۹ توصیه برای فرار از پوکی استخوان

۱۰ درصد افراد بالای ۵۰ سال دچار پوکی استخوان شدید هستند که این رقم در سنین بالای ۶۵ تا ۷۵ سال به ۵۰ درصد می‌رسد. این در حالی است که سن پوکی استخوان به طورعمده در سنین بالای ۵۰ سال رخ می‌دهد.

کد خبر: ۲۰۴۰۲۶

تاریخ: ۲۹ مهر ۱۳۹۳ - ۲۲:۴۴

صراط: با وجود این، متاسفانه برخی از عوامل موجب شده تا سن ابتلا به این عارضه در افراد تا سنین جوانی نیز کاهش یابد، شرایطی که دلیل آن را می‌توان اشاعه الگوهای غلط زندگی و بی‌توجهی به روش‌های پیشگیری و کنترل این بیماری دانست. تغذیه نامناسب، بی‌توجهی به فعالیت‌های فیزیکی و مواردی از این قبیل همه و همه موجب شده تا این روز‌ها بیماری خاموش دیگر عارضه‌ای ویژه برای گروه‌های سنی میان سال نباشد بلکه اگر سری به مراکز سنجش تراکم استخوان بزنید به جوانانی بر خواهید خود که آمده‌اند تا ابتلای خود به این بیماری را بررسی کنند. فراموش نکنید که در پوکی استخوان به تدریج استخوان ضعیف و شکننده می‌شود و فرد را بیشتر و بیشتر در معرض بروز شکستگی در نواحی ستون فقرات، لگن و مچ دست یا پا قرار می‌دهد.

اگر نگران ابتلای خود به این عارضه هستید باید بدانید مهم‌ترین عامل برای پیشگیری در کنار مصرف کافی کلسیم و ویتامین D، ورزش کردن است. نکته‌ای که بسیاری از افراد به ویژه شهرنشینان آن را از یاد برده‌اند. فراموش نکنید که ورزش نه تنها مانع از تحلیل ‌رفتن استخوان‌ها می‌شود، بلکه توانایی حفظ تعادل بدن را بهبود بخشیده و عضلات را تقویت می‌کند. در اینجا برای شما چند پیشنهاد ورزشی داریم که با عمل به آنها می‌توانید استحکام استخوا‌‌ن‌هایتان را افزایش دهید، پس اگر سلامت اسکلت بدن برای شما اهمیت دارد توصیه می‌کنم سطرهای بعدی را بخوانید.

همانطور که ایستاده‌اید پا‌هایتان را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید، ابتدا پای راست را جلو آورده و روی زمین محکم کنید به اندزه‌ای پای خود را خم کنید که زانوی شما در امتداد قوزک پا قرار گیرد. حال پای چپ را روی زمین به حالتی بگذارید که روی پنجه آن بتوانید تکیه کنید.فراموش نکنید که باید به طور درست این حرکت را انجام دهید در غیر این صورت ممکن است نتیجه عکس بگیرید؛ به عبارتی انجام نادرست چنین حرکاتی می‌تواند به مفاصل شما فشار مضاعفی وارد کرده و مشکلی جدید برایتان ایجاد کند. اکنون کمی خود را پایین بکشید به نحوی که ران سمت راست به طور تقریبی در موازات زمین قرار گیرد تا پنج بشمارید و آهسته به حالت نخست بازگردید.

اکنون این حرکت را با عوض کردن پا انجام دهید و دوباره تا پنج بشمارید. این نرمش را به صورت یک در میان به مدت پنج بار روی هر پا اجرا کنید. البته بعد از چند روز که به اجرای این نرمش مسلط شدید می‌توانید از وزنه نیز کمک بگیرید. به این معنا که وزنه‌ها را در دست گرفته و دستانتان را در امتداد بدنتان قرار دهید. همانطور که این حرکات را اجرا می‌کنید دستانتان را به جلو یا عقب یا بالا و پایین حرکت دهید.

از یک صندلی کمک بگیرید. همانطور که روی آن نشسته‌اید، کف پا‌ها را روی زمین گذاشته و کمی زانوها‌ را خم کنید. دست‌ها را به صورت ضربدری روی شانه بگذارید. کمی خود را به جلو خم کنید.البته باید سر، گردن و کمر در راستای یک خط صاف قرار گیرند. حالا همانطور که دست‌ها را روی شانه‌ها گذاشته‌اید از روی صندلی بلند شوید. تا پنج بشمارید و بعد آهسته روی صندلی بنشینید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید. در این حرکت هم می‌توانید بعد از مدتی از وزنه کمک بگیرید. به عبارتی در هر دست یک وزنه بگیرید و دست‌ها را به صورت متقاطع روی سینه بگذارید.پشت صندلی قرار گیرید و پا‌ها را جفت کنید. سپس پای راست را حدود ۲۰ تا ۳۰ سانت به پهلو بلند کنید. اگر فکر می‌کنید ممکن است تعادل خود را از دست دهید پشتی صندلی را با دست مخالف بگیرید. دوباره تا پنج بشمارید و پایتان را به حالت نخست بازگردانید. پنج بار این حرکت را تکرار کنید. اکنون جهت خود را عوض کنید تا بتوانید همین حرکت را روی پای چپ انجام دهید. شما می‌توانید این تمرین را حدود هشت تا ۱۰بار روی هر پا انجام دهید.

دوباره  بایستید، و پا‌ها را به عرض شانه باز کنید. دست‌ها را به موازات بدن در پهلو‌ها قرار دهید به صورتی که کف دست‌هایتان با پهلوهایتان مماس شود. می‌توانید در هر دست خود یک وزنه بگیرید.سپس به آرامی و بدون اینکه پشتتان را خم کنید روی زانو‌هایتان خم شوید. باسن خود را آنقدر پایین بیاورید که بالای مرز زانو‌ها قرار گیرد. تا پنج بشمارید  و آهسته به حالت نخست باز گردید. این حرکت را نیز ۱۰ تا ۲۰ بار با توجه به توانایی خود تکرار کنید. بعد از مدتی اگر مایل بودید می‌توانید از وزنه‌های سنگین‌تر نیز استفاده کنید.

در این حرکت شما نیاز به جایی دارید که برای حفظ تعادلتان دست‌هایتان را به آن تکیه دهید. لبه میز یا پشت صندلی می‌تواند به اجرای این حرکت کمک کند. پشت میز یا صندلی قرار گیرید.دست‌ها را به آن تکیه داده و بالاتنه خود را کمی خم کرده، سپس به آرامی پای راست را به سمت پشت، بالا بیاورید. تا جایی که می‌توانید این کار را انجام دهید. یادتان باشد که باید به هیچ عنوان زانویتان را خم نکنید. وقتی به بالا‌ترین حد خود رسید تا پنج بشمارید و بعد به حالت نخست بازگردید. حالا با پای چپ همین حرکت را انجام دهید. چند لحظه استراحت کرده و باز این حرکت را تکرار کنید. به‌طور میانگین شما می‌توانید با توجه به توانایی فیزیکی خود حرکت مورد نظر را بین ۱۰ تا ۲۰ بار اجرا کنید.

تشک یا زیراندازی را در نزدیکی دیوار روی زمین بیاندازید و به پشت دراز بکشید، پا‌هایتان را خم کرده و کف آنها را روی زمین قرار دهید. اکنون کف دست‌ها را نیز روی استخوان‌های لگن بگذارید.عضلات شکم‌ خود را سفت کنید. اکنون پای راست را بلند کرده و زانوی آن را به سمت قفسه سینه نزدیک کنید تا به نزدیکی آن برسد. تا سه بشمارید و بعد آهسته پایتان را به حالت نخست بازگردانید. این حرکت می‌تواند موجب فعال شدن عضلات شکم شما شود. فراموش نکنید که در این نرمش باید کمرتان به تشک چسبیده باشد. این کار را با توجه به توانایی بدن خود ۱۰ تا ۲۰ بار اجرا کنید. اکنون چند لحظه استراحت کرده و دوباره همین کار را با پای چپ اجرا کنید. شاید مدتی طول بکشد تا به این حرکت عادت کرده و عضلاتتان هم قوی شود. زمانی که حس کردید این حرکت برای شما آسان شده‌است این حرکت را بدون اینکه زانو‌هایتان را خم کنید اجرا کنید.

به عبارتی ساق پا را در حالت مستقیم قرار دهید.‌‌ همان طور که زانوی پای راست را خم کرده‌اید و کف پا روی زمین قرار دارد، ساق پای چپ را راست کنید، به طوری که روی کف زمین قرار گیرد. سپس در حالی که ساق پای چپ در حالت مستقیم قرار دارد، آن را بلند کنید تا زمانی که زانوی این پا به سطح زانوی خم‌شده برسد.رو به تشک بخوابید و بدنتان را در امتداد یک خط قرار دهید. دست‌ها را نیز موازی با بدن در حالتی که کف آنها روی زمین باشد بگذارید. به آرامی پای راست را از ناحیه ران بلند کنید و دست مخالف را نیز به سمت جلو بگیرید. چند لحظه صبر کرده و دوباره همین حرکت را البته با پا و دست مخالف اجرا کنید.

اکنون نوبت تقویت شکم است. برای این کار به پشت روی زمین دراز بکشید در حالی که بازو‌هایتان در کنار بدنتان قرار دارند، عضلات شکمتان را سفت کنید. همانطور که به ‌طور طبیعی نفس می‌کشید، سر و قسمت فوقانی کمرتان را بدون خم کردن چند سانتی‌متر از سطح زمین بلند کنید.برای جلوگیری از فشار به دنده‌ها، سرتان را بیش از حد بالا نبرید و سعی کنید سر و گردن و سینه شما در امتداد یکدیگر باشند. این حالت را به مدت ۵ ثانیه حفظ و سپس چند ثانیه استراحت کنید. این ورزش را ۵ تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

حرکت بعدی می‌تواندعضلات کمرتان را تقویت کند. برای این کار روی شکم دراز بکشید و یک بالش زیر شکمتان قرار دهید. عضلات شکمی را سفت کنید و بازو‌هایتان را در کنار بدنتان در دو سمت قرار دهید. نفس بکشید و سر و سینه را چند سانتی‌متر از سطح زمین بلند کنید، بدون اینکه سر خود را خم کنید.این حالت را به مدت ۵ ثانیه نگهدارید و به‌طور طبیعی نفس بکشید. سپس به حالت نخست برگشته و چند ثانیه استراحت کنید. این ورزش را ۵ تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید. فراموش نکنید که ورزش علاوه بر اینکه به شما کمک می‌کند تا از ابتلای خود به پوکی استخوان پیشگیری کنید موجب افزایش توانایی برای اجرای وظایف و فعالیت‌های روزانه، حفظ و بهبود وضع بدن و تسکین یا کاهش درد نیز خواهد شد.

نکته مهم در ورزش مناسب این است که بی‌خطر‌ترین و لذت‌بخش‌ترین فعالیت را با توجه به سلامت کلی و میزان پوکی استخوان خود انتخاب کنید. الگویی واحد برای همه افراد در این زمینه وجود ندارد. البته توصیه می‌کنم پیش از اینکه هرگونه برنامه ورزشی را شروع کنید با پزشک خود مشورت کنید. ممکن است شما ابتدا به یک آزمایش تراکم استخوان نیز احتیاج داشته باشید.