در امتحانات چطور با اضطرابمان کنار بیاییم؟

یک روانشناس راهکار‌هایی را برای کاهش اضطراب در ایام امتحانات برای دانش آموزان و دانشجویان ارائه کرده است.

کد خبر: ۶۰۶۸۴۷

تاریخ: ۱۹ دی ۱۴۰۱ - ۲۰:۴۵

به گزارش پایگاه خبری صراط به نقل از باشگاه خبرنگاران، احمد صابری روانشناس درباره اضطراب گفت: اضطراب در واقع نوعی از نگرانی ما انسان‌ها بوده که معطوف به آینده است که از چند لحظه آینده آغاز و تا منتها الیه آینده نیز ادامه می‌یابد. نگرانی که ما در خودمان احساس می‌کنیم و نوعی هیجان نگران و ترس است پیرامون عدم تطابق اتفاقاتی که قرار است برای ما بیفتد. اضطراب امتحان نیز نوعی نگرانی از فضا و پیامد امتحانی است که در آتی برای ما صورت می‌گیرد، نمی‌توانیم این نگرانی را تطبیق دهیم، با آن سازگار شویم و اوج گرفتن این هیجان در ما نشانه‌های روحی و بدنی را ایجاد می‌کند.

صابری تصریح کرد: به واسطه این اضطراب از لحاظ هیجانی نگرانی ترس و شکست در تمام دانش هیجانی ما شکل می‌گیرد. از نظر شناختی افکار بسیار ناامید و آشفته‌ای داریم، فکرهایمان بهم ریخته است و افکاری داریم که به هیچ وجه نمی‌توان آن‌ها را به رفتار تبدیل کرد. بعد از آن به لحاظ رفتاری هم حالت‌های عدم حرکت و اجتناب در رفتار‌ها دیده می‌شود. به علاوه موضوعاتی مثل تپش قلب، خشکی دهان، بی خوابی، سردرد و درد در قسمت‌هایی از بدن که دلایل نامشخصی دارد، بی اشتهایی یا پرخوری، بی دقتی و یا انحراف دقت در ما اتفاق می‌افتد و زمینه تنش را به اوج می‌رساند.

وی بیان کرد: بسیاری از دانش آموزان و دانشجویان در برابر این اضطراب تسلیم می‌شوند. برای غلبه بر این هیجان باید چند نکته را رعایت کرد. اول اینکه اگر نگاه کنید می‌بینید که تمام افکاری که ذهن شما را به سمت این آشفتگی و بهم ریختگی می‌برد افکاری به شدت کلان و کلی هستند که اصلا آن‌ها را نمیتوان تجربه کرد؛ بنا بر این در گام اول باید فکر‌هایی را به ذهن جود وارد کنید که رفتار شما به راحتی بتواند آن را تجربه کند مثلا «فردا چه اتفاقی می‌افتد؟» فکری بسیار کلی است و نمی‌توان آن را تجربه کرد، ولی باید به این فکر کرد که «الان برای امتحان فردا چه کاری می‌توانم انجام دهم؟». اینجا رفتار به سادگی می‌تواند فکر را به تجربه برساند. به این افکار، افکار کله قندی می‌گویند که اگرچه قند است، اما نمیتوان آن را با چای مصرف کرد بلکه باید به تکه‌هایی تقسیم شوند که قابل استفاده باشند که به این تکه‌ها افکار حبه قندی گفته می‌شود.

این روانشناس ادامه داد: دومین کاری که می‌توان در ایام امتحانات برای کاهش اضطراب انجام داد طبقه بندی محتوای آموزشی است. مهم است که کتاب را به بخش‌های راحت، متوسط و سخت دسته بندی کنید و از قسمت‌های راحت خواندن را آغاز کنید. در این دسته بندی وقتی قسمت‌های راحت را می‌خوانید و بعد به قسمت‌های متوسط و سخت می‌رسید باعث می‌شود ذهن بتواند آن عامل محتوای آموزشی را بهتر بداند و هرچه اطلاعات افزایش پیدا کند ذهن می‌تواند با اضطراب امتحان راحت‌تر کنار بیاید.

صابری بیان کرد: سومین کار در ایام امتحانات این است که تلاش افزایی داشته باشیم. عامل از بین بردن و تعدیل اضطراب تلاش است که از این راه بر دانش خود افزوده و از اضطراب خود می‌کاهیم. برای این کار باید زمانی که برای مطالعه امتحان دارید را طبقه بندی کنید و حدانتظارتان از ساعت مشخص شده را نیز تعیین کنید برای مثال باید قرار دهید که می‌خواهید در یک ساعت ۱۵ صفحه از کتاب را بخوانید.

وی اظهار داشت: چهارمین گام در کاهش اضطراب امتحان این است که عواملی که برای کم کردن فشار ذهنی ما است را به اوج برسانیم عواملی مثل قرار گرفتن در محیطی که دمای مناسبی دارد و عاری از سر و صدا است و نور کافی دارد. وقتی نکات محیطی رعایت شوند شرایط خوبی برای استفاده از زمان ایجاد می‌شود.

این روانشناس عنوان کرد: گام پنجم تغذیه مناسب در فواصل مطالعه است. بهترین تغذیه میوه‌جات، سبزیجات، آب و دمنوش‌ها هستند که می‌توانند اضطراب امتحان را کاهش دهند. نگرانی از امتحان بخش لاینفک امتحان است و نمی‌توان آن را انکار کرد، ولی با این گام‌ها می‌توان این نگرانی را به حداقل رساند.

صابری گفت: در گام آخر نیز توصیه می‌شود به موضوع عادی بودن نگرانی در امتحانات توجه شود. هر امتحان با سختی‌اش ارزشمند است و نگرانی برای همه هست و امتحانی که راحت باشد نمی‌تواند شوک ذهنی به فرد بدهد و در جهت دانش آفزایی جلو ببرد به همین دلیل دانش افزایی در همه جای دنیا با امتحان همراه است. از آن جایی که رنج یک امر پذیرفته شده در استرس و اضطراب ما است پذیرش این استرس می‌توند در جهت کاهش آن به فرد کمک می‌کند. فراموش نکنید که مزه امتحان به همین اضطراب و سختی آن است.