بهترین غذا‌ها برای سحری در ماه رمضان

وعده سحری با توجه به عادت‌های هر فردی متفاوت است. به‌عنوان مثال افرادی که میل به مصرف غذا‌های سرد دارند باید غذایی مشابه با وعده صبحانه و افرادی که عادت به غذا‌های گرم دارند باید در سحر وعده‌ای مشابه با ناهار میل کنند. برخی از افراد به اشتباه فکر می‌کنند که با خوردن وعده افطار می‌توانند وعده غذایی سحر را حذف کنند در صورتی که انجام این کار علاوه بر کاهش عملکرد بدن در طول روز، منجر به افت قند خون می‌شود.

کد خبر: ۶۹۲۵۷۰

تاریخ: ۱۶ اسفند ۱۴۰۳ - ۲۳:۱۵

به گزارش صراط نیوز، سحری یکی از مهم‌ترین وعده‌های غذایی در ماه رمضان است، زیرا انرژی و مواد مغذی برای روزه‌داری را تأمین می‌کند. غذا‌هایی که برای سحری انتخاب می‌کنید، باید به گونه‌ای باشند که انرژی پایدار به شما بدهند و از احساس گرسنگی و تشنگی در طول روز جلوگیری کنند.  خصوصیات وعده سحری در ماه رمضان وعده سحری با توجه به عادت‌های هر فردی متفاوت است.

به‌عنوان مثال افرادی که میل به مصرف غذا‌های سرد دارند باید غذایی مشابه با وعده صبحانه و افرادی که عادت به غذا‌های گرم دارند باید در سحر وعده‌ای مشابه با ناهار میل کنند. برخی از افراد به اشتباه فکر می‌کنند که با خوردن وعده افطار می‌توانند وعده غذایی سحر را حذف کنند در صورتی که انجام این کار علاوه بر کاهش عملکرد بدن در طول روز، منجر به افت قند خون می‌شود. غذا‌های سحری ماه رمضان باید علاوه بر سالم بودن، انرژی بدن را در ساعات طولانی روز حفظ کنند. انتخاب یک الگوی غذایی نامناسب گاهی باعث پرخاشگری و عصبانیت زیاد افراد در طول روز می‌شود.

در قسمت بعد بهترین غذا‌های ماه رمضان برای سحری را به تفکیک با یکدیگر بررسی خواهیم کرد. غذا‌های مناسب سحری در ماه رمضان در هنگام سحر مصرف غذا‌های پروتئین دار مانند لبنیات کم چرب، حبوبات و انواع گوشت توصیه شده و تأکید می‌شود که افراد از مصرف غذا‌های شور و چرب بپرهیزند.

در اینجا برخی از بهترین غذا‌ها برای سحری آورده شده است: ۱. غلات کامل مصرف غلات سبک مانند جو، برنج، نخودچی، لوبیا سفید و لوبیا سیاه در سحری می‌تواند کمک کند تا انرژی برای طول روز فراهم شود. این غلات حاوی فیبر، پروتئین و کربوهیدرات هستند که تامین انرژی برای بدن را بهبود می‌بخشند کربوهیدرات‌ها در وعده‌غذایی قبل از سحری ضروری هستند و توصیه می‌شود به‌جای غلات پوست‌کنده و فرآورده‌های آن مانند نان سفید، غلات کامل و فرآورده‌های آن مانند نان قهوه‌ای را انتخاب کنید.

زیرا محصولاتی که از غلات کامل تهیه شده‌اند، نسبت به محصولاتی که از غلات پوست‌کنده تهیه شده‌اند، برای مدت طولانی‌تری احساس سیری می‌دهند. همچنین توصیه می‌شود مشتقات غلات تهیه شده بدون چربی، شکر یا نمک یا در مقادیر کم را مصرف کنید. ۲. پروتئین‌ها انواع پروتئین دومین ماده غذایی هستند که در ماه رمضان و به ویژه در هنگام سحری استفاده می‌شوند. مواد پروتئینی با ساختار ویژه خود به آرامی هضم شده و احساس سیری طولانی مدت در فرد ایجاد می‌کنند و برای ماه رمضان‌هایی که در تابستان و بهار قرار دارند به دلیل طولانی بودن روز‌ها بسیار به روزه‌دار برای حفظ انرژی کمک می‌کنند. بهتر است وعده‌های سحری دارای مواد مقوی برای کبد و معده باشد. غذا‌هایی که حاوی زعفران، کمی کشمش، یا خلال‌ها مثل خلال بادام، پسته و خلال پرتقال هستند می‌توانند قوت بیشتری در بدن ایجاد کنند.

علاوه بر این موارد، پروتئین‌ها با کنترل و بالا نگه داشتن میزان قند خون فرد روزه‌دار باعث به ثبات رسیدن سطح خون در طول روز می‌شوند. از جمله پروتئین‌ها می‌توان به انواع گوشت‌ها مثل گوشت مرغ، گوشت گوسفند و گوساله، و همین طور ماهی اشاره کرد. همین طور انواع مغز‌ها نیز منبعی غنی از پروتئین هستند. انواع لبنیات و بعضی از صیفی جات نیز از جمله منابع غنی پروتئین‌ها است. ۳. چربی‌های مفید استفاده از چربی‌ها در وعده‌های غذایی ایرانی از جمله اجزای جداناپذیر است.

چه در ماه رمضان و چه در سایر ماه‌های سال. اما زمانی که فرد روزه‌دار نیاز دارد تا بین گزینه‌ها برای ماندگاری بیشتر انرژی غذا در بدن خود تصمیم‌گیری کند، می‌توان از بین محصولات مختلف غذایی و روغن‌ها انتخاب‌های جذابی را برای سحری کرد. از جمله این مواد که برای استفاده در سحری در ماه رمضان مناسب است می‌توان به روغن زیتون، روغن نارگیل، میوه‌های گرم سیری مثل آووکادو، مغز‌ها از جمله گردو، بادام، دانه‌های سویا و... و البته انواع دانه‌ها مانند تخم شربتی، تخم کتان، تخم کدو و تخم آفتابگردان و انواع کره و روغن‌های حیوانی اشاره کرد. ۴. میوه‌های تازه و خشک انواع میوه‌های فصل مخصوصاً میوه‌های پتاسیم‌دار را در لیست غذا‌های مناسب سحری جای دهید. این میوه‌ها هم دارای مقدار آب زیادی هستند که به آهستگی به بدن جذب و دفع شوند و به نوعی ذخیره آب بدن به حساب می‌آیند. خیار و گوجه در قالب سالاد به همراه کمی آبلیمو، موز، خرما، سیب، انگور، پرتقال، طالبی، خربزه، هندوانه، هلو و... ۵. سوپ یا آش‌های سبک سوپ‌ها و آش‌های سبکی مانند سوپ جو، سوپ سبزیجات، آش رشته، آش سیر و آش ماش می‌توانند گزینه‌های خوبی برای سحری باشند.

این غذا‌ها حاوی مواد غذایی مفیدی مانند فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند و انرژی مورد نیاز را فراهم می‌کنند. ۶. انواع سبزیجات آب دار و نوشیدنی‌ها استفاده از مواد آب‎دار باعث می‌شود تا میزان آب موجود در بدن افزایش پیدا کند. توصیه می‌شود بعد از افطار حتماً آب ولرم بنوشید. افراد روزه دار باید ۳ الی ۴ عدد میوه به اندازه مشت دست نیز استفاده کنند و همین طور استفاده از سبزیجات در هنگام افطار و سحر باید حتماً لحاظ شود. سبزیجات به خاطر فیبر و آب فراوان از تشنگی افراد روزه دار در طول روز جلوگیری می‌کنند.

سبزی‌هایی مثل اسفناج، کلم، کدو سبز و... و همچنین آب میوه‌های طبیعی موجب کاهش شدت عطش شده و از سوی دیگر منابع مفیدی برای تامین املاح و ویتامین‌های مورد نیاز بدن نیز هستند. ۷. نوشیدنی‌های سالم و مفید نوشیدنی‌ها جایگاه بسیار خاصی در سفره‌های افطار روزه‌داران دارند. انواع اسموتی، شربت و نوشیدنی‌های گرم، پس از یک روز کامل ننوشیدن مایعات، نقش پررنگی در رفع عطش و تشنگی ایفا می‌کنند و می‌توانند قوای جسمی شما را برای روز بعد بازیابی کنند. تصمیم‌گیری درباره این‌که در فاصله افطار تا سحر چه نوشیدنی‌هایی را در برنامه غذایی خود قرار دهیم، اصلاً کار ساده‌ای نیست. بعضی از نوشیدنی‌ها نه تنها هیچ ماده مغذی‌ای به بدن ما نمی‌رسانند، بلکه عطش و تشنگی ما را هم بیشتر می‌کنند. نوشیدنی‌های طبیعی که بدون مواد نگهدارنده هستند بهترین نوشیدنی در وعده سحری خواهند بود.

هنگام سحر به‌هیچ‌عنوان مصرف نوشیدنی‌هایی که در آنها یخ دارد، توصیه نمی‌شود، زیرا به دستگاه گوارش آسیب می‌زند. ۸. انواع مغزیجات و آجیل مصرف مغزیجات و آجیل با شیر گرم یک انتخاب مقوی در وعده سحری برای روزه‌داران به‎شمار می‌آید. همچنین می‌توانید مغزیجات را با ماست مصرف کنید که به شدت تامین‌کننده انرژی مورد نیاز بدن‌تان در طول روز است.

انتخاب کره بادام زمینی همراه با نان، گزینه مناسب دیگر در وعده سحری برای روزه‌داران محسوب می‌شود. سحری چی نخوریم  • غذای سرخ شده: سرشار از کالری است و باعث تشنگی می‌شود. همچنین این غذا‌ها روغن زیادی دارند و ممکن است باعث ناراحتی و تشنگی در طول روزه‌داری شوند. • سس‌ها، سس مایونز و سس کچاپ: سرشار از نمک، کالری، چربی و قند هستند. • فست فودها: فست فود‌ها شامل برگر و شاورما و ترشی و مرکبات • آب‌میوه‌ها: سرشار از قند هستند و مصرف زیاد آنها ممکن است باعث افزایش وزن شود.

پس به افرادی که می‌پرسند سحری چی بخوریم چاق نشویم توصیه می‌کنیم از خوردن آب‌میوه و شیر‌های پرچرب در سحری خودداری کنند. • شیرینی‌ها: این نوع مواد غذایی مانع تلاش شما برای کنترل وزن شده و باعث تشنگی می‌شوند. نتیجه‌گیری برای یک سحری سالم، بهتر است غذا‌هایی با کربوهیدرات‌های پیچیده، پروتئین، چربی‌های مفید، فیبر و مایعات کافی مصرف کنید. این غذا‌ها کمک می‌کنند تا در طول روز احساس گرسنگی و تشنگی کمتری داشته باشید و انرژی پایدار و بهتری برای روزه‌داری داشته باشید.