۴ ساعت قبل از خواب ورزش سنگین نکنید

یک مطالعه جدید بر روی نزدیک به ۱۵ هزار نفر نشان داده است که پنجره‌ زمانی ورزش آخر شب که بر خواب شب تاثیر می‌گذارد، در حقیقت طولانی‌تر از آن چیزی است که پیش از این تصور می‌کردیم و نشان می‌دهد که ورزش کردن چهار ساعت قبل از خوابیدن می‌تواند تاثیر مخربی بر به خواب رفتن داشته باشد.

کد خبر: ۶۹۶۸۶۴

تاریخ: ۲۸ فروردين ۱۴۰۴ - ۱۱:۴۸

به گزارش صراط نیوز، محققان دانشگاه موناش به داده‌های بین‌المللی از ۱۴ هزار و ۶۸۹ نفر که با چندین حسگر بیومتریک به مدت یکسال مورد نظارت قرار گرفته بودند، نگاهی انداختند که معادل چهار میلیون شب اطلاعات برای بررسی می‌شد. دستگاه‌های ردیاب اطلاعات مربوط به ورزش، خواب و فعالیت قلبی عروقی را ضبط کرده بودند.

اما دانشمندان به تأثیر همه تمرینات نگاه نمی‌کردند. آنها بیشتر علاقه‌مند بودند که بدانند چگونه شدت تمرینات ممکن است تغییرات پایداری بر ضربان قلب در طول شب داشته باشد. آنچه آنها یافتند ارتباطی میان ورزش شب و تاخیر در به خواب رفتن و خواب کمتر در طول شب و همچنین ضربان قلب بیشتر در حالت استراحت نسبت به افرادی که در زمان زودتر در طول روز ورزش می‌کردند، بود.

جاش لئوتا (Josh Leota)، از دانشکده علوم روانشناسی دانشگاه موناش، می‌گوید: ورزش شدید در هنگام عصر می‌تواند بدن را در حالت هوشیاری بالا نگه دارد، به همین دلیل است که دستورالعمل‌های بهداشت عمومی پیش از این توصیه کرده‌اند که نباید نزدیک به زمان خواب ورزش کرد. با این حال، یافته‌های مطالعات آزمایشگاهی کنترل‌شده کمتر قطعی است و بسیاری نشان می‌دهند که ورزش عصرگاهی لزوما خواب را مختل نمی‌کند.

این مطالعات به حجم نمونه‌های کوچک و در محیط آزمایشگاهی متکی است و به ندرت شامل تمرینات ورزشی می‌شود که فعالیت قلبی متابولیک قابل‌توجهی را در بدن ایجاد می‌کند.

مطالعات قبلی تمرینات آخر شب را با اختلال خواب مرتبط دانسته‌اند، اما بازه زمانی دقیق آن متفاوت بوده است. در سال ۲۰۲۱، دانشگاه کنکوردیا دریافت که ورزش کردن دو ساعت قبل از خواب به معنای تغییر از مفید به مانع خواب است.

گروه موناش داده‌ها را برای در نظر گرفتن عواملی مانند سن، جنسیت، روز‌های هفته، فصل، آمادگی کلی شرکت‌کنندگان و نحوه خوابیدن آنها در شب قبل‌تر بدون انجام ورزش عصر، تنظیم کرد.

اکنون، بسیاری از ما می‌دانیم که اثرات زیستی پایداری از فعالیت‌های فشرده مانند دویدن طولانی یا حتی جلسات تمرین ورزشی وجود دارد. این اثرات شامل افزایش دمای مرکزی بدن و ضربان قلب و هوشیاری ذهنی است. اما این گروه متوجه شدند که تخمین‌های قبلی در مورد اختلالات خواب مرتبط با ورزش ممکن است مدت زمانی را که باید برای جلوگیری از ناآرامی‌های شبانه و اختلال در خواب در نظر گرفت، کم‌تر از میزان لازم محاسبه کرده باشند.

الیز فیسر چایلدز (Elise Facer-Childs)، نویسنده ارشد این مطالعه از دانشکده علوم روانشناسی دانشگاه موناش می‌گوید: ورزش عصرگاهی که شامل سطوح بالای فشار قلبی عروقی می‌شود، ممکن است خواب، ضربان قلب در حالت استراحت و تغییرات ضربان قلب را مختل کند و در نتیجه مرحله مهمی از روند بهبودی را با مشکل مواجه کند.

یافته‌های جدید و به‌موقع ما پیامد‌های قابل‌توجهی برای سلامت عمومی در مورد زمان، مدت و شدت ورزش دارد و گامی حیاتی در جهت بهبود سلامت خواب جوامع است.

البته، بسیاری از افراد به دلایل مختلف همچون تعهدات کاری و خانوادگی، عصر‌ها به ورزش می‌پردازند. اگر ورزش کردن در هر زمان دیگری ممنوع باشد، همچنان می‌توان ورزش عصرگاهی را راهی سالم برای کاهش استرس و حفظ تناسب اندام دانست. با این حال، محققان پیشنهاد می‌کنند که توجه داشته باشید که «چه زمانی» و «چه ورزشی» را برای داشتن یک خواب خوب در شب انتخاب می‌کنید. علاوه بر این، مطالعات قبلی نشان داد که خواب ضعیف می‌تواند مزایایی را که از طریق ورزش برای سلامت مغز به دست می‌آید، خنثی کند.

لیوتا می‌گوید: اگر در یک پنجره چهار ساعته قبل از خواب ورزش می‌کنید، می‌توانید ورزش‌های مختصر با شدت کم، مانند دویدن سبک یا شنا را انتخاب کنید تا اختلال خواب را به حداقل برسانید و به بدن اجازه دهید آرام شود. البته، ورزش کردن بهتر از ورزش نکردن است، اما دانشمندان می‌گویند آگاهی از تأثیر آن بر خواب می‌تواند به افراد کمک کند تا بهترین نتایج را برای بدن خود فراهم کنند.