توصيه هاي بهداشتي در ماه رمضان

در این مطلب به چند توصيه مهم بهداشتي در وعده های غذایی ماه رمضان می پردازیم.

کد خبر: ۱۲۴۷۳۸

تاریخ: ۳۱ تير ۱۳۹۲ - ۲۲:۰۴

صراط:  برنامه غذايي ما در ماه مبارک رمضان نبايد نسبت به قبل خيلي تغيير کند و در صورت امکان بايد ساده باشد. رژيم غذايي همچنين بايد طوري تنظيم شود که بر روي وزن، تأثير زيادي نداشته باشد. البته اگر فرد، دچار اضافه وزن مي باشد، ماه رمضان فرصت مناسبي است تا وزن به حالت طبيعي برگردد.

با توجه به ساعات طولاني ناشتا بودن، بايد غذاهايي را مصرف کنيم که به کندي هضم مي شوند. مثل غذاهاي حاوي فيبر زياد. غذاهاي ديرهضم معمولاً چند ساعت در دستگاه گوارش مي مانند در حالي که غذاهاي سريع الهضم فقط 1 تا 2 ساعت در معده باقي مي مانند.

غذاهاي دير هضم

غذاهاي دير هضم عبارتند از: حبوبات و غلات مثل جو، گندم، جو دوسر، لوبيا، عدس، آرد، برنج سبوس‌دار و غيره (که کربوهيدراتها ناميده مي شوند).

غذاهاي سريع الهضم

غذاهاي سريع الهضم عبارتند از: غذاهايي که حاوي قند، آرد سفيد و غيره هستند ( که به اين گروه کربوهيدراتهاي تصفيه شده گفته مي شود).

غذاهاي فيبردار

غذاهاي حاوي فيبر عبارتند از: غذاهاي حاوي سبوس، گندم سبوس دار، غلات و حبوبات، سبزيها مانند لوبياي سبز، نخود، ذرت، اسفناج، برگ چغندر، ميوه هاي با پوست، ميوه خشک شده مثل برگه زردآلو، انجير، آلو خشک، بادام و غيره.

غذاهاي مصرفي بايد در حالت تعادل با يکديگر باشند و از همه گروههاي غذايي مثل ميوه، سبزيجات، گوشت، مرغ، ماهي، نان، حبوبات و محصولات لبني در رژيم غذايي بايد وجود داشته باشد. غذاهاي سرخ شده بايد محدود شوند زيرا باعث عدم هضم، سوزش سردل و اختلال در وزن مي شوند.

از چه چيزهايي پرهيز کنيم؟

1 - غذاهاي سرخ کردني و چرب 2- غذاهاي حاوي قند زياد 3 - خوردن غذاي زياد بخصوص هنگام سحر

4 - خوردن چاي زياد هنگام سحر. چاي باعث افزايش ادرار شده و از اين طريق نمک هاي معدني که در طول روز، بدن به آنها نياز دارد، دفع مي شوند

5 - سيگار. اگر شما نمي توانيد سيگار را به يکباره قطع کنيد از هفته هاي قبل از ماه رمضان، شروع به مصرف کم آن کنيد.

چه غذاهايي را مصرف کنيم؟

1 - مصرف کربوهيدراتهاي مرکب در سحر که مدت طولاني تري هضم مي شوند و باعث
مي شوند که شما کمتر گرسنه شويد.

2 - حليم يک منبع عالي پروتئين بوده و از غذاهايي است که دير هضم مي شود.

3 - خرما يک منبع عالي قند، فيبر، کربوهيدرات، پتاسيم و منيزيوم مي باشد 4- مغز بادام، غني از پروتئين و فيبر بوده و حداقل چربي را دارا مي باشد 5 - موز يک منبع خوب پتاسيم، منيزيوم و کربو هيدرات مي باشد 6 - مصرف زياد آب يا آب ميوه در صورت امکان در فاصله بين افطار و زمان خواب، باعث تأمين آب مورد نياز بدن مي شود.

يبوست

يبوست مي تواند باعث ايجاد بواسير و شقاق هاي دردناک شود و همچنين باعث سوء هاضمه به همراه نفخ مي شود.

علل يبوست: مصرف کربوهيدراتهاي تصفيه شده، مصرف کم آب و ميزان ناکافي فيبر در غذا از علل عمده يبوست مي باشند.

درمان: اجتناب از مصرف زياد کربوهيدراتهاي تصفيه شده، افزايش مصرف آب، استفاده از سبوس در نانها، استفاده از آردهاي قهوه اي.

سوء هاضمه و نفخ

علل: پرخوري، مصرف زياد غذاهاي چرب و سرخ شده، غذاهاي تند و غذاهايي که ايجاد نفخ
مي کنند مثل تخم مرغ، کلم، عدس،نوشابه هاي گازدار.

درمان: از پرخوري اجتناب کنيد. آب ميوه يا آب بنوشيد. از غذاهاي سرخ کردني اجتناب کنيد.

ضعف (افت فشار خون)

علائم: افزايش تعريق، ضعف، خستگي، کم شدن انرژي، سرگيجه بخصوص هنگام برخاستن، ظاهر رنگ پريده و احساس افتادن علائم افت فشار خون مي باشند که بيشتر هنگام بعد از ظهر اتفاق مي افتد.

علل: مصرف کمتر مايعات و کاهش مصرف نمک.

درمان: به مکانهاي گرم نرويد و مصرف نمک و مايعات را افزايش دهيد.

توجه: افت فشار خون بايد با گرفتن فشار خون در هنگام بروز علائم تأييد شود. افراد داراي فشار خون بالا ممکن است در طول ماه رمضان نياز به تنظيم مجدد داروهاي خود توسط پزشک داشته باشند.

سردرد

علل: عدم مصرف کافئين و تنباکو، انجام کار زياد در طول روز، کم خوابي و گرسنگي که معمولاً در طول روز بيشتر شده و در انتهاي روز بدتر مي شود. سردرد وقتي با افت فشار خون همراه شود، مي تواند منجر به سردرد شديد و حالت تهوع قبل از افطار شود.

درمان: در طول يکي دو هفته قبل از ماه رمضان، به صورت تدريجي کافئين و تنباکو را قطع کنيد. چاي سبز و بدون کافئين ممکن است جايگزين خوبي باشد. همچنين برنامه خود را در طول ماه رمضان طوري ترتيب دهيد تا خواب کافي داشته باشيد.

کاهش قند خون

ضعف، سرگيجه، خستگي، کاهش تمرکز، تعريق زياد، احساس لرز، عدم توانايي براي فعاليت هاي فيزيکي، سردرد و تپش قلب از علائم کاهش قند خون مي باشند.

علل در افراد غير ديابتي: خوردن مقدار زياد قند مثل کربوهيدراتهاي تصفيه شده مخصوصاً در هنگام سحر باعث مي شود که بدن مقدار زيادي انسولين توليد کرده و باعث افت قند خون بشود.

درمان:خوردن غذا هنگام سحر و محدود کردن نوشيدني ها و غذاهاي حاوي قند.

توجه: افراد ديابتي ممکن است به تنظيم مجدد داروهاي خود در ماه رمضان احتياج داشته باشند و بايد با پزشک خود مشورت کنند.

انقباضات عضلاني

علل:مصرف ناکافي غذاهاي حاوي کلسيم، پتاسيم و منيزيوم.

درمان:خوردن غذاهاي غني از مواد معدني فوق، براي مثال: سبزيجات، ميوه جات، محصولات لبني، گوشت، خرما.

توجه: افراد تحت درمان فشار خون بالا و افراد دچار سنگ کليه بايد با پزشک خود مشورت کنند.

زخم معده، سوزش سردل، التهاب معده

افزايش سطح اسيد در معده خالي در ماه رمضان باعث تشديد مسائل فوق مي شود. اين مشکل به صورت احساس سوزش در ناحيه معده و زير دنده ها ظاهر شده و مي تواند به طرف حلق گسترش يابد. غذاهاي تند، قهوه و کوکاکولا اين حالت را بدتر مي کنند. درمانهاي طبي براي کنترل سطح اسيد در معده وجود دارند و افراد مبتلا قبل از روزه گرفتن بايد با پزشک خود مشورت کنند.

سنگ کليه

سنگ کليه ممکن است در افرادي که آب کم مي نوشند ايجاد شود. بنابر اين مصرف زياد مايعات براي جلوگيري از تشکيل سنگ، ضروري مي باشد.

درد مفاصل

علل: در طول ماه رمضان که نمازهاي بيشتري خوانده مي شود، فشار روي مفاصل زانو افزايش مي يابد. در افراد مسن و يا افراد دچار التهاب مفاصل اين مسئله باعث درد، سفتي، تورم و احساس ناراحتي مي شود.

درمان: وزن را کم کنيد تا زانوها مجبور نباشند وزن بيشتري را تحمل کنند. قبل از ماه رمضان اندام تحتاني را ورزش دهيد تا براي فشار اضافي وارده آماده باشند. آمادگي بدني باعث مي شود تا نماز، راحت تر خوانده شود.