تغذیه بعد از ۵۰ سالگی باید چگونه باشد؟

به بهانه روز جهانی سالمند از نیاز‌های تغذیه‌ای و مراقبت‌های این دوره سنی بیشتر بدانیم.

کد خبر: ۵۲۵۲۳۱

تاریخ: ۱۱ مهر ۱۳۹۹ - ۰۷:۰۶

ذخیره بدنی افراد برای داشتن زندگی سالم در دوران سالمندی بسیار مهم است. بخشی از این ذخیره بدنی مربوط به نوع تغذیه آن‌ها در دوره کودکی، نوجوانی و جوانی و بخشی دیگر مربوط به مراقبت‌های دوره میانسالی و کهنسالی است. با بالارفتن سن، نیاز‌های بدن تغییر می‌کند و یکی از این تغییرات، ضرورت مصرف مکمل‌های ویتامینی و املاح برای تامین کامل نیاز‌های بدن است.

اما در هر رده سنی و از جمله در میانسالی و سالمندی، نیاز به مصرف بعضی مکمل‌ها بیشتر می‌شود. بیشتر افراد میانسال و به‌ویژه پدربزرگ‌ها و مادربزرگ‌ها به‌صورت روزمره به تامین انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی نیاز دارند. از آنجا که معمولا خرید این مکمل‌ها تحت پوشش بیمه‌ها قرار نمی‌گیرد و گرانی قیمت اجناس در بازار نیز مزید بر علت است خیلی‌وقت‌ها سالمندان به ناچار از تامین این مواد غذایی مهم غفلت می‌کنند. مناسبت «روز جهانی سالمند» در دهم مهر/ اول اکتبر را بهانه کردیم تا درباره این موضوع مهم بیشتر و دقیق‌تر بدانیم.

سلامت در  ۶۰  سالگی

با بالارفتن سن، امکان جذب نیاز‌های ضروری بدن، از طریق تغذیه کاهش می‌یابد. درواقع روده کوچک، دچار کاهش توان طبیعی شده و به همین دلیل در هضم و جذب ویتامین‌ها و املاح اختلال ایجاد می‌شود. از این سن، باید به دریافت این ترکیب‌ها از طریق مکمل‌ها اقدام کنید.

ویتامین  B۱۲:  کمبود این ویتامین، افراد را درمعرض ابتلا به زوال عقل قرار می‌دهد.

میزان نیاز روزانه: ۴/۲ میلی‌گرم.

منابع: جگر گوسفند، گوشت راسته و مکمل این ویتامین.

اسیدچرب امگا ۳:این ترکیب در این دهه سنی نیز مهم است. این اسید چرب ضمن داشتن تمام ویژگی‌هایی که به آن اشاره شد (بخش ۵۰ سالگی را مطالعه کنید) باعث تقویت حافظه نیز می‌شود.
میزان نیاز روزانه: اسید چربی امگا ۳ DHA به مقدار هزار میلی‌گرم واحد بین‌المللی.
منابع: ماهی‌های چرب، گردو، کپسول امگا ۳.

ویتامین D: یکی از دلایلی که تاکید می‌کنند با همه گرفتاری‌ها، روزانه نیم ساعت در معرض نور مستقیم آفتاب پیاده‌روی کنید، همین است که ویتامین D دریافت کنید. این ویتامین باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، درد‌های عضلانی و ابتلا به سرطان می‌شود.

میزان نیاز روزانه: ۶۰۰ واحد بین‌المللی.

منابع: زرده تخم‌مرغ، ماهی تون، جگر گوسفند.

نکته: در صورت استفاده از مکمل ویتامین D، نوع ویتامین D۳ را انتخاب کنید، زیرا این ویتامین به شکل D۳، بهتر قابل جذب است.

مراقبت‌های مهم

چیدمان منزل: دکوراسیون و شکل چیده شده مبل و صندلی و... باید به شکلی باشد که هیچ مانعی برای حرکت در منزل ایجاد نکند و باعث زمین‌خوردن نشود.

آزمایش‌های منظم: طبق دستور و نظر پزشک، حتی اگر کاملا سالم و در سلامت هستید، باید آزمایش‌های لازم را برای بررسی وضعیت سلامتی انجام دهید.

رژیم غذایی را رعایت کنید: نیازی نیست برنامه غذایی افراد کهنسال از افراد دیگر جدا شود، اما بهتر است در شیوه خوردن و نوع خوراکی‌ها و نوشیدنی‌ها دقت کنید.

ارتباطات اجتماعی را حفظ کنید: باید دیدار و گپ‌وگفت با دوستان و آن‌هایی را که دوست دارید، دربرنامه هفتگی قرار دهید. معاشرت مانع از احساس افسردگی می‌شود. البته این کار را به بعد از فروکش کردن کرونا موکول کنید.

با فناوری دوست باشید: برای این‌که بتوانید کار‌های شخصی را انجام داده و احساس افسردگی و ناتوانی نکنید، با فناوری روز آشنا شوید؛ برای مثال امکان واریز و پرداخت مبالغ ضروری با برنامه‌های موجود در موبایل‌های هوشمند.

تفریح کنید: مطالعه، تماشای فیلم و سریال، حل کردن جدول، ورزش و... را حتما در برنامه روزانه خود بگنجانید.

فوق برنامه انجام دهید: باغبانی، آشپزی، بافتنی و... از فعالیت‌های خوبی است که می‌تواند جسم و ذهن را درگیر کند.

سلامت در ۵۰  سالگی

اگر میانسالی را از آغاز ۵۰ سالگی درنظر بگیریم، از این دوره، بدن نیازمند مصرف بعضی مکمل‌هاست که بی‌توجهی به آن آسیب‌های جدی را برای سلامت ما در پی دارد:

ویتامین D و کلسیم: حفظ سلامت استخوان‌ها، دندان و مو بسیار مهم است. غذای اصلی این بخش‌ها نیز کلسیم و ویتامین D است. این نکته به‌ویژه برای خانم‌ها بسیار مهم است؛ زیرا با شروع یائسگی و قطع ترشح هورمون استروژن -که به حفظ سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند- روبه‌رو هستند؛ بنابراین بدن مستعد پوکی استخوان است.

میزان نیاز روزانه: روزانه ۶۰۰ واحد بین‌المللی ویتامین

D + هزار میلی‌گرم کلسیم برای زنان، روزانه ۶۰۰ واحد بین‌المللی ویتامین D + ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم برای مردان.
منابع: ماهی تون، ماکرل، پنیر، زرده تخم‌مرغ، ماست، شیر و انجیر.

اسیدچرب امگا ۳: این اسیدچرب ضروری که حتما نام آن را کنار ماهی و غذا‌های دریایی شنیده‌اید، برای تنظیم ضربان قلب، جلوگیری از تجمع چربی در دیواره رگ‌ها، از بین بردن عوامل التهابی و تنظیم میزان قند خون مناسب است. اثر ضدالتهابی این اسیدچرب باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و آلزایمر می‌شود و خطر ابتلا به سرطان را به‌طور چشمگیری کاهش می‌دهد.

میزان نیاز روزانه: اسید چربی امگا ۳ DHA به مقدار هزار‌میلی‌گرم واحد بین‌المللی.

منابع: ماهی سالمون و انواع غذا‌های دریایی، گردو و دانه و روغن کتان.

پروبیوتیک‌ها: معمولا از این سن، بعضی مشکلات دستگاه گوارشی بروز می‌کنند؛ به‌ویژه اگر مراقب آن‌ها نبوده باشید و به اندازه کافی خوراکی‌های مضر و در کنارش حرص و جوش خورده باشید. از سوی دیگر گاهی شاهد هجوم باکتری‌های نامناسب به دستگاه گوارش هستیم. پروبیوتیک‌ها به دلیل داشتن باکتری‌های مفید و زنده، برای حفظ سلامتی و تامین باکتری‌های مفید دستگاه گوارش مفید هستند.

منابع: ماست پروبیوتیک، کفیر و شکلات تلخ

سلامت در۷۰  سالگی

در این سن به دلیل تحلیل عضله‌ها، نیازمند تأمین پروتئین به مقدار کافی هستیم؛ به‌ویژه اگر تحرک بدنی کم شده باشد یا فرد از ابتدا توجهی به ورزش و تحرک بدنی نداشته است.

پروتئین: قدرت عضله‌سازی بدن کاهش یافته است؛ بنابراین به مقدار پروتئین کافی نیاز دارید. علاوه بر این‌که پروتئین به بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند. تقویت عضله‌ها، خطر شکستگی استخوان‌ها به دلیل نداشتن عضله کافی را نیز کاهش می‌دهد.

منابع: گوشت بدون چربی و سبک مانند ماهی، بوقلمون، سینه مرغ، بادام، لوبیاها.

نکته: منظور از پروتئین، فقط پروتئین حیوانی نیست و باید از منابع گیاهی نیز آن را تامین کرد.

ویتامین  B۱۲:  مانند دهه ۶۰ سالگی، نیاز به ویتامین B۱۲ دارید تا خطر ابتلا به آلزایمر را از خود دور کنید. از آنجا که اسید معده که عاملی کمکی برای هضم و جذب ویتامین B۱۲ است کاهش می‌یابد، بهتر است از مکمل حاوی این ویتامین نیز علاوه بر خوردن منابع غذایی، استفاده کنید.

میزان نیاز روزانه: ۴/۲ میکروگرم.

منابع: زرده تخم‌مرغ، ماهی تون و جگر گوسفند.

ویتامین D:  در این سن، مانند دهه قبل، باز هم نیاز به دریافت مقدار کافی ویتامین D دارید؛ بنابراین بهتر است از نور آفتاب و مکمل این ویتامین استفاده کنید.

میزان نیاز روزانه: ۸۰۰ واحد بین‌المللی روزانه.

منابع: نور آفتاب، ماهی تون و ماکرل، زرده تخم‌مرغ و مکمل ویتامین D.

منبع: روزنامه جام جم