با انجام این حرکت بدنتان را بسازید؛ فقط روزی ۲ دقیقه!

پلانک یکی از موثرترین تمرینات برای سلامت کل بدن در نظر گرفته می شود. ما به شما می گوییم که چگونه آن را به درستی انجام دهید.

کد خبر: ۶۴۸۳۳۸

تاریخ: ۲۰ بهمن ۱۴۰۲ - ۰۹:۴۶

به گزارش صراط به نقل از ایسنا، اندام بیشتری برسند، حرکت پلانک است که البته خیلی‌ها آن را به اشتباه انجام می‌دهند. در اینجا نحوه درست انجام دادن آن آورده شده است.

تمرین پلانک: اثربخشی

پلانک یک تمرین منحصر به فرد است که حداکثر عضلات بدن را درگیر خود می‌کند. در پلانک کلاسیک، شکم، بازوها، پاها، باسن و پشت به طور همزمان درگیر می‌شوند. پلانک را هم ورزشکاران مبتدی و هم حرفه ای‌ها می‌توانند انجام دهند و هیچ تجهیزاتی برای این تمرین مورد نیاز نیست.

پلانک روی مفاصل نیز تأثیر مثبت دارد. همچنین چربی سوزی را افزایش می‌دهد و تناسب اندام را بهبود می‌بخشد. البته باید پلانک را طوری انجام داد که بدن روی یک خط مستقیم قرار داشته باشد و نباید زانو‌ها را پایین آورد.

با انجام این حرکت بدنتان را بسازید؛ فقط روزی ۲ دقیقه!

اگر پلانک را هر روز انجام دهید چه اتفاقی می‌افتد؟
- روند کاهش وزن تسریع خواهد شد.
- ماهیچه‌ها سفت می‌شوند.
- وضعیت سلامت بدن بهبود می‌یابد.
- باعث از بین رفتن تدریجی کمر درد می‌شود.
- تحرک و انعطاف پذیری را بهبود می‌بخشد.
- عضلات شکم تقویت می‌شوند.

انواع پلانک

طوری قرار بگیرید که بدن شما یک خط مستقیم را تشکیل دهد، در حالی که پاهایتان نباید خم شوند و در قسمت پایین کمرتان نباید قوس وجود داشته باشد. پا‌ها را می‌توان نزدیک به هم قرار داد. هرچه پا‌ها از یکدیگر دورتر باشند، انجام این حرکت آسان‌تر است و اثربخشی را کاهش می‌دهد.

سخت‌ترین حرکت پلانک آن است که وزن بدن روی آرنج و انگشتان پا قرار گیرد و آرنج‌ها روی زمین و با زاویه ۹۰ درجه خم می‌شوند.

پلانک کناری

با انجام این حرکت بدنتان را بسازید؛ فقط روزی ۲ دقیقه!

این نوع پلانک به پمپاژ عضلات جانبی شکم کمک می‌کند. روی یک آرنج قرار بگیرید، پا‌های خود را روی هم قرار دهید و در یک خط صاف دراز کنید، می‌توانید دست دیگر خود را روی کمر خود نگه دارید. اطمینان حاصل کنید که پهلو آویزان نشود.

پلانک معکوس

با انجام این حرکت بدنتان را بسازید؛ فقط روزی ۲ دقیقه!

برای اجرای پلانک معکوس، ابتدا باید بنشینید و پا‌های خود را دراز کنید و کف دست خود را روی زمین قرار دهید. لگن خود را بالا بیاورید تا بدن شما یکنواخت شود و در عین حال عضلات شکم را به خوبی سفت کنید.

چه زمانی حرکت پلانک انجام دهید؟

در مورد این موضوع بحث‌های زیادی مطرح شده است: برخی معتقدند که هر چه فرد طولانی‌تر پلانک بزند، تأثیر بهتری دارد، در حالی که برخی دیگر استدلال می‌کنند که ماندن بیش از ۵ دقیقه روی پلانک فایده‌ای ندارد.

اکثر متخصصان معتقدند که پلانک باید به طور متوسط ۲ تا ۵ دقیقه انجام شود.

به مبتدیان توصیه می‌شود که در ابتدا ۳۰ ثانیه این حرکت را انجام دهند و به مرور زمان آن را افزایش دهند و سعی کنید انواع مختلف آن را اجرا کنید.

موارد منع اجرای این حرکت:

- دوران بارداری و پس از زایمان
- قاعدگی زنان
- مشکلات ستون فقرات
- مصدومیت کمر و ستون فقرات
- مشکلات مفصلی
- بیماری‌های قلبی عروقی