چگونه از دام کمال‌گرایی رها شویم؟

کمال‌گرایی در میان جوانان به شدت افزایش یافته است، اما کارشناسان می‌گویند روش‌هایی برای اجتناب از آن وجود دارد.

کد خبر: ۶۵۴۲۵۲

تاریخ: ۲۷ فروردين ۱۴۰۳ - ۱۵:۱۳

به گزارش صراط نیوز به نقل از زومیت، دکتر یوکسین سان، روانشناس مستقر در سیاتل، در توصیف کمال‌گرایی می‌گوید کمال‌گرایی به این معنا نیست که در هر زمینه‌ای بهترین باشید. کمال‌گرایی این احساس است که هرگز به اهداف خود نمی‌رسید و هرگز احساس نمی‌کنید به اندازه کافی خوب هستید. با این افکار ممکن است ندایی از درون خود بشنویم که ما را سرزنش و تحقیر می‌کند.

کمال‌گرایی به‌قدری فراگیر است که آزمونی به نام مقیاس کمال‌گرایی چندبعدی برای اندازه‌گیری آن وجود دارد. به‌گزارش نیویورک‌تایمز، پژوهشگران با بررسی نحوه پاسخ دانشجویان به سوالات مقیاس مذکور در طول زمان متوجه شدند میزان کمال‌گرایی در دهه‌های اخیر افزایش یافته است.

نوع کمال‌گرایی با بیشترین افزایش یعنی کمال‌گرایی القاشده توسط جامعه، ریشه در این باور دارد که دیگران از شما انتظار دارند کامل باشید. جوانان امروزی که در آزمون ارزیابی کمال‌گرایی شرکت می‌کنند، نسبت‌به افرادی که دهه‌ها پیش در آن شرکت کرده‌اند، معمولا نمره بیشتری می‌گیرند.

ممکن است دلایل مختلفی برای افزایش کمال‌گرایی در میان جوانان وجود داشته باشد: افزایش انتظارات والدین، فشار مدرسه، فراگیر شدن تاثیر رسانه‌های اجتماعی و تبلیغات.

این احساس که به قدر کافی خوب نیستم یا شرایط زندگی من کافی نیست، تردمیل بی‌توقفی را ایجاد می‌کند که در آن هیچ لذتی در موفقیت احساس نمی‌شود و حجم زیادی انتقاد از خود وجود دارد.

کارشناسان می‌گویند اقدامات کوچکی وجود دارد که می‌توانید برای کنترل منتقد درونی خود انجام دهید.

از افکار خود فاصله بگیرید

اتان کراس، استاد روانشناسی در دانشگاه میشیگان و نویسنده کتاب «پچ پچ: چرا صدای درون سر ما مهم است و چگونه آن را مهار کنیم؟» می‌گوید فرایندی به نام «فاصله‌گیری» اولین خط دفاعی دربرابر افکار منفی است.

فاصله‌گیری راهی برای کاهش پچ‌پچ‌های درونی ما است. برای مثال، اگر در نیمه‌های شب چیزی شما را عذاب می‌دهد، به ماشین سفر در زمان ذهنی خود بپرید و با خود فکر کنید فردا صبح درمورد این موضوع چه احساسی دارید؟ اضطراب اغلب در نور روز خفیف‌تر می‌شود.

نکته بعدی فکر کردن به آینده دورتر است. آیا این واقعیت که در طول سخنرانی امروز خود چند بار اشتباه کرده‌اید، واقعا سه ماه بعد اهمیتی خواهید داشت؟

راه دیگر برای تمرین فاصله گرفتن این است که هنگام فکر کردن درمورد چیزی که شما را ناراحت می‌کند، از زبان اول شخص استفاده نکنید. به جای اینکه بگوییم: «باورم نمی‌شود آن اشتباه را مرتکب شدم. کار احمقانه‌ای بود»، بهتر است بگویید: «کریستینا! تو اشتباه کردی و اکنون به خاطر آن اشتباه احساس بدی داری. اما قرار نیست همیشه این احساس را داشته باشی و اشتباه تو را خیلی از افراد دیگر هم بار‌ها مرتکب شده‌اند.»

دکتر کراس در پژوهش‌های خود متوجه شد وقتی مردم به جای کلمه من از واژه‌های تو یا نامشان استفاده می‌کنند، حالتی پیش می‌آید که گویی تماشاگری بی‌طرف هستند. این امر به گفتگوی درونی منجر می‌شود که سازنده‌تر و مثبت‌تر از گفتگوی افرادی است که به صورت اول شخص با خود صحبت می‌کنند.

چیزی را که به اندازه کافی خوب است، قبول کنید

دکتر توماس کوران، دانشیار روانشناسی در مدرسه اقتصاد و علوم سیاسی لندن در کتابی با عنوان تله کمال‌گرایی به راه‌های مقابله با کمال‌گرایی می‌پردازد. او می‌گوید وقتی کمال‌گرایی وجود داشته باشد، این احساس را دارید که هیچ چیزی کافی نیست. او توصیه می‌کند در مقابله با کمال‌گرایی سعی کنید آنچه را که به اندازه کافی خوب است، بپذیرید و به خود آزادی بدهید.

زمانی دکتر کوران به شدت غرق کار شده بود و حتی شب‌ها دست از کار نمی‌کشید، اما پس از تولد پسرش ساعات کاری خود را کم کرد و این امر برای او رهایی‌بخش بود. به گفته‌ی او، تصمیمات گذشته‌اش ناشی از نیازی پراضطراب برای بهتر کردن خود بود. وی اکنون روی چیز‌هایی تمرکز می‌کند که برای او شادی، هدف و معنا به ارمغان می‌آورد.

خوددلسوزی را تمرین کنید

به‌طورکلی، کمال‌گرایی معمولا نوعی استراتژی بقا است و مانند زره‌ای است که آن را بر تن می‌کنید. بنابراین، به دلیل داشتن تمایلات کمال‌گرایی خود را سرزنش نکنید. اگر می‌توانید از کمال‌گرایی برای رسیدن به اهداف خود استفاده کنید، اما اجازه ندهید موجب آزار شما شود. در شرایطی که خودتان نمی‌توانید بار کمال‌گرایی را از روی دوش خود کم کنید و آن را کم‌کم رها کنید، بهتر است از متخصص سلامت روان کمک بگیرید.