره‌های عاطفی باشد. غرق شدن در یک سرگرمی، تماشای فیلم، ارتباط با طبیعت یا یافتن راهی برای بیرون رفتن از خانه و بودن در کنار دیگران را در نظر بگیرید.

با تغییر تمرکز خود به فعالیت‌هایی که ذهن و حواس شما را درگیر می‌کنند، می‌توانید یک استراحت موقت از استرس و اضطراب ایجاد کنید. این رویکرد نه تنها به شکستن چرخه افکار منفی کمک می‌کند، بلکه فرصتی برای شادی و آرامش نیز فراهم می‌کند که می‌تواند فوق‌العاده درمانی باشد.

تمرکز بر مراقبت از خود

مراقبت از خود می‌تواند در گذر از دوران چالش‌برانگیز نقشی محوری داشته باشد. بنا بر تحقیقات سلامت جسمی و سلامت روان ارتباط نزدیکی با هم دارند و حفظ عادات سالم می‌تواند تاب‌آوری عاطفی و احساس کلی رفاه شما را افزایش دهد.

اقدامات ساده‌ای مانند خواب کافی، تغذیه خوب، هیدراته ماندن و ورزش منظم می‌تواند به طور قابل توجهی سطح خلق و خو و انرژی شما را بهبود بخشد و مدیریت استرس و آشفتگی عاطفی را آسان‌تر کند.

در حالی که غفلت از این نیازهای اساسی در دوران سخت می‌تواند وسوسه‌انگیز باشد، اولویت‌بندی آنها می‌تواند به شما در بازیابی تعادل کمک کند.

چگونه انعطاف‌پذیری عصبی می‌تواند به ما در مدیریت احساساتمان کمک کند

انعطاف‌پذیری عصبی (نوروپلاستیسیته)مفهومی است که می‌تواند توضیح دهد که چرا مغز ما حتی در بزرگسالی تمایل به سازگاری دارد. انجام برخی فعالیت‌ها ممکن است مغز ما را “بازسازی” کند و مسیرهای جدیدی برای پردازش اطلاعات و احساسات ایجاد کند. در نتیجه، می‌توانیم روش‌های سالم‌تری برای تفکر در مورد خود و محیط خود ایجاد کنیم.

ما می‌توانیم با درک نحوه عملکرد مغز، از انعطاف‌پذیری عصبی به نفع خود استفاده کنیم. از طریق فعالیت‌هایی مانند مدیتیشن و تمرین ذهن آگاهی، می‌توانیم مغز خود را برای تشخیص الگوهای فکری ناسالم و جایگزینی آنها با الگوهای سازنده‌تر، آموزش دهیم.

همچنین ممکن است از امتحان کردن یک راه خلاقانه مانند نقاشی یا نوشتن، که می‌تواند به ما در بیان احساسات دشوار به روشی خلاقانه کمک کند، بهره‌مند شویم.

کلید حل این مشکل، یافتن چیزی است که برای شما مفید باشد. هر کسی ممکن است هنگام مدیریت احساسات، ترجیحات متفاوتی داشته باشد، بنابراین آزمایش و بررسی روش‌های مختلف تا زمانی که آنچه به شما کمک می‌کند را پیدا کنید، بسیار مهم است.

نکاتی برای مدیریت احساسات

برخی از نکات برای مدیریت احساسات و بهبود نوروپلاستیسیته می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

انجام فعالیت بدنی منظم یا ورزش برای کاهش استرس و اضطراب

اولویت دادن به خواب برای مدیریت هورمون‌ها و خلق و خو

تمرین خودگویی مثبت برای تمرکز بر خوبی‌ها به جای نشخوار افکار منفی

وقت گذاشتن برای تمرین تکنیک‌های آرامش، مانند تنفس عمیق یا آرامش پیشرونده عضلات، برای کاهش احساس غرق شدن

وقت گذاشتن برای فعالیت‌هایی که شادی می‌آورند، مانند گوش دادن به موسیقی یا گذراندن وقت با دوستان

صرف نظر از استراتژی‌های انتخابی شما، مهم است که به یاد داشته باشید که هدف لزوماً سرکوب احساسات نیست، بلکه یادگیری نحوه مدیریت مؤثرتر آنهاست. با دانش و تکنیک‌های مناسب، می‌توانیم روش‌های سالم‌تری برای مدیریت احساسات خود ایجاد کنیم.

با آگاهی از انعطاف پذیری عصبی به بدن خود اعتماد کنید؛ احساسات تان را بپذیرید!

وقتی احساس می‌کنید در فشار هستید، با کسی صحبت کنید

صحبت کردن با کسی در مورد احساسات‌تان می‌تواند باعث رهایی عاطفی شود و به شما کمک کند تا دیدگاه بهتری پیدا کنید.

همچنین مهم است که به یاد داشته باشید که احساسات معمولاً دائمی نیستند. آنها می‌توانند بیایند و بروند، درست مانند امواج اقیانوس.
وقتی مدیریت آنها به تنهایی دشوار است، داشتن یک فرد حامی در کنارتان می‌تواند تفاوت زیادی ایجاد کند. اگر دوست، عضو خانواده یا منبع حمایت دیگری برای صحبت کردن ندارید، قرار ملاقات با یک متخصص سلامت روان دارای مجوز را در نظر بگیرید.

چگونه به وقت گرفتاری ” گفت و گو” نجات مان می دهد؟

ارتباط می‌تواند ابزاری قدرتمند باشد. اغلب صحبت کردن با کسی در مورد احساسات مان، بحث در مورد درونی‌ترین افکارمان و ابراز خودمان بدون ترس از قضاوت یا انتقاد، حس خاصی دارد.

این می‌تواند چیز زیبایی باشد زیرا ممکن است ما را قادر سازد تا در مورد آنچه در درونمان اتفاق می‌افتد، آسیب‌پذیر و صادق باشیم.

وقتی با کسی در مورد احساساتمان صحبت می‌کنیم، می‌توانیم حتی در سخت‌ترین زمان‌ها، آرامش و درک پیدا کنیم. همچنین می‌توانیم این تأیید را دریافت کنیم که در مبارزات خود تنها نیستیم، که می‌تواند به ما کمک کند کمتر احساس انزوا کنیم و بیشتر با دیگران ارتباط برقرار کنیم.

آیا تا به حال متوجه شده‌اید که صحبت کردن در مورد احساساتتان با کسی می‌تواند بینش‌های ارزشمندی به شما بدهد؟

این ممکن است به این دلیل باشد که بیان احساساتمان می‌تواند به ما کمک کند تا آنها را درک کنیم.
این فرآیند حتی می‌تواند الگوهایی را در رفتار ما آشکار کند که ممکن است قبلاً متوجه آنها نشده باشیم.

به عنوان مثال، صحبت با یک دوست یا درمانگر می‌تواند نشان دهد که وقتی با کار زیاد یا مشکل در تعیین مرزها با دیگران مواجه می‌شوید، به راحتی دچار سردرگمی می‌شوید.

هنگامی که از این الگوها آگاه شدید، می‌توانید روی تغییر عادات و سبک زندگی خود برای حمایت از نیازهای عاطفی خود کار کنید.

برای ایجاد تغییراتی که می‌خواهید و بهبود رفاه عاطفی خود، می‌توانید با گام‌های کوچک و واقع‌بینانه شروع کنید. به عنوان مثال، اگر با کارهای زیاد غرق در مشکلات می‌شوید، سعی کنید یک هدف قابل مدیریت تعیین کنید و آن را به وظایف کوچک‌تری که انجام آنها آسان‌تر است، تقسیم کنید. اگر در تعیین مرزها مشکل دارید، می‌توانید تمرین کنید که “نه” بگویید و در تصمیم خود محکم بایستید.

حمایت تخصصی سلامت روان مان را تضمین می کند

وقتی کسی برای صحبت کردن وجود ندارد، به دنبال یک متخصص سلامت روان باشید.

در مواقع پریشانی عاطفی، پیدا کردن کلمات مناسب برای گفتن به یک دوست یا یکی از اعضای خانواده می‌تواند دشوار باشد.

هنگامی که کسی برای صحبت کردن نیست، به دنبال متخصص سلامت روان باشید.

کمک حرفه‌ای در زمان پریشانی:

در زمانهای پریشانی عاطفی، ممکن است یافتن کلمات مناسب برای گفتن به یک دوست یا عضو خانواده دشوار باشد.
در این زمان است که جستجوی کمک حرفه ای اغلب بهترین گزینه است. متخصصان سلامت روان دارای مجوز می توانند حمایت و راهنمایی عاطفی را بدون قضاوت یا انتقاد ارائه دهند. این کارشناسان معموالً آموزش دیده اند تا گوش دهند و راه حلهای عملی برای مدیریت احساسات ارائه دهند.