چهار مکمل کلیدی که هر فرد میانسال باید مصرف کند

با افزایش سن، نیاز بدن به دریافت مکمل‌های خاصی برای حفظ سلامت عمومی، عملکرد شناختی و پیشگیری از بیماری‌ها بیشتر می‌شود و مصرف برخی مکمل‌ها کمک زیادی به سلامت بدن می‌کند.

کد خبر: ۷۰۰۳۸۷

تاریخ: ۱۲ خرداد ۱۴۰۴ - ۰۲:۱۸

به گزارش صراط نیوز، با توجه به پژوهش‌های علمی جدید، برخی مکمل‌های غذایی می‌توانند نقشی حیاتی در حفظ سلامت و پیشگیری از بیماری‌ها در میانسالی ایفا کنند. از کاهش التهاب و تقویت عملکرد شناختی گرفته تا کمک به پیشگیری از سرطان و دیابت نوع ۲، این مکمل‌ها نه‌تنها ایمن هستند، بلکه از پشتیبانی علمی قابل‌توجهی برخوردارند. در سال‌های اخیر، گفت‌وگو پیرامون مکمل‌های غذایی از یک موضوع حاشیه‌ای و تخصصی در حوزه تندرستی، به یکی از ارکان اصلی استراتژی‌های سلامت عمومی بدل شده است.

با وجود تنوع گسترده‌ی مکمل‌های موجود در بازار، انتخاب گزینه‌هایی که واقعاً مؤثر و ایمن باشند، ممکن است برای بسیاری از مردم گیج‌کننده باشد. در حالت ایده‌آل، این انتخاب‌ها باید بر اساس آزمایش‌های خون انجام شود، اما چنین امکانی همواره در دسترس نیست و حتی برای برخی کمبودهای تغذیه‌ای، آزمایش‌های خونی دقیق وجود ندارد. در میان مکمل‌های بی‌شماری که می‌توان معرفی کرد، چهار مکمل وجود دارند که به دلیل پشتوانه علمی قوی و فواید چندبعدی، در صدر فهرست قرار می‌گیرند و در عین حال ریسک پایینی برای مصرف‌کننده دارند. البته همان‌طور که همواره توصیه می‌شود، پیش از آغاز هرگونه برنامه مکمل‌یابی، مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه ضروری است تا دوز مصرفی متناسب با شرایط سلامت فرد تنظیم شود.

اسیدهای چرب امگا-۳

اسیدهای چرب امگا-۳، به‌ویژه EPA (ایکوزاپنتانوئیک اسید) و DHA (دوکوزاهگزائنوئیک اسید)، سال‌هاست که به دلیل فواید قلبی-عروقی شناخته شده‌اند. اما یافته‌های جدیدتر، نقش حیاتی این چربی‌های مفید در بهبود عملکرد مغزی، کاهش التهاب سیستمیک و حتی افزایش طول عمر را نیز برجسته می‌سازد.

دکتر اندرو هابرمن، عصب‌شناس دانشگاه استنفورد، به تأثیر مستقیم امگا-۳ در حفظ انعطاف‌پذیری غشاء سلول‌های مغزی اشاره دارد، عاملی که برای انتقال مؤثر پیام‌های عصبی و حفظ تاب‌آوری شناختی حیاتی است. او همچنین از تأثیر این مکمل بر پیشگیری از التهابات مزمن و ارتقای سلامت بلندمدت دفاع می‌کند. میزان مصرف توصیه‌شده امگا-۳ بین یک تا سه گرم در روز است که بستگی به رژیم غذایی و اهداف سلامت فرد دارد. مکمل‌های روغن ماهی و روغن جلبک از جمله منابع رایج هستند.

ویتامین D

به طرز قابل‌توجهی، بیش از ۸۰ درصد مردم دارای سطح پایین ویتامین دی هستند و بیش از نیمی از آن‌ها دچار کمبود شدید این ویتامین‌اند؛ نتیجه‌ای که نه‌تنها در مطالعات عمومی بلکه در آزمایش‌های کلینیکی داخلی نیز تأیید شده است. علت اصلی این کمبود، قرار نگرفتن کافی در معرض نور خورشید و رژیم‌های غذایی ناسالم است. هرچند ویتامین دی به‌طور سنتی با سلامت استخوان پیوند خورده است، اما مطالعات جدید حیطه تأثیرات آن را به عملکرد ایمنی، پیشگیری از سرطان و حتی تنظیم خلق‌وخو گسترش داده‌اند. یکی از متاآنالیزهای گسترده‌ای که توسط پژوهشگران دانشگاه هاروارد انجام شده، نشان می‌دهد که سطح کافی این ویتامین می‌تواند خطر مرگ ناشی از سرطان را کاهش دهد.

دکتر پیتر آتیا، پزشک برجسته در زمینه پزشکی پیشگیرانه، معتقد است ویتامین دی نقشی مهم در تنظیم سیستم ایمنی و کاهش التهاب سیستمیک دارد، دو عاملی که برای سلامت بلندمدت بسیار حیاتی‌اند. وی همچنین به نقش این ویتامین در بهبود عملکرد شناختی و خلق‌وخو اشاره دارد که احتمالاً ناشی از تأثیر آن بر مسیرهای تنظیم سروتونین و دوپامین است. سطح بهینه ویتامین دی در خون بین ۳۰ تا ۶۰ نانوگرم بر میلی‌لیتر در نظر گرفته می‌شود. میزان مکمل توصیه‌شده بین ۱۰۰۰ تا ۴۰۰۰ واحد بین‌المللی در روز است که بسته به شرایط بدنی، رنگ پوست، سن، فصل و میزان قرارگیری در معرض آفتاب متغیر است. همچنین مصرف این ویتامین همراه با ویتامین کا2 به جذب بهتر آن کمک می‌کند.

منیزیم

منیزیم یکی از عناصر کلیدی در بیش از ۳۰۰ واکنش آنزیمی بدن است و در فرآیندهایی نظیر عملکرد عضلات، انتقال پیام‌های عصبی، تولید انرژی و حتی سنتز دی ان ای نقش دارد. با این حال، کمبود منیزیم بسیار شایع‌تر از آن چیزی است که تصور می‌شود. مطالعات دانشگاه ام آی تی و دانشگاه کالیفرنیا، برکلی نشان داده‌اند که سطح مناسب منیزیم می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی و حتی اضطراب را کاهش دهد. یکی از کاربردهای اخیر این مکمل، بهبود کیفیت خواب است. هرچند مشخص نیست که اثر آن بر طول یا عمق خواب بیشتر است، اما نتایج بسیاری از افراد، مؤثر بودن آن را تأیید می‌کند.

نوع خاصی از منیزیم به نام تریونات نیز امیدهایی را در زمینه جلوگیری از افت عملکرد شناختی در پیری ایجاد کرده است، چرا که می‌تواند به کاهش استرس، بهبود خواب و حفظ عملکرد ذهنی کمک کند. سرویس سلامت ملی بریتانیا (NHS) توصیه می‌کند مردان بین ۱۹ تا ۶۴ سال روزانه ۳۰۰ میلی‌گرم و زنان در همین بازه سنی ۲۷۰ میلی‌گرم منیزیم مصرف کنند، به‌ویژه در شرایط استرس بالا یا فعالیت بدنی شدید. مکمل‌های منیزیم گلیسینات و سیترات به دلیل جذب بهتر، گزینه‌های مناسبی هستند.

کراتین مونوهیدرات

کراتین مونوهیدرات بیشتر در جامعه ورزشی به عنوان مکملی برای رشد عضلانی و افزایش عملکرد بدنی شناخته می‌شود، اما تحقیقات جدید به بررسی مزایای شناختی آن پرداخته‌اند. این مکمل می‌تواند حافظه را تقویت کرده، خستگی ذهنی را کاهش دهد و عملکرد مغزی را بهبود بخشد. کراتین به‌ویژه برای افراد سالمند یا کسانی که از کم‌خوابی مزمن رنج می‌برند، نویدبخش است. این ماده در بازیافت ATP، واحد انرژی سلول‌ها، نقش کلیدی دارد، که هم برای فعالیت عضلات و هم عملکرد مغز حیاتی است. دوز رایج و مؤثر کراتین، ۵ گرم در روز است؛ میزانی که هم برای عملکرد بدنی و هم شناختی مفید واقع شده و از نظر علمی به‌خوبی بررسی شده است. این مکمل در این مقدار کاملاً ایمن و بدون نیاز به «مرحله بارگذاری» است. مصرف دوز بالاتر جذب بیشتری را به همراه ندارد و مصرف مستمر با دوز پایین، مؤثرترین روش است.

هرچند مکمل‌ها نمی‌توانند جایگزین یک رژیم غذایی سالم و سبک زندگی متعادل شوند، اما برای افراد میانسال، مصرف هوشمندانه و علمی برخی مکمل‌های کلیدی می‌تواند نقش بسزایی در ارتقای سلامت و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن داشته باشد. انتخاب صحیح مکمل‌ها بر اساس شواهد علمی و نیازهای فردی، گامی مؤثر در مسیر سلامت پایدار است. به یاد داشته باشید، آغاز هرگونه برنامه مکمل‌یابی باید با مشورت متخصص انجام شود تا ایمنی و اثربخشی آن تضمین شود.