چگونه در کمتر از ۱۰ دقیقه به خواب برویم؟

در این مطلب، می‌خواهیم چند ترفند ساده به شما معرفی کنیم که کمک می‌کنند در چنین مواقعی به بی خواب شدن خود غلبه کنید و دوباره به دنیای شیرین خواب بازگردید.

کد خبر: ۴۸۶۳۳۱

تاریخ: ۲۷ آذر ۱۳۹۸ - ۰۸:۱۰

رای همه‌ی ما پیش آمده؛ نیمه شب است که ناگهان از خواب بیدار می‌شویم و می‌بینیم که خواب دیگر از سرمان پریده و هر چه می‌کنیم دوباره خواب مان نمی‌برد.

به گزارش روزیاتو این مسأله ما را از یک خواب کامل شبانه محروم می‌کند و باعث می‌شود روز بعد خود را با خستگی و خواب آلودگی سپری کنیم. در این مطلب، اما می‌خواهیم چند ترفند ساده به شما معرفی کنیم که کمک می‌کنند در چنین مواقعی به بی خواب شدن خود غلبه کنید و دوباره به دنیای شیرین خواب بازگردید.

۱- سراغ تلفن همراه تان نروید

وقتی نیمه شب از خواب بیدار می‌شوید، ممکن است سراغ تلفن همراه تان بروید، چون فکر می‌کنید با سرگرم کردن خودتان دوباره خواب تان خواهد برد یا می‌خواهید از فرصت استفاده کنید و نگاهی به پیغام هایتان بیندازید، اما باید در برابر این میل مقاومت کنید، چون نور آبی‌ای که از صفحه‌ی دستگاه‌های الکترونیک ساطع می‌شود خواب را مختل می‌کند. اگر به هر دلیلی حس می‌کنید که نمی‌توانید در برابر این میل مقاومت کنید، به خودتان یادآوری کنید که کاری که با تلفن همراه تان دارید را هر چه باشد می‌توانید بعداً هم انجام دهید و خواب از همه چیز برایتان واجب‌تر است. اگر قبل از خواب مجبورید از تلفن همراه، تبلت یا کامپیوتر خود استفاده کنید، نور صفحه‌ی آن را به حداقل برسانید. این کار ممکن است کمک کند خواب تان تا صبح ادامه داشته باشد و نیمه شب از خواب بیدار نشوید.

۲- اتاق خواب تان را ساکت و تاریک کنید

عمده دلیل بی خوابی‌های نیمه شب، رنج‌های عاطفی، اضطراب یا مشغولیت‌های ذهنی است. ما در طول شب وارد چرخه‌های خواب می‌شویم. هنگام ورود به هر کدام از این چرخه ها، ما تا حدودی از خواب بیدار می‌شویم، اما آن را به یاد نمی‌آوریم و دوباره به خواب می‌رویم. اگر درگیر اضطراب باشید، آن بیداری‌های کوتاه و موقتی می‌تواند تبدیل به یک بیداری کامل شود، درنتیجه افکار مختلف و زیادی به ذهن تان هجوم آورند و آن را مشغول سازند. اگر اغلب اوقات نیمه‌های شب از خواب بیدار می‌شوید، اتاق خواب تان را تاریک و آرامش بخش کنید. حتی اگرشغل تان به گونه‌ای است که شب کار هستید و روز‌ها می‌خوابید، باید اتاق تان را تاریک، ساکت و راحت نگه دارید. هر چه از دست تان برمی آید برای بهتر کردن شرایط موجود انجام دهید. اگر در محله‌ی شلوغی زندگی می‌کنید که سر و صدا‌های آن خوابیدن را برایتان سخت کرده، می‌توانید از صدای نویز سفید کمک بگیرید. استفاده از گوش گیر و ماسک خواب هم می‌تواند کمک کننده باشد اگر نور محیط مزاحم خوابیدن شما می‌شود.

۳- دست به کار شوید. با اجی مجی لاترجی خواب تان نمی‌برد

اگر وقت‌هایی که نیمه شب از خواب بیدار می‌شوید احساس می‌کنید مغزتان ساز خودش را می‌زند، اشتباه نمی‌کنید. بی خوابی زمانی رخ می‌دهد که مغز نمی‌تواند جلوی بیدار ماندنش را بگیرد. فقط دراز نکشید و منتظر به خواب رفتن تان نمانید؛ در چنین شرایطی باید خودتان دست به کار شوید و کار آرامش بخشی انجام دهید. چند نفس عمیق بکشید، تمرین ریلکسیشن انجام دهید یا به یک موسیقی آرامش بخش گوش دهید. اگر همسرتان خر و پف می‌کند، صدای نویز سفید را سمت خودتان بگذارید. هرگز و هرگز وقتی که سعی دارید به خواب بروید یک ساعت جلوی چشم تان نگذارید. اگر هر چه می‌کنید مغزتان آرام نمی‌گیرد، یک کتاب بردارید و شروع به خواندن کنید، اما همه‌ی چراغ‌ها را روشن نکنید. علاوه بر این ها، سراغ هیچ کار جدی‌ای مثل تماشای اخبار از تلویزیون یا نظافت و مرتب کردن خانه نروید، چون بیشتر بیدارتان نگه خواهد داشت.

۴- سراغ مشروبات الکلی نروید

الکل گرچه به عنوان یک ماده‌ی خواب آور و آرامش بخش شناخته می‌شود، اما ممکن است همان علت از خواب پریدن شما در نیمه‌ی دوم شب باشد، یعنی همان زمانی که خواب باید به عمیق‌ترین درجه‌ی خود برسد. الکل خواب REM (خواب همراه با حرکات سریع چشم) را مختل می‌کند. REM همان چرخه‌ی رویا است و در این مرحله هم بدن و هم مغز احیا می‌شود. گاهی افراد از الکل برای کمک به خوابیدن خود استفاده می‌کنند، اما این کار درواقع نتیجه‌ی عکس دارد؛ بنابراین اگر نیمه‌های شب از خواب بیدار شدید، هرگز سراغ الکل نروید. به جای آن مقداری آب یا نوشیدنی‌های آرامش بخشی مثل چای‌های گیاهی بنوشید. حتماً متوجه تفاوت آن خواهید شد و بهتر و با آرامش بیشتری به خواب خواهید رفت. علاوه بر این، صبح‌ها کم‌تر تشنه و سرحال‌تر خواهید بود.

۵- سیگار نکشید

همه‌ی ما می‌دانیم که مصرف سیگار برای سلامتی ما مضر است، اما آیا می‌دانستید که سیگار می‌تواند روی ساعت زیستی بدن هم تأثیر بگذارد؟ ریسک بروز اختلال وقفه‌ی تنفسی در خواب که باعث خروپف‌های شدید می‌شود در افراد سیگاری بیشتر است؛ آن‌ها در مقایسه با غیر سیگاری‌ها خواب سبک تری دارند و نیمه‌های شب بیشتر از خواب بیدار می‌شوند. تحقیقات از مرتبط بودن کمبود خواب با بسیاری از بیماری‌ها از جمله دیابت، بیماری‌های قلبی، چاقی و افسردگی حکایت دارد. اگر به دنبال دلیل دیگری برای ترک سیگار هستید، این نکته را هم در نظر بگیرید. هرگز نیمه‌های شب سراغ سیگار نروید. جدا از خطر آتش سوزی، شما را موقتاً دچار بی خوابی می‌کند.

۶- حوصله‌ی خود را سر ببرید

اگر بعد از گذشت ۲۰ دقیقه یا بیشتر کماکان خواب تان نبرد، سعی کنید شعر‌های دوران کودکی تان، جدول ضرب یا صحنه‌هایی از فیلم‌های مورد علاقه تان را مرور کنید. حتی می‌توانید در ذهن تان یک آهنگ بخوانید. این کار‌ها شبیه به روش معروف شمردن گوسفند‌ها هستند، چون قاعده‌ی پشت همه‌ی آن‌ها یکی است. تکرار کردن می‌تواند آرامش بخش باشد و به مغز شما اجازه می‌دهد آرام بگیرد و به تدریج دوباره در خواب فرو رود.

۷- از تمرینات ریلکسیشن کمک بگیرید

با تکنیک‌های ریلکسیشن، از بدن خود برای آرام کردن ذهن و کاهش اضطراب تان استفاده کنید. برای این منظور همزمان روی یک گروه از عضلات تان کار کنید. برای شروع پا‌های خود را بالا به سمت سرتان آورید. عضلات تان را به آرامی یکشید، تا پنج بشمارید و حین هر حرکت نفس‌های عمیق بکشید. به قسمت‌هایی از بدن مثل گردن یا فک که فشار بیشتری به آن‌ها وارد می‌شود توجه بیشتری داشته باشید. از تکنیک تنفس ۴-۷-۸ استفاده کنید، به اینصورت که نفس خود را طی ۴ ثانیه تو بکشید، ۷ ثانیه آن را نگه دارید و طی ۸ ثانیه آن را بیرون دهید.