شناخت درمانی؛ آرون بک «Aaron Beck»

خشم تان را بفهمید!

شناخت درمانی به شما یاد می دهد که چطور باید خشمتان را بفهمید، ریشه ها و علل به وجود آمدنش را کشف کنید و در موقعیت های مختلف زندگی با آن مواجه شوید، آن هم طوری که نه خودتان آسیب ببینید و نه طرف مقابلتان.

کد خبر: ۲۹۰۵۶۴

تاریخ: ۱۱ فروردين ۱۳۹۵ - ۱۲:۱۸

ماهنامه همشهری تندرستی: کنترل خشم با استفاده از روش درمانی شناختی یا همان «شناخت درمانی» یکی از روش های ثابت شده برای کنترل خشم است. شناخت درمانی به شما یاد می دهد که چطور باید خشمتان را بفهمید، ریشه ها و علل به وجود آمدنش را کشف کنید و در موقعیت های مختلف زندگی با آن مواجه شوید، آن هم طوری که نه خودتان آسیب ببینید و نه طرف مقابلتان.

وقتی می خواهید با شناخت درمانی خشمتان را مدیریت کنید، لازم است بدانید که خشم احساس سالمی است، یک احساس سالم انسانی که در همه ما وجود دارد، اما مسئله تعیین کننده این است که چطور از آن استفاده کرده و چگونه بروزش می دهیم. خشم سالم درواقع نوعی انرژی درونی است که به شما این قدرت را می دهد تا از حقتان دفاع کنید و نگذارید کسی از شما سوءاستفاده کند.

در طرف مقابل با خشم ناسالم مواجه هستیم که:

1- بیش از حد طول می کشید: حدود 30 درصد از افراد خشم ناسالم را تجربه می کنند که حتی ممکن است یک روز کامل هم طول بکشد.

2- زود به زود اتفاق می افتد: خشم ناسالم معمولا بیش از 5 تا 6 بار در هفته به وجود می آید.

3- بروز آن بسیار شدیدتر از عاملی است که باعث شده خشمگینی شوید: مثلا ممکن است در حین حرف زدن با یک همکار چنان آمپر بچسبانید که تلفن همراهتان را به دیوار بکوبید!

4- از کنترلتان خارج شده و خرابی بار می آورد: اخراج شدن، ترک شدن از طرف همسر و فرزندان، دستگیر شدن توسط پلیس، محکوم شدن توسط مراجع قضایی و... تنها گوشه ای از مشکلاتی است که خشم ناسالم ممکن است برایتان ایجاد کند.

5- توانایی لازم را برای مقابله درست با آن ندارید: شاید وقتی عصبانی می شوید، فحش بدهید، دیگران را کتک بزنید، فریاد بکشید یا حتی سراغ سیگار و مواد مخدر و... بروید، ولی هیچ کدام از این ها روش صحیح مدیریت خشم نیست.

چطور از خشممان به شکل صحیح استفاده کنیم؟

روان شناسان میگویند اگر اجازه دهید خشم کنترل احساسات و رفتارهایتان را در دست بگیرد، روز به روز قوی تر می شود و به جای اینکه شما خشمتان را کنترل کنید، او شما را راه خواهدبرد! شناخت درمانی برای استفاده صحیح از این احساس پیشنهاد می کند:

1- سعی کنید عکس العملی که نشان می دهید متناسب با عامل به وجود آمدن خشمتان باشد: فریاد کشیدن و فحش دادن به زمین و زمان آن هم وقتی چنددقیقه دیر به مترو رسیده اید، یعنی از این بدتر نمی توانید خشمتان را ابراز کنید!

2- به جای عکلس العمل نشان دادن، رفتار صحیحی داشته باید: اگر می خواهید از خشمتان به درستی استفاده کنید، به جای اینکه صرفا در مقابل آن عکس العمل نشان دهید تا به آرامش برسید و از نظر روانی تخلیه شوید، سعی کنید در موردش حرف بزنید و تغییراتی را در خودتان یا محیط اطرافتان به وجود بیاورید تا این عامل به خصوص دیگر نتواند باعث سرریز شدن دیگ حوصله شما شود.

3- به محض اینکه احساس کردید مشکلی وجود دارد که خشمگینتان می کند، احساستان را نشان دهید: خشمتان را با گفتن «نمی خواهم در موردش حرف بزنم» سرکوب نکنید و نگویید «من اصلا عصبانی نیستم» چون انکار احساستان فایده ای ندارد.

4- پذیرفتن و بخشیدن را بیاموزید: زندگی هرگز کامل نیست. مهم نیست که چقدر می خواهید زندگی تان خوب و عادلانه پیش برود، چون منفجر شدن از عصبانیت هیچ وقت باعث نمی شود راه حل خوبی برای مشکلات پیدا کنید.

5- افکار مضری را که باعث می شود ناراحتی های کوچک به خشم تبدیل شوند، شناسایی کنید: خودتان را عادت دهید که در همه موقعیت های زندگی در کنار نکات منفی، نکات مثبت را هم ببینید و در نظر داشته باشید.

چطور وقتی عصبانی هستیم، خودمان را آرام کنیم؟

عصبانیت برخلاف چیزی که خیلی ها فکر می کنند در یک لحظه اتفاق نمی افتد پس نباید انتظار داشته باشید که در یک چشم به هم زدن هم فرو بنشیند. با این حال حتی شدیدترین خشم ها هم قابل مدیریت هستند. درک این مسئله که چه عواملی احساس خشم را دود می کند و به هوا می فرستد، تاکتیک های لازم را در اختیار شما قرار می دهد که پادزهر عصبانیت اند. این تاکتیک ها شامل موارد زیر است:

1- موضوع را رها کنید: از جر و بحث خسته می شوید و ترجیح می دهید که صحنه را ترک کنید. انتخاب خوبی است، چون وقتی که بر می گردید با آرامش بیشتری می توانید موضوع را بررسی و نظرات خود را ابراز کنید.

2- ذهنتان را منحرف کنید: اگر وقتی عصبانی هستید، کسی تلفن می زند یا سوالی ازتان می پرسد، حتما جوابش را بدهید. این کار به شما کمک می کند تا ذهن خود را از موضوعی که باعث خشمتان شده، منحرف کرده و نقطه تمرکزتان را عوض می کند. شاید حتی بتوانید به خودتان پیامک بزنید که «آرام باش» و بعد آن را با صدای بلند برای خودتان بخوانید.

3- خودتان را نجات دهید: وقتی دعوایی شروع می شود، بازنده کسی است که صحنه را با زخم های بیشتر ترک می کند. در حالی که شما می توانید با عوض کردن موضوع خودتان را نجات دهید. سعی کنید از طرف مقابل معذرت بخواهید، موافقتتان را با نظر او اعلام کنید یا حتی قول بدهید که دنبال راه حل می گردید و همه این کارها را قبل از اینکه حرف نامناسب یا حرکت بدی از شما سر بزند، انجام دهید.

4- بپذیرید که حرف بیشتری برای زدن وجود ندارد: عصبانیت طرز تفکر طرف مقابل شما را عوض نمی کند پس وقتتان را تلف می کنید اگر بخواهید همه حرف های قبلی را حالا و با عصبانیت تکرار کنید. در عوض می توانید از این زمان برای پیدا کردن نکاتی استفاده کنید که حقانیت و درستی حرفتان را نشان می دهد.

5- صحنه ای بامزه یا آرام بخش را تصور کنید: وقتی خشم خیلی شدید باشد می توانید برای آرام شدن به خلاقیتتان اعتماد کنید و با کمک تصویرسازی ذهنی جایی بروید که آرامتان می کند.

مهارت جرئت ورزی برای کنترل خشم

کنترل خشم با استفاده از روش شناخت درمانی یعنی باید مهارت «جرئت ورزی» را تمرین کنید و به اصطلاح جسارت بیشتری داشته باشید. البته یادتان باشد که جزئت ورزی هیچ ربطی به پرخاشگری ندارد و بیشتر نیازمند احترام گذاشتن به خود و دیگران است. تقریبا محال است که شما با پرخاشگری یا پرخاشگری منفعلانه بتوانید دیگران را وادار کنید که به شما احترام بگذارند، اما به دست آوردن احترام کاری است که تقریبا از هر کسی ساخته است. حفظ تعامل میان حقوق فردی و مسئولیت هایی که بر عهده تان است، کلید اصلی جرئت ورزی است. در نتیجه می توانید با نشان دادن احترامتان به دیگران، برای خودتان هم کسب احترام کنید. این حقوق و مسئولیت ها که هر کس باید در نظر داشته باشد شامل موارد زیر است:

1- قرار گرفتن در معرض احترام دیگران: این حق شماست که دیگران رفتار احترام آمیزی با شما داشته باشند، حرف هایتان را بشنوند و آن ها را جدی بگیرند. شما به اندازه هر آدم دیگری روی کره زمین مهم هستید و لازم است که همین احترام را برای دیگران هم قائل شوید چون آن ها هم به اندازه خودتان مهم اند.

2- انتخاب کردن: این انتخاب که می خواهید چه کسی باشید و چه کاری انجام دهید، حق شماست. البته لازم است این مسئله را در مورد دیگران هم بپذیرید و قدرت انتخابشان را به رسمیت بشناسید. در ضمن یادتان باشد که هر انتخابی یکسری پیامدهای خوب و بد دارد که باید آن ها را هم بپذیرید.

3- خراب کردن و گند زدن: این حق شماست که گاهی اشتباه کنید و از مسیر اصلی دور شوید. هیچ انسانی کامل نیست. اگر دیگران خیلی از شما انتقاد می کنند، معنایش این است که دارند در مورد مشکلات خودشان حرف می زنند نه توانایی های شما! مسلما شما از روی عمد اشتباه نمی کنید، اما به هر حال در قبال پیامدهای اشتباهی که می کنید هم مسئولید.

4- احترام به برابری: شما این حق را دارید که آزادانه دیدگاه ها و عقایدتان را ابراز کنید، اما چون همه آدم ها با هم برابرند، پس باید قبول کنید که دیگران هم به اندازه شما در این زمینه محق هستند و شما حق ندارید وقتی کسی نظر شخصی اش را ابراز می کند، عصبانی شوید. درعوض باید راهی برای همدلی کردن با آن ها پیدا کنید.

5- «نه» گفتن: برای «نه» گفتن به دیگران هیچ وقت احساس گناه نکنید، چون این حق شماست، ولی در مقابل حق ندارید وقتی دیگران به خودتان «نه» می گویند از کوره در بروید حتی اگر از شنیدنش بیزار باشید.

ذهن آگاهی؛ سدی برابر خشم

ذهن آگاهی نوعی تمرین روانی است که می تواند به شما کمک کند تا قبل از اینکه آمپر بچسبانید و از عصبانیت منفجر شوید، به آرامش برسید. حالا تصور کنید که دیروقت به خانه آمده اید و غذایی حاضر نیست. خسته هستید و عصبانیتتان با دیدن سر و روی کثیف بچه ها و دورنمای پرونده هایی که باید به آن ها رسیدگی کنید، لحظه به لحظه بیشتر می شود. در چنین شرایطی ذهن آرامی چگونه می تواند به شما کمک کند؟

1- خشم را درون بندتان شناسایی کنید: خشم را درون معده، سینه و صورتتان احساس کنید. به ضربان قلب و تنفستان که بیشتر شده دقت کنید و ببینید که آیا آرواره هایتان سفت شده یا دست هایتان را مشت کرده اید یا نه.

2- نفس عمیق بکشید: اگر می خواهید چشمتان را ببندید و از اعماق وجودتان شروع به نفس کشیدن کنید، بهتر است تعداد نفس هایتان را بشمارید تا به 10 برسد. تصور کنید که هوا وارد بینی و شکمتان می شود و وقتی بازدم دارید، تصور کنید که هوا از انگشت های دست و پایتان بیرون می رود.

3- تا آنجا که می توانید احساس فعلیتان را حفظ کنید: نسبت به خشمی که در درونتان احساس می کنید، مهربان باشید و سعی کنید آن را به عنوان فرصتی برای درک احساساتتان در نظر بگیرید.

4- به فکرهایی که در سرتان هست توجه کنید: افکاری مانند «اصلا عادلانه نیست که...» یا «من فلان چیز را ندارم» خشم را تغذیه می کنند. ببینید که برای رها شدن از این افکار کاری از دستتان بر می آید یا نه. اشکالی ندارد اگر نتوانستید افکارتان را متوقف کنید. این مسئله اغلب اتفاق می افتد.
5- یک قدم به عقب بردارید: سعی کنید به عنوان یک ناظر بیرونی به افکار و مکالمات ذهنی تان نگاه کنید.

6- با دیگران ارتباط برقرار کنید: به محض اینکه شعله های اولیه خشم فروکش کند، دلتان می خواهد که درباره احساساتتان با کس دیگری حرف بزنید. به جای جملاتی که با «تو» شروع می شوند و طرف مقابل را متهم می کنند، از جمله هایی استفاده کنید که با «من» آغاز می شوند. در ادامه مکالمه مراقب احساسات و افکاری که در سر دارید باشید و سعی کنید هرگونه پرخاشگری را از وجودتان دور کنید. یادتان باشد که پرخاشگری کمتر و صداقت بیشتر ضامن گفت و گوی هماهنگ و سازنده است.