چه ساعاتی از روز برای ورزش کردن مناسب‌تر است؟

بدن ما بر اساس ساعت بیولوژیک کار می‌کند و با کمک آن فعالیت هایش را در ساعاتی از روز افزایش و در ساعاتی کاهش می‌دهد. با این حساب بهتر است صبح‌ها ورزش کنیم یا عصرها؟

کد خبر: ۵۴۴۳۸۷

تاریخ: ۱۷ بهمن ۱۳۹۹ - ۲۰:۱۲

«نتایج این پژوهش به شواهد رو به افزایشی که نشان می‌دهد زمان ورزش کردن می‌تواند منفعت بردن از ورزش را چند برابر کند می‌افزاید.

به گزارش ایسنا، دانشمندان مدتهاست نشان داده‌اند که زمان‌بندی روز‌های ما بر کیفیت سلامت‌مان اثر می‌گذارد. مطالعاتی که روی انسان‌ها و حیوانات انجام شده است نشان می‌دهد که هر بافتی در بدن ما و حیوانات دارای نوعی ساعت مولکولی است که در واکنش به پیام‌های زیستیِ مرتبط با قرار گرفتنِ روزانه در معرض نور، غذا و خواب زنگش به صدا درمی‌آید.

این ساعت‌های سلولی سپس در هنگام تقسیم‌ِ سلولی، سوخت‌رسانی و بیان ژن به تنظیم‌شدنِ ما کمک می‌کنند. این ساعت‌ها با سبک زندگی ما تنظیم می‌شوند و بر اساس آن ریتم‌های شبانه‌روزی چندگانه را در بدن ما ایجاد می‌کنند که این ریتم‌ها دمای بدن، سطح هورمون‌ها، قند خون، فشار خون، نیروی عضلانی و سایر سیستم‌های زیستی ما را در طول روز دچار فراز و فرود می‌کنند.

علم ریتم شبانه‌روزی همچنین نشان می‌دهد که ایجاد اختلال در الگو‌های شبانه‌روزیِ ۲۴‌ساعته می‌تواند سلامت ما را به خطر بیاندازد. برای مثال افرادی که در شیفت‌های شبانه کار می‌کنند و عادات خوابیدنشان دچار اختلال شده است، بیشتر از سایرین در معرض مشکلات متابولیسمی مانند چاقی و دیابت نوع دوم هستند.

همین امر برای کسانی که شب‌ها دیروقت و خارج از ساعت معمول شام می‌خورند، صادق است. در این میان، تحقیقات امیدوارکننده زیادی تاکنون نشان داده‌اند که دستکاری زمان خواب و غذاخوردن می‌تواند به بهبود سلامت متابولیسمی کمک کند، اما بیشتر این تحقیقات بر زمان غذاخوردن و خوابیدن تمرکز کرده‌اند. این که آیا زمان و چگونگی ورزش‌کردن هم می‌تواند بر سلامت متابولیسمی اثر داشته باشد تاکنون چندان مشخص نشده بود.

برخی می‌گویند که ورزش صبحگاهی چربی‌سوزی و کاهش وزن را تقویت می‌کند، اما این آزمایش‌ها اغلب زمان صبحانه و سایر وعده‌های غذایی و همین‌طور ورزش را دستکاری می‌کنند که همین باعث می‌شود اثرات شبانه‌روزی ورزش مشخص نشود. همچنین این پژوهش‌ها اغلب این پژوهش‌ها روی داوطلبان سالمی که مشکلات متابولیسمی نداشتند، انجام شده است.

یک مطالعه جنجالی که در سال ۲۰۱۹ انجام شد، نشان داد مردانی با دیابت نوع دوم که در جلسات بعدازظهر «تمرینات ورزشی با شدت بالا در فاصله‌های زمانی کوتاه» high-intensity interval انجام داده بودند، بعد از ۲‌هفته قند خون‌شان به طرز چشمگیری تحت کنترل درآمده بود. این در حالی است که اگر همین تمرین‌های ورزشی را در جلسات صبح انجام می‌دادند قند خون‌شان به طرز ناسالمی افزایش پیدا می‌کرد.

این تحقیق توجه پاتریک شراون، پروفسور رشته تغذیه و علوم حرکتی در مرکز پزشکی دانشگاه ماستریخت در هلند را به خود جلب کرد. او و همکارانش مدت‌های طولانی درباره اثر ورزش متعادل بر دیابت نوع دوم مطالعه می‌کردند، اما در تحقیقات خود نقش زمان‌بندی ورزش را در نظر نگرفته بودند.

او با مطالعه این پژوهش تصمیم گرفت این نکته را بررسی کند که آیا تمرین‌های ورزشی با شدت متوسط در زمان‌بندی‌های متفاوت همان اثری را بر متابولیسم افراد خواهد داشت که ورزش‌های شدید در فاصله‌های زمانی کوتاه؟ آن‌ها برای انجام این پژوهش داده‌های آماده داشتند. چند سال پیش او و همکارانش از مردان بزرگسالی که در معرض خطر دیابت نوع دوم بودند خواسته بودند به مدت ۱۲ هفته و هر هفته ۳ بار در آزمایشگاه آن‌ها دوچرخه ثابت بزنند، در همین حال محققان سلامت متابولیسمی آن‌ها را با دقت تحت نظر داشتند.

دانشمندان همچنین به صورت اتفاقی ساعات حضور دوچرخه‌سواران در آزمایشگاه را در آن زمان ثبت کرده بودند. شراون و همکارانش داده‌های ۱۲ مردی که بین ساعت ۸ تا ۱۰ صبح در محل آزمایشگاه حضور پیدا کرده بودند را با داده‌های ۲۰ مرد دیگر که همیشه بین ساعت ۳ تا ۶ بعد از ظهر ورزش کرده بودند، مقایسه کردند.

آن‌ها متوجه شدند که مزایای ورزش بعدازظهر با قطعیت از مزایای ورزش صبح بیشتر است. مردانی که بعدازظهر رکاب زده بودند بعد از ۱۲ هفته حساسیت انسولینی بهتری نسبت به مردانی داشتند که صبح‌ها ورزش کرده بودند؛ حساسیت انسولینی بهتر به این معنی بود که آن‌ها توانایی بیشتری برای کنترل قند خون داشتند.

همچنین با این که هر دو گروه تمرین‌های ورزشی یکسانی انجام داده بودند، اما آن‌هایی که بعدازظهر ورزش کرده بودند نسبت به کسانی که صبح ورزش کرده بودند، چربی بیشتری را در ناحیه شکمی از دست داده بودند.

دکتر شراون می‌گوید: «من معتقدم که ورزش کردن در هر ساعتی بسیار بهتر از ورزش نکردن است. اما این مطالعه نشان می‌دهد که ورزش کردن در ساعات بعدازظهر برای افرادی که دچار اختلالات متابولیسمی هستند بسیار مفیدتر بوده است.»

این مطالعه که در نشریه فیزیولوژیکال ریپورتس منتشر شده فقط روی مردان تمرکز داشته و ممکن است واکنش متابولیسمی زنان متفاوت با مردان باشد.

محققان همچنین درباره مکانیسمی که منجر به بهتر بودن ورزش بعدازظهر برای متابولیسم افراد می‌شود، تحقیقات انجام ندادند. دکتر شراون می‌گوید بر این باور است که ورزش متعادل در ساعات بعدازظهر ممکن است بر غذایی که در ساعات عصرگاهی مصرف می‌کنیم اثر بگذارد و «به متابولیسم آخرین غذایی که مردم پیش از رفتن به رختخواب مصرف می‌کنند، کمک می‌کند.»

این کار بدن ما را در طول شب در وضعیت ناشتا قرار می‌دهد که باعث هماهنگی بین ساعت بدن، متابولیسم و تنظیم سلامتی می‌شود.

او و تیمش امیدوار هستند که در تحقیقات بعدی اثرات ورزش کردن در ساعات بعدازظهر را در سطح مولکولی بررسی کنند و به این سوال پاسخ بدهند که آیا ساعت صرف ناهار و شام هم همین نتیجه را خواهد داشت. آن‌ها همچنین به دنبال پاسخ به این پرسش هستند که آیا ورزش عصرگاهی فواید ورزش بعدازظهر را تقویت می‌کند یا فواید آن را کاهش می‌دهد و منجر به بدخوابی می‌شود؟

در نهایت شراون می‌گوید بهترین رژیم ورزشی برای ما آن است که با «روزمرگی» و «علاقه‌مندی‌های» ما مطابقت داشته باشد. زیرا ورزش در هر ساعتی از روز مفید است - البته به شرط آن که آن را پیوسته انجام دهید.»